JATIMNET.COM - Kamar sudah siap, tetapi pikiran belum tentu ikut beristirahat. Pekerjaan mungkin selesai pukul sembilan malam, sementara percakapan grup, serial favorit, surel, dan video pendek masih menunggu di layar.

Di Surabaya, malam juga menjadi waktu ketika aktivitas akhirnya melambat setelah seharian menghadapi panas, perjalanan, pekerjaan, dan urusan rumah. Banyak orang baru memiliki ruang santai ketika hari hampir habis.

Di tengah ritme seperti itu, sleep hygiene terasa lebih relevan daripada sekadar aturan “harus tidur cepat”. Intinya ada pada kebiasaan dan lingkungan yang membantu tubuh mengenali kapan waktunya tetap aktif dan kapan waktunya beristirahat.

 

Rutinitas Malam Ternyata Belum Jadi Kebiasaan Semua Orang

Kebiasaan sebelum tidur sering dianggap persoalan pribadi. Ada yang mandi, membaca, menonton televisi, atau langsung masuk kamar setelah pekerjaan selesai.

Survei American Academy of Sleep Medicine (AASM) pada 2.005 orang dewasa Amerika Serikat pada 2023 memperlihatkan betapa beragamnya rutinitas tersebut. Hanya 34 persen responden yang secara rutin pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam. Sebanyak 30 persen mematikan perangkat elektronik sebelum tidur.

Mandi atau shower justru menjadi rutinitas yang lebih umum, dilakukan 39 persen responden. Membaca dilakukan 29 persen, sementara meditasi atau latihan pernapasan masuk dalam rutinitas 21 persen responden.

Angka tersebut tentu bukan gambaran perilaku masyarakat Surabaya. Survei itu dilakukan di Amerika Serikat dengan margin kesalahan sekitar ±2 poin persentase pada tingkat kepercayaan 95 persen.

Namun ada satu bagian yang menarik untuk dibawa ke kehidupan sehari-hari: rutinitas tidur ternyata tidak selalu identik dengan ritual rumit.

Mandi, membaca beberapa halaman buku, meredupkan lampu, kemudian meletakkan ponsel dapat menjadi rangkaian sederhana. Tubuh mendapatkan pola yang relatif mudah dikenali dari malam ke malam.

 

Jam Bangun Layak Mendapat Perhatian Lebih Besar

Orang sering memulai perbaikan tidur dengan menentukan jam masuk kasur. Padahal jadwal pagi juga mempunyai peran penting.
CDC dan AASM sama-sama menyarankan jadwal tidur yang konsisten.

AASM merekomendasikan orang dewasa mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam, dengan waktu bangun yang relatif sama setiap hari, termasuk akhir pekan.

Misalnya, seseorang perlu bangun pukul 05.30 karena harus berangkat kerja dari Surabaya bagian barat menuju pusat kota. Bila ia ingin menyediakan kesempatan tidur tujuh jam, pukul 22.30 sudah menjadi batas matematis sederhana.

Itu baru waktu yang tersedia. Belum tentu seseorang langsung terlelap begitu masuk kamar.

Kebiasaan tidur pukul 22.30 pada hari kerja lalu baru tidur pukul 01.00 pada akhir pekan juga membuat jadwal berubah cukup jauh. Bagi sebagian orang, akhir pekan kemudian berubah menjadi ajang membayar kelelahan selama lima hari sebelumnya.

Sleep hygiene tidak menuntut kehidupan berjalan seperti jadwal kereta. Makan malam bersama keluarga, pekerjaan mendadak, acara warga, atau perjalanan pulang terlambat tentu bisa menggeser jam tidur.

Yang dicari adalah pola dasar yang cukup stabil sehingga perubahan besar menjadi pengecualian, bukan rutinitas.

 

Kamar Tidur Sekarang Bersaing dengan Banyak Layar

Televisi dahulu mungkin menjadi satu-satunya layar di rumah pada malam hari. Kini sebuah kamar dapat berisi televisi, laptop, tablet, smartwatch, dan ponsel secara bersamaan.

Survei AASM pada 2025 terhadap 2.007 orang dewasa Amerika Serikat menemukan 50 persen responden menggunakan layar ketika berada di tempat tidur setiap hari. Sebanyak 33 persen lainnya melakukannya beberapa hari dalam seminggu atau hampir setiap hari.

Lebih jauh, 26 persen responden mengaku memprioritaskan waktu menggunakan ponsel dibanding memperoleh durasi tidur yang direkomendasikan.

Di sinilah sleep hygiene era digital memiliki tantangan yang berbeda. Tempat tidur yang seharusnya menjadi ruang beristirahat sekaligus berubah menjadi bioskop mini, ruang rapat, pusat berita, tempat belanja, dan ruang percakapan.

AASM menyarankan perangkat elektronik dimatikan sekitar 30–60 menit sebelum tidur. CDC juga menganjurkan perangkat seperti televisi, komputer, dan smartphone dikeluarkan dari kamar untuk mendukung kebiasaan tidur yang sehat.

Tetapi tidak semua orang bisa menerapkannya secara kaku. Ponsel mungkin menjadi alarm, sarana komunikasi keluarga, atau perangkat yang harus tetap aktif karena pekerjaan tertentu.

Pilihan yang lebih realistis bisa dimulai dengan mengubah posisi benda tersebut. Ponsel yang biasanya berada tepat di samping bantal dapat dipindahkan ke meja. Notifikasi nonpenting dimatikan, sedangkan panggilan darurat tetap diizinkan.

Perubahan jarak beberapa langkah terdengar sepele. Namun mengambil ponsel dari meja membutuhkan keputusan yang lebih sadar dibanding meraihnya secara refleks dari bawah bantal.

 

Kamar yang Nyaman Tidak Harus Seperti Hotel

Surabaya punya persoalan yang sangat terasa saat malam: suhu. Setelah siang yang terik, kamar tertentu masih menyimpan panas hingga malam. Rumah yang dekat jalan besar juga menghadapi suara kendaraan, sementara cahaya dari luar dapat masuk melalui jendela.

AASM merekomendasikan kamar yang tenang, gelap, santai, dan bersuhu nyaman. Tidak ada satu angka suhu universal yang wajib diterapkan kepada semua orang karena kenyamanan, lingkungan, pakaian tidur, dan kondisi individu berbeda.

Gangguan lingkungan memang bukan persoalan kecil. Dalam survei AASM terhadap 2.005 orang dewasa pada 2023, 36 persen responden mengatakan suara dari luar selalu atau sering mengganggu tidur. Cahaya dari dalam ruangan mengganggu 35 persen, sedangkan cahaya dari luar dilaporkan mengganggu 33 persen responden.

Membuat kamar lebih nyaman juga tidak otomatis berarti membeli berbagai perlengkapan tidur yang sedang viral.
Tirai yang menahan cahaya, kipas yang membuat sirkulasi udara lebih nyaman, serta mematikan lampu yang tidak diperlukan sudah bisa mengubah suasana kamar.

Untuk rumah di pinggir jalan, menutup jendela pada jam tertentu mungkin lebih berguna daripada membeli aksesori tidur mahal.
Sleep hygiene bekerja lewat lingkungan yang mendukung, bukan estetika kamar yang sempurna.

 

Rutinitas yang Bagus Tetap Perlu Melihat Kondisi Tubuh

Ada satu batas yang penting agar pembicaraan tentang sleep hygiene tidak berubah menjadi daftar kewajiban. Tidak semua masalah tidur selesai dengan mematikan ponsel.

Seseorang dapat memiliki kamar gelap, jadwal teratur, dan tidak minum kopi malam hari tetapi tetap sulit tidur. Ada pula yang tidur cukup lama namun bangun terus-menerus, mendengkur keras, terbangun seperti tersedak, atau tetap sangat mengantuk pada siang hari.

Survei AASM 2025 menemukan 72 persen orang dewasa mengatakan rasa kantuk setidaknya kadang memengaruhi aktivitas harian mereka. Dampak yang paling banyak disebut adalah suasana hati sebesar 60 persen, stres atau kecemasan 53 persen, serta produktivitas kerja 42 persen.

Data tersebut berasal dari populasi Amerika Serikat, tetapi membantu membedakan dua hal yang kerap tercampur: sesekali bangun kurang segar dan rasa kantuk yang terus mengganggu kehidupan sehari-hari.

AASM menyebut kesulitan tetap terjaga saat bekerja atau berkendara, gangguan konsentrasi, mendengkur disertai tersedak atau terengah saat tidur, serta terus bangun tanpa merasa segar sebagai beberapa tanda yang patut dibicarakan dengan tenaga kesehatan.

Sleep hygiene tetap berguna sebagai fondasi. Ia membuat waktu tidur mempunyai tempat yang jelas di tengah kehidupan yang hampir selalu terhubung.

Bagi orang yang baru selesai beraktivitas di Surabaya menjelang malam, permulaannya bahkan bisa sangat biasa: mandi, meredupkan kamar, memastikan alarm sudah terpasang, lalu meninggalkan ponsel di meja.

Feed media sosial dapat menunggu sampai pagi. Jam tidur yang sudah lewat tidak mempunyai tombol undo.