JATIMNET.COM - Menjaga postur tubuh terdengar seperti urusan duduk tegak. Sejak kecil, nasihatnya juga hampir selalu sama: jangan membungkuk, tarik bahu ke belakang, lalu tegakkan badan.

Nasihat itu tidak sepenuhnya keliru. Hanya saja, kehidupan orang dewasa membuat persoalannya jauh lebih praktis. Kita duduk saat bekerja, menunduk melihat ponsel, berkendara, makan, lalu kembali bersandar sambil menonton layar pada malam hari.

Di kota seperti Surabaya, hari yang sibuk bahkan bisa membuat seseorang merasa sudah banyak beraktivitas meski sebagian besar waktunya sebenarnya dihabiskan dalam posisi relatif diam.

Postur yang nyaman akhirnya lebih masuk akal bila dipandang sebagai sesuatu yang dinamis. Tubuh perlu kesempatan untuk berganti posisi, menerima beban berbeda, dan bergerak sepanjang hari.

 

Postur Bagus Tidak Harus Terlihat Tegap Terus

Gambaran tentang postur ideal sering terlalu kaku. Orang yang duduk sedikit bersandar belum tentu sedang merusak punggung. Sesekali membungkuk untuk mengambil sesuatu juga merupakan gerakan normal tubuh manusia.

World Health Organization (WHO) memasukkan pekerjaan meja, mengemudi, dan menonton televisi sebagai contoh perilaku sedentari. Secara teknis, perilaku sedentari merupakan aktivitas saat terjaga dengan pengeluaran energi 1,5 metabolic equivalents (METs) atau kurang dalam posisi duduk, berbaring, atau bersandar.

Jadi, perhatian terhadap postur sebaiknya tidak berhenti pada bentuk punggung ketika difoto dari samping. Durasi diam juga layak diperhitungkan.

Seseorang dapat terlihat duduk sangat rapi selama tiga jam, tetapi tubuhnya tetap tidak banyak bergerak. Sebaliknya, orang yang beberapa kali mengubah posisi, berdiri, berjalan, lalu kembali duduk mendapatkan variasi gerak lebih besar. Dalam keseharian, pilihan kedua sering lebih realistis.

Mulai dari Barang yang Paling Sering Dijangkau

Kebiasaan menjaga postur bisa dimulai tanpa membeli meja baru. Lihat saja posisi barang di sekitar tempat kerja. Ponsel yang selalu berada di bawah laptop membuat kepala berkali-kali menunduk.

Mouse yang terlalu jauh membuat lengan terus menjangkau. Tas yang diletakkan di lantai pada satu sisi meja dapat membuat tubuh berulang kali memutar ke arah yang sama.

Detail semacam ini terlihat remeh karena setiap gerak hanya berlangsung beberapa detik. Masalahnya, pekerjaan membuat gerakan tersebut dapat berulang puluhan kali.

Mengatur benda yang sering digunakan agar mudah dijangkau bisa mengurangi posisi tubuh yang terasa janggal. Pada saat yang sama, barang yang tidak harus berada di meja justru boleh diletakkan sedikit lebih jauh. Botol air adalah contoh menarik.

Bila semuanya berada dalam jangkauan tangan, seseorang hampir tidak mempunyai alasan untuk meninggalkan kursi. Meletakkan tempat minum beberapa langkah dari meja menciptakan perjalanan kecil yang sebenarnya berguna.

Begitu juga saat menerima telepon yang tidak membutuhkan catatan di komputer. Berdiri atau berjalan beberapa menit memberi tubuh posisi berbeda tanpa harus membuat jadwal olahraga tambahan.

 

Tubuh Indonesia Masih Kurang Banyak Bergerak

Pembicaraan tentang postur menjadi lebih relevan ketika ditempatkan dalam kebiasaan aktivitas fisik masyarakat.

Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Kementerian Kesehatan mencatat proporsi penduduk Indonesia berusia lebih dari 10 tahun yang kurang melakukan aktivitas fisik mencapai 33,5 persen pada 2018. Lima tahun sebelumnya, pada Riskesdas 2013, proporsinya 26,1 persen. Ada kenaikan 7,4 poin persentase dalam periode tersebut.

Data itu tentu tidak berarti sepertiga masyarakat mengalami masalah postur. Keduanya merupakan persoalan berbeda. Namun, aktivitas fisik yang rendah membuat percakapan mengenai cara duduk terasa kurang lengkap bila tidak dibarengi pembicaraan mengenai gerak.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Pilihan lainnya adalah 75–150 menit aktivitas intensitas berat, atau kombinasi keduanya.

Untuk penguatan otot, rekomendasinya setidaknya dua hari dalam seminggu, melibatkan kelompok otot utama. Angka 150 menit sering terdengar berat ketika dibaca sebagai target mingguan. Padahal, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) memberi ilustrasi sederhana: 30 menit aktivitas selama lima hari sudah menghasilkan 150 menit.

Durasi aktivitas tersebut juga dapat dibagi ke bagian yang lebih kecil sepanjang minggu. Bagi pekerja yang banyak duduk, ini membuat target kebugaran tidak harus bergantung pada satu sesi panjang setelah pulang kantor.

 

Ada Banyak Gerak Kecil di Tengah Kota

Surabaya sebenarnya memberi cukup banyak kesempatan untuk bergerak, meski tidak semuanya terlihat seperti olahraga. Berjalan dari area parkir menuju gedung, memilih tangga untuk satu atau dua lantai, makan siang di tempat yang perlu ditempuh dengan berjalan kaki, atau turun dari kendaraan kemudian berjalan beberapa ratus meter merupakan aktivitas biasa.

Hambatannya juga nyata. Cuaca siang yang panas membuat orang cenderung mencari rute paling pendek. Kendaraan bermotor menawarkan kenyamanan, sementara banyak kebutuhan kini bisa datang langsung melalui aplikasi.

Akibatnya, gerak kecil yang dulu muncul secara otomatis perlahan dapat menghilang. Tidak ada kewajiban memaksakan berjalan di bawah terik Surabaya pukul satu siang. Aktivitas dapat dicari pada waktu dan tempat yang lebih nyaman: pagi, menjelang sore, koridor gedung, pusat perbelanjaan, ruang kerja, atau lingkungan rumah.

CDC bahkan memiliki panduan khusus jeda aktivitas fisik di tempat kerja dengan durasi sekitar 5–10 menit. Bentuknya dapat berupa berjalan, peregangan, atau aktivitas sederhana yang membutuhkan sedikit bahkan tanpa peralatan.

Lima menit memang tidak mengubah seseorang menjadi atlet. Tetapi beberapa jeda semacam itu membuat tubuh tidak melewati seluruh jam kerja dalam keadaan diam.

 

Kekuatan Otot Ikut Membentuk Cara Tubuh Bertahan

Ada bagian lain yang sering hilang dari percakapan soal postur: kemampuan fisik. Tubuh membutuhkan otot untuk menopang dan menghasilkan gerakan. Itu sebabnya perhatian pada postur tidak cukup hanya dengan mengingatkan diri agar “duduk yang benar”.
Latihan kekuatan dapat melibatkan kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan.

WHO serta CDC sama-sama menempatkan latihan penguatan kelompok otot utama setidaknya dua hari per minggu dalam rekomendasi aktivitas fisik orang dewasa. Latihannya pun tidak selalu membutuhkan mesin gym.

Beberapa aktivitas menggunakan berat badan sendiri dapat menjadi latihan kekuatan bila intensitasnya sesuai. Pilihan tentu perlu disesuaikan dengan kemampuan, pengalaman olahraga, usia, dan kondisi kesehatan masing-masing.

Di luar latihan terencana, tidur dan pemulihan juga memengaruhi bagaimana tubuh terasa pada hari berikutnya. Orang yang lelah cenderung mencari posisi paling nyaman untuk bertahan menyelesaikan pekerjaan, dan itu sangat manusiawi. Maka, tidak perlu menjadikan postur sebagai ujian kedisiplinan.

 

Kursi Tidak Harus Menjadi Tempat Tinggal

Ada cara sederhana untuk mengecek kebiasaan postur tanpa mengukur sudut tubuh. Perhatikan satu jam terakhir.

Apakah tubuh sudah pernah berdiri? Apakah kepala terus menghadap layar yang sama? Apakah kaki mendapat kesempatan berjalan? Apakah bahu terasa santai atau tanpa sadar terus terangkat ketika mengetik?

Pertanyaan semacam itu lebih mudah diterapkan dibandingkan mengejar posisi sempurna.

WHO menegaskan bahwa setiap aktivitas fisik diperhitungkan dan sedikit aktivitas tetap lebih baik daripada tidak ada sama sekali. Prinsip ini membuat kebiasaan menjaga postur terasa lebih manusiawi: bergerak ketika ada kesempatan, bukan merasa gagal karena sesekali duduk membungkuk.

Keluhan yang terus berulang tentu tidak boleh dianggap sekadar masalah kebiasaan. Nyeri berat, kelemahan, mati rasa, keluhan setelah cedera, atau rasa sakit yang menetap dan mengganggu aktivitas layak diperiksakan kepada tenaga kesehatan.
Untuk hari-hari biasa, mulailah dari hal yang lebih dekat.

Bangun setelah menyelesaikan satu pekerjaan. Berjalan mengambil minum. Ubah posisi ketika mulai tidak nyaman. Letakkan layar pada tempat yang mudah dilihat. Sisakan aktivitas fisik dalam jadwal mingguan.

Menjaga postur tubuh ternyata tidak membutuhkan tubuh yang selalu tampak tegap. Di antara lalu lintas Surabaya, pekerjaan, pesan masuk, dan layar yang terus menyala, kebiasaan paling sederhana mungkin justru memastikan kursi tidak menjadi tempat tubuh menghabiskan seluruh hari.