JATIMNET.COM - Posisi duduk nyaman sering baru dicari setelah pinggang terasa kaku, bahu mulai berat, atau leher tidak enak menjelang sore. Sebelumnya, orang cenderung menerima apa saja: kursi terlalu tinggi, layar terlalu rendah, atau kaki menggantung selama bekerja.

Situasi semacam ini mudah ditemui dalam keseharian Surabaya. Pekerjaan dengan laptop berlangsung di kantor, kafe, ruang bersama, hingga meja makan di rumah. Tempatnya berubah, tetapi tubuh tetap menghadapi layar selama berjam-jam.

Masalahnya, posisi duduk nyaman bukan soal memaksa punggung tegak sepanjang hari. Ergonomi lebih masuk akal ketika dipakai untuk mengurangi posisi janggal dan memberi tubuh ruang untuk bergerak.

 

Tubuh Manusia Tidak Dirancang Menjadi Patung di Kursi

Ada gambaran populer tentang cara duduk yang dianggap benar: punggung lurus, dada terbuka, kepala tegak, kaki rapi, lalu posisi tersebut dipertahankan selama bekerja, Praktiknya tentu tidak sesederhana itu.

Occupational Safety and Health Administration (OSHA) Amerika Serikat menggunakan konsep neutral body positioning dalam panduan workstation komputer. Kepala sebaiknya menghadap ke depan dan relatif sejajar dengan torso, bahu rileks, sedangkan siku berada dekat tubuh.

Untuk siku, OSHA memberikan kisaran sekitar 90–120 derajat. Telapak kaki idealnya mendapatkan penopang penuh dari lantai atau footrest bila tinggi kursi tidak memungkinkan kaki menyentuh lantai dengan nyaman.

Angka tersebut berguna sebagai acuan pengaturan meja, bukan aturan yang membuat seseorang harus mengecek sudut sikunya setiap beberapa menit.

Sebab, tubuh tetap akan bergeser. Kita bersandar ketika membaca dokumen panjang, maju sedikit saat mengetik, lalu mengubah posisi ketika mengikuti rapat daring. Variasi semacam itu normal.

Yang sering membuat tubuh cepat tidak nyaman justru bertahan terlalu lama dalam posisi yang sama.

 

Layar Terlalu Jauh Bisa Membuat Kepala Ikut Maju

Coba perhatikan meja kerja yang banyak ditemui di kafe atau ruang kerja bersama. Laptop diletakkan jauh karena bagian depan meja dipenuhi gelas, ponsel, kabel pengisi daya, dan buku catatan. Tanpa sadar, tubuh bergerak mendekati layar.

OSHA menyarankan monitor komputer ditempatkan langsung di depan pengguna dengan jarak setidaknya sekitar 20 inci atau 50,8 sentimeter. Bagian paling atas layar disarankan berada setinggi atau sedikit di bawah level mata.

Panduan tersebut juga menyebut monitor sebaiknya tidak ditempatkan lebih dari sekitar 35 derajat ke kiri atau kananpengguna. Kebiasaan terus-menerus memutar kepala untuk melihat monitor samping dapat meningkatkan kelelahan pada otot leher.

Namun, jarak 50 sentimeter tidak harus diterapkan secara kaku pada semua orang. Ukuran monitor, ketajaman penglihatan, ukuran teks, dan kebutuhan pekerjaan ikut menentukan kenyamanan.

Prinsip praktisnya cukup mudah. Bila seseorang harus terus menjulurkan kepala untuk membaca tulisan, pengaturan layar layak diperiksa.

Pengguna laptop punya persoalan tambahan. Layar dan keyboard menyatu, sehingga menaikkan layar sekaligus mengangkat posisi keyboard. Untuk pekerjaan panjang, penyangga laptop yang dipadukan dengan keyboard dan mouse eksternal bisa memberi ruang pengaturan lebih fleksibel.

 

Kursi Mahal Belum Tentu Menyelamatkan Hari Kerja

Industri kursi ergonomis membuat orang mudah mengira kenyamanan punggung bergantung pada harga furnitur. Padahal, kursi yang fit dengan tubuh dan dapat diatur lebih penting daripada sekadar label ergonomis.

OSHA menyarankan sandaran kursi mengikuti kurva alami tulang belakang dan memberikan dukungan pada area lumbar atau punggung bawah. Dudukan juga perlu memungkinkan kaki bertumpu pada lantai atau penyangga kaki.

Panduan yang sama menyebut sandaran yang dapat direbahkan setidaknya sekitar 15 derajat dari posisi vertikal sebagai salah satu fitur penyesuaian yang dapat membantu menopang variasi posisi duduk. Detail kecil sering lebih terasa daripada spesifikasi panjang sebuah kursi.

Kursi yang terlalu tinggi, misalnya, membuat kaki menggantung. Sebagian orang kemudian maju ke ujung dudukan agar kaki menyentuh lantai. Akibatnya, punggung kehilangan dukungan sandaran. Sebaliknya, meja yang terlalu tinggi dapat membuat bahu terus terangkat ketika mengetik.

Di ruang kerja Surabaya yang menggunakan pendingin udara cukup dingin, ada kebiasaan lain yang mudah terlewat. Orang bisa bertahan lama di kursi karena ruangan nyaman, sementara perjalanan keluar untuk makan atau sekadar berjalan terasa kurang menarik ketika matahari sedang terik. Kenyamanan ruangan akhirnya membuat durasi diam bertambah.

 

Posisi Duduk Nyaman Tetap Perlu Ditemani Gerak

Pembicaraan soal ergonomi mudah terjebak pada kursi, padahal persoalan aktivitas fisik masyarakat Indonesia cukup besar. Riset Kesehatan Dasar Kementerian Kesehatan pada 2018 mencatat 33,5 persen penduduk Indonesia berusia 10 tahun ke atas kurang melakukan aktivitas fisik. Pada Riskesdas 2013, proporsinya tercatat 26,1 persen.

Dalam lima tahun, terdapat kenaikan 7,4 poin persentase. Data tersebut memang tidak khusus menggambarkan pekerja kantoran atau warga Surabaya. Namun, ia memberi konteks bahwa pengaturan meja kerja sebaiknya tidak membuat kita lupa pada persoalan yang lebih mendasar: tubuh membutuhkan aktivitas.

Seseorang bisa memiliki monitor dengan tinggi ideal, kursi yang menyangga lumbar, dan meja dengan ukuran tepat, tetapi tetap menghabiskan sebagian besar harinya tanpa banyak bergerak.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi yang setara.

WHO juga merekomendasikan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu bagi orang dewasa.

Jadi, ergonomi dan kebugaran sebaiknya tidak dipertentangkan. Meja yang nyaman membantu selama bekerja, sementara aktivitas fisik mengisi bagian hari yang tidak bisa diberikan sebuah kursi.

 

Tidak Ada Medali untuk Duduk Paling Tegak

Pekerja yang mulai memperhatikan postur kadang masuk ke ekstrem lain. Sedikit membungkuk dianggap salah. Bersandar terasa seperti kebiasaan buruk. Tubuh pun terus dikoreksi hingga pekerjaan justru terasa melelahkan.

Pendekatan tersebut kurang sesuai dengan gagasan ergonomi modern yang memberi ruang pada variasi posisi.

OSHA sendiri menekankan pentingnya furnitur yang dapat disesuaikan sehingga pengguna bisa bekerja dalam berbagai posisi duduk. Tujuannya bukan mengunci seseorang pada satu pose sepanjang hari.
Bila ingin mengecek meja kerja, mulailah dari hal yang terlihat. Pastikan kaki mendapat tumpuan, bahu tidak terus terangkat, layar mudah dibaca tanpa menjulurkan kepala, dan perangkat yang sering digunakan dapat dijangkau tanpa tubuh terus memutar.

Lalu periksa sesuatu yang tidak bisa dibeli di toko furnitur: seberapa sering tubuh berpindah posisi. Saat pekerjaan sedang padat, pergantian itu bisa sangat sederhana.

Berdiri untuk mengambil air, berjalan ke toilet yang sedikit lebih jauh, menerima telepon sambil berdiri, atau meninggalkan layar beberapa menit setelah menyelesaikan satu tugas.

Untuk orang yang sehari-hari bekerja menggunakan komputer, posisi duduk nyaman memang membantu mengurangi beban tubuh. Tetapi kursi terbaik tetap memiliki keterbatasan. Ia dirancang untuk menopang orang yang duduk, bukan membuat manusia sanggup duduk tanpa bergerak sepanjang hari.