JATIMNET.COM - Satu pesan masuk ketika lampu kamar sudah padam. Layar menyala beberapa detik. Awalnya hanya ingin memastikan siapa pengirimnya, tetapi percakapan ternyata berlanjut.

Belum selesai, muncul notifikasi aplikasi belanja. Beberapa menit kemudian ada komentar media sosial, surel pekerjaan, lalu pembaruan dari aplikasi berita. Waktu tidur perlahan bergeser tanpa ada satu gangguan besar yang benar-benar terasa sebagai penyebabnya.

Notifikasi malam menjadi bagian yang nyaris normal dari kehidupan dengan smartphone. Masalahnya bukan pada setiap bunyi yang masuk, tetapi ketika tubuh sudah bersiap tidur sementara lingkungan digital masih memperlakukan penggunanya seperti siang hari.

 

Ada Alasan Ponsel Sulit Benar-Benar Ditinggalkan

Meminta orang mematikan smartphone sepanjang malam terdengar mudah sampai melihat fungsi perangkat tersebut dalam kehidupan sehari-hari.

Ponsel menjadi alarm, alat komunikasi keluarga, sarana pekerjaan, sistem keamanan rumah, hingga penghubung ketika ada keadaan mendesak. Di Indonesia, kedekatan dengan perangkat seluler juga terlihat dari data nasional.

Badan Pusat Statistik dalam Statistik Telekomunikasi Indonesia 2023 mencatat 67,29 persen penduduk Indonesia telah memiliki telepon seluler. Pada tahun yang sama, 69,21 persen penduduk telah mengakses internet.

Jadi, solusi persoalan notifikasi malam tidak realistis bila selalu berujung pada anjuran menjauh dari teknologi sepenuhnya.
Seorang pekerja di Surabaya mungkin perlu tetap bisa dihubungi orang tua di luar kota.

Ada pekerja dengan jadwal on-call. Orang tua juga bisa menunggu kabar anak yang belum pulang.Namun panggilan keluarga yang penting tentu berbeda dengan promosi diskon pukul 23.47.

Perbedaan itulah yang sering hilang ketika semua aplikasi mendapat izin mengirim notifikasi dengan tingkat prioritas yang sama.

 

Gangguan Tidur Tidak Selalu Membutuhkan Suara Keras

Kamar yang tenang mempunyai nilai lebih besar daripada yang kadang kita sadari. American Academy of Sleep Medicine (AASM) pada 2023 melakukan survei terhadap 2.005 orang dewasa di Amerika Serikat. Sebanyak 36 persen responden mengatakan suara dari luar selalu atau sering mengganggu tidur mereka.

Gangguan visual juga muncul. Sebanyak 35 persen responden menyebut cahaya dari dalam ruangan selalu atau sering mengganggu tidur, sementara 33 persen mengatakan hal serupa mengenai cahaya dari luar.

Smartphone membawa kedua unsur tersebut sekaligus. Ada bunyi pesan, getaran di permukaan meja, dan layar yang menyala ketika notifikasi tiba. Jika perangkat berada tepat di samping kepala, gangguan kecil itu mendapatkan posisi yang sangat strategis.

AASM merekomendasikan kamar tidur yang tenang, gelap, dan nyaman. Perangkat elektronik juga disarankan dimatikan setidaknya 30–60 menit sebelum waktu tidur.

Tentu tidak semua orang terbangun setiap kali layar menyala. Tingkat sensitivitas terhadap suara dan cahaya berbeda antarindividu.

Namun jika seseorang memang mudah terjaga, mengurangi sumber gangguan yang bisa dikendalikan merupakan pilihan yang cukup masuk akal.

 

Sering Kali Bukan Bunyi, tetapi Keinginan untuk Mengecek

Ada situasi lain yang bahkan tidak membutuhkan notifikasi sungguhan. Ponsel sudah diam, tetapi tangan masih ingin memeriksanya.
“Barangkali ada pesan masuk” cukup menjadi alasan untuk membuka layar.

Setelah itu, ikon dengan tanda merah terlihat. Aplikasi dibuka dan perhatian kembali aktif. Kebiasaan tersebut mempunyai konteks yang lebih luas.

Dalam survei AASM pada 2025 terhadap 2.007 orang dewasa Amerika Serikat, 50 persen responden mengatakan menggunakan layar di tempat tidur setiap hari.

Sebanyak 26 persen mengaku memprioritaskan waktu menggunakan ponsel daripada mendapatkan durasi tidur yang direkomendasikan.
Survei yang sama menemukan 38 persen responden merasa melihat berita atau peristiwa terkini melalui ponsel maupun tablet sebelum tidur membuat kualitas tidur mereka sedikit atau jauh lebih buruk.

Persentasenya mencapai 46 persen pada kelompok usia 18–24 tahun. Data tersebut berasal dari Amerika Serikat dan tidak dapat digunakan sebagai angka prevalensi Indonesia.

Tetapi pola yang tergambar cukup relevan: ponsel di tempat tidur menciptakan kesempatan untuk terus berinteraksi, bahkan ketika pengguna sebenarnya sudah berniat berhenti.

Notifikasi kemudian bekerja seperti pintu yang sengaja dibiarkan sedikit terbuka.

 

Tidur Tujuh Jam Mudah Terpotong dari Dua Arah

Orang dewasa direkomendasikan AASM untuk mendapatkan tujuh jam atau lebih tidur secara teratur demi mendukung kesehatan yang optimal. Masalahnya, notifikasi malam dapat memotong kesempatan tidur dari dua sisi.

Sebelum tertidur, sebuah pesan membuat waktu tidur mundur. Setelah seseorang tertidur, bunyi atau getaran dapat membangunkannya kembali. Tidak setiap gangguan berlangsung lama, tetapi malam bisa terasa terfragmentasi bila kejadian tersebut berulang.

Data National Center for Health Statistics melalui National Health Interview Survey 2024 mencatat 30,5 persen orang dewasa Amerika Serikat tidur kurang dari tujuh jam rata-rata dalam periode 24 jam.

Persentasenya berbeda menurut usia. Kelompok 18–44 tahun tercatat 33,5 persen, usia 45–64 tahun sebesar 35,1 persen, sedangkan kelompok berusia 65 tahun ke atas sebesar 18,6 persen.

Sekali lagi, statistik itu bukan angka Indonesia. Data tersebut berguna sebagai konteks bahwa kekurangan durasi tidur merupakan persoalan yang cukup luas bahkan sebelum memasukkan persoalan notifikasi secara spesifik. Bagi orang yang sudah mempunyai jendela tidur pendek, setengah jam menjadi cukup berharga.

Jika harus bangun pukul 05.00 untuk memulai aktivitas di Surabaya, percakapan grup yang berlangsung hingga tengah malam mempunyai konsekuensi berbeda dibanding ketika esok hari tidak ada jadwal pagi.

 

Tidak Semua Notifikasi Perlu Mendapat Hak Masuk Kamar

Mengelola notifikasi malam sebenarnya lebih dekat dengan pekerjaan menyortir daripada melakukan digital detox. Panggilan dari keluarga bisa tetap aktif. Pesan dari kontak tertentu dapat diberi pengecualian. Sementara notifikasi promosi, gim, komentar media sosial, berita hiburan, dan aplikasi belanja bisa dihentikan selama jam tidur.

Fitur seperti Do Not Disturb, Focus, atau mode tidur pada smartphone modern dibuat untuk kebutuhan semacam ini. Pengguna dapat menentukan jadwal otomatis dan memilih orang atau aplikasi yang tetap diizinkan menghubungi.

Cara tersebut membuat batas malam lebih lentur. Ada pula trik yang lebih sederhana: jangan meletakkan ponsel di permukaan yang memperkuat getaran. Smartphone yang bergetar di atas meja kayu atau benda berongga dapat menghasilkan suara jauh lebih jelas dibanding perkiraan.

Mematikan fitur layar menyala ketika notifikasi masuk juga bisa membantu bila cahaya menjadi gangguan. Bagi pengguna smartwatch, pengaturan perlu diperiksa pada dua perangkat agar notifikasi tidak berhenti di ponsel tetapi berpindah bergetar di pergelangan tangan.

Yang penting, jangan membuat pengaturan begitu ketat hingga justru menimbulkan kecemasan karena takut melewatkan keadaan darurat.

 

Grup WhatsApp Bisa Menunggu Sampai Pagi

Malam Surabaya tidak selalu benar-benar sunyi. Di sejumlah kawasan, masih ada motor yang melintas, suara kendaraan dari jalan utama, orang pulang bekerja, atau warung yang baru membereskan meja. Sebagian suara kota memang sulit dikendalikan.
Notifikasi ponsel berbeda.

Pengguna mempunyai pilihan untuk menentukan mana yang boleh masuk dan mana yang cukup menunggu. Notifikasi malam tidak harus dihapus seluruhnya agar tidur terasa lebih nyaman.

Memisahkan komunikasi penting dari gangguan digital rutin sudah menjadi perubahan yang berarti, terutama ketika perangkat selalu berada dekat tempat tidur.

Pesan promosi pukul 01.00 hampir pasti masih ada ketika matahari Surabaya terbit. Begitu pula komentar, likes, video baru, dan percakapan grup yang tidak mendesak. Tidak semuanya membutuhkan jawaban saat lampu kamar sudah padam.