JATIMNET.COM - Alarm baru berhenti, tetapi tangan sudah membuka layar. Belum sempat berdiri dari kasur, beberapa orang telah membaca pesan pekerjaan, mengecek media sosial, melihat berita, cuaca, lalu berpindah ke video pendek.

Pemandangan itu terasa biasa pada pagi modern. Apalagi di Surabaya, ketika banyak pekerja sudah menghitung perjalanan, kemacetan, jadwal sekolah anak, atau pekerjaan sejak mata terbuka.

Memegang HP setelah bangun sebenarnya tidak otomatis menjadi kebiasaan buruk. Ponsel juga berfungsi sebagai alarm, kalender, alat komunikasi, navigasi, bahkan pengingat obat. Persoalan lebih menarik muncul ketika layar menguasai menit-menit pertama hari tanpa keputusan yang benar-benar sadar.

 

Ponsel Sudah Masuk ke Rutinitas Sebelum Kita Berdiri

Kedekatan masyarakat dengan smartphone memang sangat besar. Data Badan Pusat Statistik dalam Statistik Telekomunikasi Indonesia 2023 mencatat 67,29 persen penduduk Indonesia telah memiliki telepon seluler. Pada tahun yang sama, 69,21 persen penduduk telah mengakses internet.

Angka tersebut memberi konteks penting. Ponsel sekarang bukan aksesori yang sesekali digunakan. Bagi banyak orang, perangkat ini menyatu dengan aktivitas harian dari bangun hingga kembali tidur.

Pada skala global, pola penggunaan layar di sekitar waktu tidur juga terlihat kuat. Survei American Academy of Sleep Medicine (AASM) pada 2025 terhadap 2.007 orang dewasa Amerika Serikat menemukan 50 persen responden menggunakan layar di tempat tidur setiap hari.

Sebanyak 26 persen bahkan mengatakan mereka memilih waktu menggunakan ponsel dibanding mendapatkan durasi tidur yang direkomendasikan.

Data Amerika tentu tidak bisa digunakan untuk menyimpulkan perilaku warga Surabaya. Namun kebiasaan membawa perangkat sampai ke kasur membuat satu hal mudah terjadi: benda pertama yang dilihat sebelum tidur juga menjadi benda pertama yang disentuh setelah bangun.

Tidak semuanya bermasalah. Mengecek jam atau membaca pesan penting selama dua menit sangat berbeda dari membuka satu aplikasi lalu kehilangan setengah jam.

 

Masalah Pagi Sering Dimulai dari Malam Sebelumnya

Ada kecenderungan membahas kebiasaan memegang HP setelah bangun sebagai persoalan disiplin. Padahal pagi seseorang sangat dipengaruhi apa yang terjadi beberapa jam sebelumnya.

Orang yang tidur terlalu larut kemungkinan bangun dengan waktu yang lebih sempit. Alarm dimatikan, tubuh masih berat, kemudian ponsel menawarkan aktivitas yang membutuhkan usaha fisik hampir nol.

National Center for Health Statistics Amerika Serikat mencatat melalui National Health Interview Survey 2024 bahwa 30,5 persen orang dewasa tidur kurang dari tujuh jam dalam periode 24 jam.

Sementara itu, AASM merekomendasikan orang dewasa tidur tujuh jam atau lebih secara teratur untuk mendukung kesehatan yang optimal.

Hubungannya dengan rutinitas pagi cukup sederhana. Jika seseorang baru tidur pukul 00.30 tetapi harus bangun pukul 05.30, masalah utamanya bukan lima menit melihat Instagram setelah alarm. Kesempatan tidurnya memang sudah pendek sejak awal.

Menghapus aplikasi atau menerapkan larangan total pada pagi hari tidak menyelesaikan utang tidur tersebut.

Itulah alasan evaluasi kebiasaan digital sebaiknya melihat satu hari secara utuh. Pagi yang terasa berat bisa berhubungan dengan waktu tidur, kualitas istirahat, jadwal kerja, aktivitas malam, hingga kondisi kesehatan.

 

Dari Notifikasi Kerja ke Video Pendek Hanya Butuh Beberapa Sentuhan

Pagi hari mempunyai karakter penggunaan smartphone yang unik. Niat awalnya sering sangat fungsional. Membuka WhatsApp untuk memastikan tidak ada pesan keluarga, mengecek kalender, melihat prakiraan cuaca, atau memastikan rute perjalanan.
Lalu sebuah notifikasi menarik perhatian.

Beberapa menit kemudian, pengguna sudah berada di aplikasi berbeda. Video mulai berjalan otomatis. Beranda terus diperbarui. Apa yang awalnya berupa pemeriksaan singkat berubah menjadi sesi konsumsi informasi.

Bagi pekerja Surabaya yang harus berangkat pada jam sibuk, 20 menit tersebut mempunyai harga yang cukup konkret. Sarapan menjadi terburu-buru, mandi dipercepat, atau keberangkatan mundur ketika arus kendaraan sudah lebih padat.

Ponsel juga dapat membawa tekanan pekerjaan masuk terlalu dini. Surel dari malam sebelumnya, pesan grup kantor, target harian, atau persoalan klien muncul sebelum seseorang sempat keluar kamar.

Survei AASM pada 2025 menemukan rasa kantuk setidaknya kadang memengaruhi aktivitas harian 72 persen orang dewasa Amerika Serikat yang disurvei. Sebanyak 42 persen menyebut produktivitas kerja terdampak dan 31 persenmengatakan rasa kantuk memengaruhi kemampuan mereka melakukan tugas sehari-hari.

Kembali, angka tersebut bukan prevalensi Indonesia. Namun ia mengingatkan bahwa kualitas pagi tidak berdiri sendiri dari kualitas tidur.
Smartphone dapat memperburuk pagi ketika penggunaannya menambah keterlambatan. Ia juga bisa sangat membantu ketika digunakan untuk mengatur hari. Perbedaannya terletak pada apa yang dilakukan setelah layar menyala.

 

Cahaya Pagi Punya Fungsi yang Tidak Dimiliki Feed

Ada alternatif yang jauh lebih sederhana daripada langsung memeriksa beranda: membuka tirai. National Institute of General Medical Sciences (NIGMS), bagian dari National Institutes of Health Amerika Serikat, menjelaskan bahwa cahaya dan gelap merupakan pengaruh terbesar terhadap ritme sirkadian.

Ritme sekitar 24 jam ini membantu mengatur berbagai proses tubuh, termasuk pola tidur dan bangun.
Cahaya yang masuk melalui mata memberi informasi kepada otak mengenai waktu lingkungan. Pada pagi hari, paparan cahaya membantu tubuh menyelaraskan diri dengan fase aktif.

Ini bukan berarti seseorang harus menjalankan ritual matahari terbit yang rumit. Di rumah-rumah Surabaya, aktivitasnya bisa sangat biasa. Membuka jendela, menarik tirai, menyiram tanaman di teras, membeli sarapan, berjalan menuju tempat parkir, atau sekadar minum air dekat jendela sudah membawa tubuh keluar dari suasana kamar yang gelap.

Pagi kota ini juga cepat berubah. Cahaya yang nyaman selepas matahari terbit dapat menjadi terik beberapa jam kemudian. Memanfaatkan bagian pagi untuk bergerak dan mendapatkan cahaya alami terasa lebih realistis dibanding menetapkan aturan tanpa ponsel selama berjam-jam.

 

Lima Belas Menit Pertama Bisa Dibuat Lebih Sederhana

Tidak ada angka ilmiah universal yang menyatakan manusia wajib bebas smartphone selama 15, 30, atau 60 menit setelah bangun. Klaim seperti itu sering beredar di media sosial tanpa konteks yang memadai. Maka, aturan pagi sebaiknya dibuat berdasarkan kebutuhan.

Seseorang yang bertugas on-call tentu tidak bisa memperlakukan ponsel seperti orang yang sedang libur. Orang tua mungkin perlu mengecek pesan sekolah anak. Pengemudi membutuhkan informasi lalu lintas. Sebagian pekerja harus memastikan jadwal sebelum meninggalkan rumah. Yang bisa dibatasi adalah penggunaan tanpa tujuan.

Salah satu caranya dengan menentukan tiga fungsi yang boleh dibuka lebih dahulu, misalnya alarm, pesan penting, dan kalender. Media sosial menunggu setelah mandi atau sarapan. Pilihan ini lebih mudah dijalankan daripada menjadikan smartphone sebagai musuh setiap pagi.

Meletakkan ponsel sedikit lebih jauh dari bantal juga mengubah urutan aktivitas. Alarm berbunyi, seseorang harus berdiri untuk mematikannya, kemudian tirai bisa dibuka sebelum kembali menyentuh layar.

Cara tersebut terdengar kecil karena memang kecil. Rutinitas pagi tidak selalu membutuhkan transformasi besar.

Kebiasaan memegang HP setelah bangun menjadi layak diperhatikan ketika lima menit berubah menjadi 30 menit, membuat keberangkatan berantakan, atau menghadirkan tekanan digital sebelum hari benar-benar dimulai.

Besok pagi, suara motor dan aktivitas lingkungan Surabaya akan mulai terdengar seperti biasa. Ponsel pun tetap berada di sana dengan notifikasi yang menunggu. Tidak semuanya harus dibuka sebelum kaki menyentuh lantai.