JATIMNET.COM - Tidur yang tertunda sering dimulai dari keputusan yang terlihat remeh. Satu video lagi, beberapa unggahan Instagram, membalas percakapan, lalu mengecek berita sebelum akhirnya meletakkan ponsel.

Di Surabaya, kebiasaan semacam ini mudah terasa akrab. Selepas perjalanan pulang, makan malam, membereskan pekerjaan, atau menghadapi kemacetan di jalan utama, malam menjadi bagian hari yang terasa benar-benar milik sendiri. Ponsel kemudian menawarkan hiburan paling mudah tanpa perlu pergi ke mana-mana.

Masalah muncul ketika waktu santai itu mengambil jatah tidur. Fenomena tersebut populer disebut revenge bedtime procrastination, yakni kebiasaan menunda waktu tidur meskipun sebenarnya ada kesempatan untuk beristirahat.

 

Saat Tengah Malam Terasa Seperti Waktu Milik Sendiri

Istilahnya memang terdengar dramatis. Namun perilakunya jauh lebih sederhana. Seseorang sudah mengantuk pukul 22.30, misalnya, tetapi merasa hari belum memberikan cukup ruang untuk melakukan sesuatu yang menyenangkan. Tidur kemudian ditunda hingga tengah malam demi menonton serial, bermain gim, atau terus menggulir media sosial.

Penelitian tentang bedtime procrastination telah menemukan kaitannya dengan kualitas tidur. Studi terhadap 1.550 orang yang dipublikasikan dalam Journal of American College Health mencatat 39,42 persen responden memiliki kualitas tidur yang buruk.

Dalam penelitian tersebut, kecenderungan menunda tidur menjadi salah satu prediktor independen kualitas tidur yang buruk. Data itu tidak berarti setiap orang yang sesekali begadang memiliki gangguan tidur.

Ada perbedaan besar antara tidur larut karena pekerjaan, merawat anak, perjalanan, atau kondisi medis dengan sengaja memperpanjang waktu terjaga ketika sebenarnya sudah bisa tidur.

Di kehidupan sehari-hari, batasnya kadang tipis. Orang merasa sedang mengambil waktu istirahat, padahal aktivitas yang dipilih justru memperpendek istirahat sebenarnya.

 

Ponsel Membuat Batas Tidur Makin Mudah Bergeser

Dulu orang mungkin harus menyalakan televisi atau membuka komputer untuk mencari hiburan. Sekarang seluruh pilihan itu berada beberapa sentimeter dari bantal.

Survei American Academy of Sleep Medicine (AASM) terhadap 2.007 orang dewasa Amerika Serikat pada 2025 memberi gambaran menarik.

Sebanyak 38 persen responden mengatakan kebiasaan melihat berita dan peristiwa terkini melalui ponsel atau tablet sebelum tidur membuat tidur mereka sedikit atau jauh lebih buruk. Pada kelompok usia 18–24 tahun, proporsinya mencapai 46 persen.

Survei tersebut memang dilakukan di Amerika Serikat sehingga tidak tepat digunakan untuk menggambarkan prevalensi masyarakat Surabaya atau Indonesia.

Namun, pola perilakunya relevan untuk melihat bagaimana layar menciptakan aktivitas malam yang nyaris tanpa titik selesai.
Feed media sosial tidak memiliki halaman terakhir. Satu video berdurasi 30 detik dapat berlanjut ke puluhan video lain. Notifikasi membawa pengguna ke percakapan, kemudian ke profil lain, lalu kembali lagi ke beranda.

AASM menyarankan perangkat elektronik dimatikan sekitar 30–60 menit sebelum tidur. Rekomendasi ini lebih realistis bila dipandang sebagai masa transisi, bukan larangan keras menyentuh teknologi pada malam hari.

Orang tetap dapat menggunakan ponsel. Yang perlu diperhatikan justru saat penggunaan tersebut mulai mengambil waktu tidur secara rutin.

 

Tujuh Jam Menjadi Batas yang Layak Diperhatikan

Persoalan revenge bedtime procrastination akhirnya kembali kepada matematika sederhana. Orang yang harus bangun pukul 05.30 untuk bersiap kerja, tetapi baru tidur pukul 00.30, hanya mempunyai jendela tidur sekitar lima jam. Bahkan angka itu belum memperhitungkan waktu yang diperlukan untuk benar-benar terlelap.

Untuk orang dewasa, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menggunakan kurang dari tujuh jam per 24 jam sebagai kategori durasi tidur pendek. Data Behavioral Risk Factor Surveillance System 2022 mencatat sekitar 37 persen orang dewasa Amerika Serikat berada dalam kelompok tersebut.

Persentasenya mencapai sekitar 39 persen pada kelompok usia 45–64 tahun. CDC juga mengaitkan durasi tidur yang tidak mencukupi dengan berbagai persoalan kesehatan kronis, meski hubungan kesehatan tentu dipengaruhi banyak faktor lain. Yang sering luput adalah akumulasinya.

Kehilangan satu jam tidur pada satu malam mungkin terasa biasa. Jika pola itu terjadi lima malam dalam seminggu, seseorang sudah memotong lima jam dari kesempatan tidurnya. Tubuh tidak membaca alasannya sebagai “me time”; yang berkurang tetap durasi istirahat.

 

Mengubah Kebiasaan Tidur Tak Harus Dimulai dari Pukul 10 Malam

Memaksa diri tidur jauh lebih awal kadang malah membuat rutinitas baru cepat gagal. Ada pendekatan lain yang lebih masuk akal: mencari bagian hari yang membuat malam terasa terlalu berharga untuk dilepaskan.

Jika sepanjang hari dipenuhi pekerjaan dan kewajiban, kebutuhan menikmati waktu sendiri memang nyata. Memindahkan sebagian waktu tersebut ke sore atau awal malam dapat mengurangi dorongan “membalas” hari dengan begadang.

Riset eksperimental memberi petunjuk bahwa kebiasaan ini bisa diubah. Sebuah uji acak terkontrol yang dipublikasikan dalam jurnal Sleep Medicine pada 2023 melibatkan 60 orang dewasa muda yang sering melakukan bedtime procrastination.

Kelompok yang mendapatkan intervensi perilaku mengalami penurunan skor bedtime procrastination sebesar 35,56 persen dibanding kelompok kontrol. Catatan tidur mereka juga memperlihatkan waktu penundaan tidur berkurang sekitar 46,29 menit, sementara efisiensi tidur meningkat 5,70 persen.

Skala penelitiannya memang kecil, sehingga hasil tersebut tidak layak dianggap resep universal. Namun ada pesan praktis di baliknya: menunda tidur bukan kebiasaan yang sepenuhnya berada di luar kendali.

Seseorang dapat mulai dengan perubahan yang sangat biasa. Pasang batas waktu untuk video pendek, hentikan notifikasi yang tidak mendesak, atau tinggalkan ponsel sedikit lebih jauh dari jangkauan tangan ketika sudah berada di tempat tidur.

 

Malam Surabaya Tetap Bisa Dinikmati Tanpa Mengorbankan Tidur

Ada alasan sederhana mengapa malam terasa menyenangkan. Udara mulai lebih bersahabat dibanding siang Surabaya yang panas, jalan perlahan sepi, pekerjaan selesai, dan pesan masuk mulai berkurang. Ruang untuk diri sendiri akhirnya muncul.

Tidak semua waktu tersebut perlu dihapus demi mengejar jadwal tidur yang sempurna. Target yang lebih masuk akal adalah mengenali kapan hiburan masih benar-benar menyenangkan dan kapan jempol hanya bergerak otomatis di layar. Lima belas menit menonton sesuatu yang disukai berbeda dengan satu setengah jam berpindah aplikasi tanpa sadar.

Revenge bedtime procrastination layak diperhatikan ketika pola itu membuat waktu tidur terus mundur sementara jam bangun tidak ikut berubah. Pada titik tersebut, waktu pribadi yang dicari pada malam hari mulai dibayar dengan energi keesokan paginya.

Dan mungkin ukuran paling praktis tidak berada di aplikasi pelacak tidur. Ketika alarm pagi berbunyi di Surabaya dan tangan spontan mencari tombol snooze berkali-kali, ada baiknya mengingat apa yang sebenarnya terjadi beberapa jam sebelumnya.