JATIMNET.COM - Jempol terus bergerak meski mata sebenarnya sudah berat. Beranda media sosial berganti dari kabar teman, video pendek, kecelakaan, konflik, gosip selebritas, sampai berita ekonomi dalam hitungan menit.

Kebiasaan seperti ini sering muncul menjelang tidur. Di kamar yang sudah tenang, ponsel justru menjadi pintu menuju keramaian yang tidak mengenal jam malam.

Doomscrolling sebelum tidur menjadi lebih rumit karena persoalannya bukan semata cahaya layar. Jenis informasi yang dikonsumsi, lamanya seseorang bertahan di aplikasi, dan jam tidur yang terus mundur ikut menentukan kualitas istirahat.

 

Satu Berita Bisa Membawa Kita ke Puluhan Berita Lain

Doomscrolling memiliki mekanisme yang berbeda dari membaca buku sebelum tidur. Tidak ada bab terakhir yang memberi tanda bahwa aktivitas sudah selesai.

Media sosial dan platform berita dirancang untuk terus menyediakan konten. Setelah membaca satu kabar yang mengkhawatirkan, pengguna dapat menemukan pembaruan, komentar, video terkait, lalu unggahan lain dengan tema serupa.

American Academy of Sleep Medicine (AASM) pada 2025 melakukan survei daring terhadap 2.007 orang dewasa di Amerika Serikat. Hasilnya, 38 persen responden mengatakan melihat berita dan peristiwa terkini melalui ponsel atau tablet sebelum tidur membuat tidur mereka sedikit atau jauh lebih buruk.

Kelompok muda tampak lebih rentan merasakan efek tersebut. Pada responden berusia 18–24 tahun, angkanya mencapai 46 persen. Sementara pada kelompok usia 65 tahun ke atas, proporsinya jauh lebih rendah.

Survei itu memiliki margin kesalahan sekitar ±2 poin persentase pada tingkat kepercayaan 95 persen dan dilakukan pada 5–13 Juni 2025.

Perlu dicatat, temuan tersebut berasal dari Amerika Serikat dan berbasis pengalaman yang dilaporkan responden. Angkanya tidak bisa dipindahkan begitu saja untuk menyatakan bahwa empat dari sepuluh warga Indonesia mengalami masalah yang sama.

Namun perilakunya mudah dikenali di banyak kota besar. Termasuk ketika seseorang pulang malam setelah melewati lalu lintas Surabaya, rebahan sebentar, lalu tanpa sadar masih memegang ponsel satu jam kemudian.

 

Masalahnya Tidak Berhenti pada Cahaya Biru

Nasihat untuk menjauhkan layar sebelum tidur sering dipersempit menjadi urusan blue light. Padahal pengalaman menggunakan ponsel lebih kompleks.

Berita tentang bencana, konflik, PHK, kriminalitas, atau peristiwa politik dapat mempertahankan perhatian karena membawa unsur ketidakpastian. Otak masih menerima bahan untuk dipikirkan ketika tubuh seharusnya mulai masuk ke suasana istirahat.

AASM menyarankan orang dewasa menghindari paparan cahaya biru dari perangkat genggam sekitar 30–60 menit sebelum waktu tidur. Lembaga tersebut juga merekomendasikan orang dewasa memperoleh setidaknya tujuh jam tidur setiap malam.

National Sleep Foundation bahkan membentuk panel multidisiplin berisi 16 peneliti internasional untuk menelaah hubungan penggunaan layar dan kesehatan tidur pada anak serta remaja. Konsensus mereka disusun setelah meninjau 574 publikasi ilmiah yang telah melalui peer review.

Salah satu poin yang mendapat perhatian adalah konten. Materi yang menarik, menggugah, atau membuat emosi tetap aktif menjelang tidur dapat mengganggu kesehatan tidur pada kelompok usia muda.

Jadi, dua orang yang sama-sama memegang ponsel selama 20 menit belum tentu mendapatkan pengalaman yang sama. Membaca resep untuk makan siang besok tentu berbeda dengan mengikuti perkembangan berita buruk yang terus diperbarui.

 

Waktu yang Hilang Sering Lebih Nyata daripada Layarnya

Ada sisi doomscrolling yang sangat praktis dan sering terlewat: ponsel membuat orang tetap terjaga. Bayangkan seseorang di Surabaya harus bangun pukul 05.30.

Ia berniat tidur pukul 22.30, tetapi mulai membaca berita pukul 22.15. Setelah berpindah ke media sosial dan menonton beberapa video terkait, layar baru ditutup pukul 23.30. Kesempatan tidur sudah berkurang satu jam bahkan sebelum memperdebatkan efek cahaya layar.

Data terbaru National Center for Health Statistics Amerika Serikat memberikan konteks mengenai besarnya persoalan durasi tidur. Berdasarkan National Health Interview Survey 2024, sebanyak 30,5 persen orang dewasa tidur kurang dari tujuh jam rata-rata dalam 24 jam.

Pada data CDC lainnya dari Behavioral Risk Factor Surveillance System 2022, prevalensi durasi tidur pendek berada di kisaran 36,8 persen setelah penyesuaian usia.

Perbedaan persentase tersebut tidak berarti salah satu data keliru. Keduanya berasal dari survei dan metodologi berbeda. Justru ini penting saat membaca statistik kesehatan: angka selalu perlu ditempatkan bersama sumber, tahun, populasi, dan cara pengukurannya.

Ada temuan lain yang dekat dengan kehidupan pekerja. National Health Interview Survey 2022 mencatat 29 persen pekerja yang bekerja maksimal 40 jam seminggu melaporkan tidur kurang dari tujuh jam sehari.

Proporsinya meningkat menjadi 35 persen pada mereka yang bekerja 41–60 jam dan mencapai 48 persen pada pekerja dengan durasi kerja lebih dari 60 jam seminggu.

Di titik ini, menyalahkan ponsel sebagai satu-satunya penyebab tentu terlalu sederhana. Jam kerja, perjalanan, tanggung jawab keluarga, lingkungan tidur, kondisi kesehatan, hingga jadwal aktivitas ikut menentukan kapan seseorang akhirnya bisa beristirahat.

Doomscrolling bisa menjadi satu potongan tambahan yang mengambil waktu dari malam yang memang sudah pendek.

 

Algoritma Tidak Punya Jam Tidur

Ada ketimpangan kecil antara kebutuhan tubuh dan cara platform digital bekerja.Tubuh membutuhkan waktu berhenti. Feed tidak.
Ketika satu unggahan selesai, konten berikutnya sudah tersedia.

Video pendek bahkan dapat berjalan otomatis. Notifikasi membuat percakapan lama kembali aktif. Topik yang sedang ramai terus mendapat pembaruan dari akun berbeda.

Itulah sebabnya mengandalkan rasa bosan untuk berhenti scrolling sering tidak efektif. Platform justru sangat pandai mencegah kebosanan.

Membuat batas eksternal kadang lebih mudah. Mode do not disturb dapat dijadwalkan pada jam tertentu. Notifikasi berita bisa dimatikan pada malam hari. Ponsel juga dapat diletakkan di meja, bukan di atas kasur atau tepat di samping bantal.

Tidak perlu langsung membuat aturan ekstrem seperti satu jam tanpa teknologi setiap malam. Memajukan waktu berhenti scrolling 15 atau 20 menit sudah memberi batas yang bisa dirasakan dan lebih mudah dipertahankan.

Cara lain adalah memisahkan kebutuhan informasi dari kebiasaan scrolling. Bila tujuan awalnya memang ingin mengetahui perkembangan berita, menentukan satu atau dua sumber untuk dibaca lebih masuk akal dibanding terus berpindah mengikuti rekomendasi algoritma.

 

Berita Besok Pagi Masih Ada

Malam di Surabaya sering punya ritmenya sendiri. Suara kendaraan mulai berkurang, udara selepas panas seharian terasa lebih nyaman, lampu apartemen dan rumah perlahan padam. Ponsel menjadi salah satu benda terakhir yang masih menyala.

Doomscrolling sebelum tidur tidak perlu diperlakukan sebagai kebiasaan buruk yang harus dihapus total. Orang wajar ingin mengetahui apa yang sedang terjadi di luar sana.

Batasnya menjadi penting ketika kebutuhan untuk “cek sebentar” berkali-kali mengambil waktu tidur yang seharusnya sudah terbatas.
Apalagi berita besar hampir selalu masih tersedia pada pagi hari. Tubuh justru tidak mendapat kesempatan yang sama untuk mengulang kembali dua jam tidur yang hilang setiap malam.