JATIMNET.COMDuduk terlalu lama sudah menjadi bagian keseharian banyak pekerja kota. Di Surabaya, rutinitas itu mudah ditemukan sejak pagi: bekerja di depan laptop, berpindah dengan mobil atau motor, lalu kembali duduk ketika sampai rumah.

Punggung yang terasa pegal menjelang sore akhirnya dianggap teman kerja biasa. Padahal, persoalannya sering lebih luas daripada mencari kursi paling nyaman atau memperbaiki posisi duduk.

Tubuh manusia membutuhkan variasi gerak. Ketika waktu duduk mendominasi hari dan aktivitas fisik makin sedikit, keluhan pada punggung juga perlu dilihat bersama pola hidup secara keseluruhan.

 

Delapan Jam di Kursi Bukan Satu-satunya Persoalan

Pekerjaan modern memang mengubah cara tubuh digunakan. Banyak tugas yang dulu membutuhkan perpindahan kini selesai melalui layar. Rapat, mengirim dokumen, memesan makan, bahkan berkomunikasi dengan rekan satu gedung dapat dilakukan tanpa meninggalkan meja.

Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 dari Kementerian Kesehatan menunjukkan proporsi penduduk Indonesia berusia di atas 10 tahun yang kurang melakukan aktivitas fisik mencapai 33,5 persen. Pada 2013, angkanya masih 26,1 persen. 

Jadi, masalahnya tidak berhenti pada berapa jam seseorang duduk. Hari yang dipenuhi pekerjaan meja akan terasa berbeda bila masih diselingi berjalan, naik tangga, berdiri, atau aktivitas fisik lain.

Di Surabaya, pilihan untuk bergerak sebenarnya muncul dalam aktivitas sederhana. Berjalan mengambil makan siang, meninggalkan meja untuk mengisi botol minum, atau berjalan sebentar sebelum kembali bekerja sudah memecah periode duduk yang panjang.

 

Punggung Pegal Tak Selalu Sesederhana Salah Duduk

Keluhan punggung mempunyai banyak kemungkinan penyebab. Posisi kerja, tingkat aktivitas fisik, beban pekerjaan, kebugaran, berat badan, kualitas tidur, hingga faktor psikososial dapat ikut memengaruhi pengalaman nyeri seseorang.

Skalanya cukup besar. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan 619 juta orang hidup dengan nyeri punggung bawah pada 2020. Jumlah tersebut diproyeksikan mencapai sekitar 843 juta orang pada 2050, terutama seiring pertumbuhan dan penuaan populasi. 

WHO juga mencatat sekitar 90 persen kasus nyeri punggung bawah bersifat nonspesifik. Dengan kata lain, pada sebagian besar kasus tidak ditemukan satu penyakit atau kerusakan struktur tertentu yang dapat menjelaskan nyeri tersebut secara pasti. 

Ini penting karena kebiasaan menyalahkan satu benda—kursi, meja, kasur, atau laptop—sering menyederhanakan persoalan. Mengganti kursi kerja mungkin membantu kenyamanan, tetapi belum tentu menyelesaikan keluhan bila seseorang tetap minim bergerak sepanjang hari.

 

Posisi Terbaik Justru Posisi yang Tidak Dipertahankan Terus

Ergonomi tetap berguna. Layar yang terlalu rendah dapat membuat kepala terus menunduk, sementara meja yang tidak sesuai membuat tubuh bekerja dalam posisi kurang nyaman.

Namun, mengejar satu “postur sempurna” selama berjam-jam juga kurang realistis. Tubuh secara alami bergeser, bersandar, berdiri, dan mencari posisi baru. Variasi inilah yang kerap hilang saat seseorang tenggelam dalam pekerjaan.

Bayangkan jam kerja setelah makan siang di Surabaya. Udara luar terasa panas, ruangan berpendingin udara nyaman, kopi masih tersedia, dan pekerjaan belum selesai. Sangat mudah melewati dua atau tiga jam tanpa sadar tubuh hampir tidak berpindah.

Alih-alih terus menerus mengoreksi bahu dan punggung, kebiasaan yang lebih praktis adalah memberi tubuh kesempatan berganti posisi. Berdiri ketika menerima telepon, berjalan menuju meja rekan kerja, atau melakukan peregangan singkat dapat menjadi bagian dari ritme kerja.

Tidak perlu mengubah kantor menjadi ruang olahraga. Jeda gerak yang realistis justru lebih mungkin dipertahankan daripada aturan rumit yang akhirnya ditinggalkan setelah beberapa hari.

 

Aktivitas Fisik Tetap Punya Porsi Lebih Besar

Ada perbedaan antara memecah waktu duduk dan memenuhi kebutuhan aktivitas fisik. Seseorang bisa rajin berdiri setiap jam, tetapi belum tentu cukup aktif dalam satu minggu.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau aktivitas intensitas berat yang setara. Rekomendasi tersebut tidak harus dipenuhi melalui olahraga formal di pusat kebugaran. Berjalan dan bersepeda juga diperhitungkan sebagai aktivitas fisik. 

Kebutuhan untuk bergerak bahkan menjadi persoalan global. Data WHO untuk 2022 menunjukkan sekitar 31 persen orang dewasa dunia, setara 1,8 miliar orang, belum memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan. Proporsi tersebut naik sekitar lima poin persentase dibandingkan 2010. 

Bagi pekerja meja, angka 150 menit seminggu terdengar besar bila dibayangkan sebagai satu sesi panjang. Dibagi ke beberapa hari, porsinya jauh lebih masuk akal. Aktivitas juga dapat menyesuaikan kemampuan dan rutinitas masing-masing.

WHO menekankan bahwa setiap aktivitas fisik diperhitungkan dan bergerak sedikit tetap lebih baik dibandingkan tidak bergerak sama sekali. Pendekatan tersebut terasa lebih dekat dengan kehidupan orang yang jadwal kerjanya sulit diprediksi. 

 

Saat Pegal Tidak Lagi Layak Diabaikan

Punggung pegal setelah lama duduk tidak otomatis menandakan penyakit serius. Namun, keluhan yang menetap, semakin berat, mengganggu aktivitas, atau disertai gejala lain sebaiknya tidak hanya ditangani dengan pijat dan peregangan berdasarkan video media sosial.

WHO menempatkan aktivitas fisik, tidur yang baik, penyesuaian ergonomi, dan strategi perawatan diri sebagai bagian dari pengelolaan nyeri punggung bawah. Untuk nyeri yang menetap, pendekatannya perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang. 

Hal ini juga menjelaskan mengapa solusi instan sering mengecewakan. Tubuh yang setiap hari minim bergerak sulit “dibayar” hanya dengan peregangan lima menit menjelang tidur.

Bagi pekerja di kota sibuk seperti Surabaya, perubahan yang masuk akal justru dapat dimulai di sela rutinitas. Bangun dari kursi ketika pekerjaan memungkinkan, berjalan sebentar, mengganti posisi, dan menyediakan waktu untuk aktivitas fisik sepanjang minggu.

Kebiasaan duduk lama memang sulit dihindari ketika pekerjaan bertumpu pada layar. Yang masih bisa diatur adalah berapa lama tubuh dibiarkan diam tanpa jeda. Kadang punggung tidak meminta kursi baru; tubuh hanya sudah terlalu lama berada di kursi yang sama.