JATIMNET.COM - Menunduk melihat HP sudah menyatu dengan rutinitas kota. Di halte, kedai kopi, ruang tunggu, bahkan saat berdiri beberapa menit di depan minimarket, layar kecil itu mudah membuat kepala bertahan pada posisi yang sama cukup lama.

Di Surabaya, pemandangan seperti ini nyaris tidak mengenal waktu. Pagi hari orang mengecek pesan sambil menunggu kendaraan, siang berpindah ke aplikasi pesan makanan, malamnya masih ada media sosial dan video pendek.

Istilah text neck kemudian populer untuk menggambarkan keluhan leher yang dikaitkan dengan penggunaan perangkat dalam posisi kepala menunduk. Namun, hubungan antara layar, postur, dan nyeri leher ternyata tidak sesederhana gambar ilustrasi orang membungkuk yang sering beredar di internet.

 

Pengguna Internet Makin Banyak, Waktu Menunduk Ikut Bertambah

Ponsel hari ini mengerjakan terlalu banyak urusan untuk sekadar disebut alat komunikasi. Perbankan, navigasi, pekerjaan, hiburan, belanja, transportasi, sampai percakapan keluarga berada pada perangkat yang sama.

Asosiasi Penyelenggara Jasa Internet Indonesia (APJII) mencatat 221.563.479 pengguna internet di Indonesia pada 2024, dengan tingkat penetrasi 79,5 persen. Lima tahun sebelumnya, penetrasi internet masih berada di kisaran yang jauh lebih rendah; pada 2018 tercatat 64,8 persen.

Gambaran digital terus berkembang. DataReportal dalam laporan Digital 2026 Indonesia memperkirakan terdapat sekitar 230 juta pengguna internet di Indonesia pada akhir 2025. Identitas pengguna media sosial tercatat sekitar 180 juta, setara 62,9 persen populasi.

Jumlah tersebut bukan data tentang sakit leher. Namun, ia menjelaskan betapa sering layar hadir dalam kehidupan sehari-hari. Ketika satu perangkat digunakan untuk bekerja sekaligus bersantai, durasi penggunaan mudah memanjang tanpa terasa.

Seseorang bisa menghabiskan 15 menit membalas pesan, lalu beralih ke video pendek, dilanjutkan membaca berita. Bagi leher, aktivitas yang terlihat berbeda tersebut tetap dapat berarti satu hal: mempertahankan posisi relatif statis dalam waktu panjang.

 

Text Neck Bukan Diagnosis yang Sesederhana Namanya

Nyeri leher sendiri merupakan persoalan kesehatan yang cukup besar. WHO, menggunakan estimasi Global Burden of Disease, mencatat sekitar 222 juta orang di dunia hidup dengan nyeri leher. Secara keseluruhan, sekitar 1,71 miliar orang hidup dengan kondisi muskuloskeletal, kelompok gangguan yang mencakup masalah otot, sendi, tulang, punggung, dan leher.

Tetapi menyimpulkan bahwa setiap orang yang menunduk melihat HP akan terkena text neck juga terlalu jauh. Sebuah penelitian terhadap 582 orang dewasa berusia 18–65 tahun yang dimuat dalam jurnal Spine mengukur sudut fleksi leher ketika peserta menggunakan smartphone.

Peneliti tidak menemukan hubungan bermakna antara besar sudut kepala saat menggunakan ponsel dengan prevalensi, frekuensi, maupun intensitas maksimum nyeri leher.

Temuan tersebut cukup menarik karena mengusik anggapan populer bahwa satu posisi tertentu otomatis menjadi penyebab nyeri. Postur tetap berpengaruh terhadap kenyamanan, tetapi tubuh manusia lebih rumit daripada diagram kepala dan tulang belakang.

Nyeri dapat berkaitan dengan durasi aktivitas, kebugaran, stres, tidur, pekerjaan, kebiasaan bergerak, serta faktor individual lainnya. Dua orang yang memegang ponsel dengan sudut kepala serupa belum tentu merasakan keluhan yang sama.

 

Durasi dan Kebiasaan Diam Layak Lebih Diperhatikan

Bukti ilmiah justru memberi alasan lebih kuat untuk memperhatikan kebiasaan penggunaan secara keseluruhan. Meta-analisis yang dipublikasikan dalam Preventive Medicine pada 2023 menyeleksi 46 laporan untuk analisis kualitatif dan 27 laporan untuk analisis kuantitatif mengenai perilaku sedentari dan nyeri leher pada orang dewasa.

Secara umum, perilaku sedentari dikaitkan dengan peluang nyeri leher sekitar 1,5 kali lebih tinggi. Dalam analisis yang sama, penggunaan komputer dikaitkan dengan odds ratio sekitar 1,30, sedangkan penggunaan telepon seluler sekitar 2,11.

Para peneliti tetap mengingatkan bahwa hubungan tersebut belum membuktikan sebab-akibat dan masih dibutuhkan penelitian longitudinal yang lebih kuat.

Peringatan itu penting. Orang yang sering memakai smartphone mungkin juga duduk lebih lama, kurang bergerak, bekerja di depan komputer, atau mempunyai kebiasaan lain yang ikut memengaruhi keluhan.

Jadi, persoalannya lebih masuk akal dilihat sebagai akumulasi kebiasaan. Setengah jam menatap HP setelah dua jam bekerja dengan laptop tentu memberi beban rutinitas berbeda dibandingkan penggunaan singkat yang diselingi berjalan dan perubahan posisi.

 

Naikkan HP, tetapi Jangan Terobsesi pada Postur Sempurna

Saran “angkat ponsel sejajar mata” terdengar mudah. Kenyataannya, mempertahankan tangan setinggi wajah selama berjam-jam juga tidak nyaman.

Pilihan yang lebih realistis adalah mengurangi waktu tubuh terkunci dalam satu posisi. Ketika membaca cukup lama, lengan dapat disangga. Saat menonton video di rumah, perangkat bisa ditempatkan lebih tinggi daripada terus berada di pangkuan.

Sesekali menggerakkan bahu, berdiri, berjalan mengambil minum, atau melihat jauh dari layar memberi kesempatan tubuh berganti tugas.

Di Surabaya, trik sederhana semacam ini bahkan bisa masuk ke rutinitas tanpa agenda olahraga khusus. Turun dari kendaraan lalu berjalan menuju kantor, meninggalkan meja saat makan siang, atau berdiri ketika menerima telepon sudah membuat hari tidak sepenuhnya dihabiskan dalam posisi statis.

Yang kurang membantu justru ketakutan berlebihan terhadap setiap posisi membungkuk. Tubuh sehat memang dapat membungkuk. Masalah biasanya muncul ketika gerakan menjadi sangat monoton, berlangsung lama, dan tidak diimbangi variasi aktivitas.

 

Nyeri yang Menetap Perlu Dilihat Lebih Serius

Leher kaku setelah lama menatap layar sering membaik setelah tubuh bergerak atau beristirahat. Namun, pola keluhan tetap perlu diperhatikan.

Jika nyeri berlangsung lama, terus memburuk, sering berulang, atau mulai mengganggu tidur dan pekerjaan, mengandalkan tutorial peregangan acak di media sosial bukan pilihan terbaik. Pemeriksaan tenaga kesehatan dapat membantu menilai penyebab serta menentukan penanganan yang sesuai.

Terlebih bila muncul keluhan seperti kelemahan anggota gerak, mati rasa yang menetap, gangguan koordinasi, atau nyeri setelah cedera berat. Gejala seperti itu pantas mendapatkan perhatian medis, bukan sekadar mengganti posisi memegang smartphone.

Ada satu kebiasaan sederhana yang mungkin lebih berguna daripada sibuk mencari “sudut leher ideal”: perhatikan sudah berapa lama tubuh tidak bergerak.

Menunduk melihat HP memang sulit dihindari dalam kehidupan digital. Namun, layar tidak harus membuat leher berada dalam satu posisi sepanjang sore. Di sela satu pesan dan video berikutnya, tubuh tetap boleh mendapat giliran bergerak.