JATIMNET.COM - Cuaca panas membuat minuman dingin terasa semakin menggoda. Es teh, kopi susu, soda, hingga minuman berperisa mudah menjadi pilihan ketika tenggorokan terasa kering.

Momentum ini semakin relevan pada September. BMKG menyebut Jawa Timur berada pada puncak musim kemarau selama Agustus–September 2026, dengan kondisi yang cenderung lebih panas dan kering. 

Masalahnya, sensasi dingin dan rasa manis sering datang dalam satu paket. Tanpa disadari, minuman dingin tinggi gula bisa menambah asupan gula harian dengan cepat.

Padahal, rasa segar sebenarnya tidak harus selalu identik dengan rasa manis. Kebiasaan kecil dalam memilih minuman dapat membuat tubuh tetap nyaman tanpa berlebihan mengonsumsi gula.

 

Cuaca Panas Membentuk Kebiasaan Minum

Saat udara terasa panas, mencari minuman dingin merupakan respons yang sangat manusiawi. Gelas berembun dengan banyak es menawarkan sensasi menyegarkan dalam hitungan detik.

Konteks cuaca membuat kebiasaan ini semakin dekat dengan keseharian masyarakat Jawa Timur. BMKG mencatat puncak kemarau nasional 2026 terjadi pada Juli hingga September. Pada September, puncak kemarau diperkirakan mencakup 169 Zona Musim atau sekitar 25,41 persen luas daratan Indonesia. 

Minuman dingin kemudian bukan hanya urusan haus. Ia ikut menjadi bagian dari kebiasaan nongkrong, menemani makan siang, bekerja, berkendara, hingga mengobrol bersama teman.

Di sinilah perhatian perlu diberikan. Yang perlu dicermati bukan suhu dinginnya, melainkan komposisi minuman yang dikonsumsi berulang kali.

Es teh dengan banyak gula tetap membawa gula. Begitu pula kopi susu dengan sirup, minuman berperisa, soda, atau berbagai racikan yang menggunakan pemanis tambahan.

 

Minuman Dingin Tinggi Gula Mudah Terasa Ringan

Gula dalam minuman terkadang terasa lebih mudah diabaikan dibandingkan gula pada makanan. Segelas minuman dapat habis selama perjalanan atau percakapan tanpa terasa seperti sedang menikmati makanan manis.

Kementerian Kesehatan menetapkan anjuran batas konsumsi gula sebesar 50 gram per orang per hari. Jumlah tersebut setara sekitar empat sendok makan gula. Batas lemak berada pada 67 gram, sedangkan garam sekitar 5 gram per hari. 

WHO juga merekomendasikan gula bebas berada di bawah 10 persen dari total energi harian. Untuk pola makan sekitar 2.000 kalori, angka tersebut setara kurang lebih 50 gram. Penurunan hingga 5 persen atau kurang dapat memberi manfaat kesehatan tambahan. 

Angka itu perlu dilihat sebagai keseluruhan konsumsi, bukan jatah khusus untuk satu minuman. Gula juga dapat datang dari makanan, camilan, saus, kopi, teh, serta produk olahan sepanjang hari.

WHO mencatat konsumsi minuman berpemanis yang meningkat berkaitan dengan kenaikan berat badan. Mengurangi konsumsi minuman tersebut karena itu menjadi salah satu langkah untuk menekan risiko kenaikan berat badan yang tidak sehat. 

 

Label Baru Membantu Mengenali Kandungan Minuman

Pilihan minuman yang lebih bijak kini juga mendapat dukungan melalui informasi yang lebih mudah dibaca konsumen.

Pada 2026, Kementerian Kesehatan memperkenalkan sistem Nutri-Level untuk mengategorikan kandungan gula, garam, dan lemak pada pangan. Penerapannya mencakup antara lain minuman siap saji, restoran, tenant pusat perbelanjaan, waralaba, serta penjualan daring. 

Untuk komponen gula, kategori A berlaku pada kandungan maksimal 1 gram dan tanpa pemanis tambahan. Kategori B berada di atas 1 hingga 5 gram, kategori C di atas 5 hingga 10 gram, sedangkan kategori D berada di atas 10 gram. 

Informasi seperti ini membuat keputusan membeli minuman tidak hanya bergantung pada kata "fresh", "light", atau tampilan buah pada menu.

Kebiasaan membaca informasi gizi juga penting untuk produk kemasan. Satu botol mungkin memiliki lebih dari satu takaran saji, sehingga angka gula perlu dilihat bersama ukuran sajinya.

Kesadaran tersebut terasa relevan ketika pilihan minuman semakin beragam. Konsumen tidak harus menghafal seluruh kandungan nutrisi, tetapi bisa mulai membandingkan beberapa pilihan sebelum membeli.

 

Segar Bisa Datang Tanpa Banyak Pemanis

Mengurangi gula tidak berarti harus menghabiskan September hanya dengan minum air putih bersuhu ruang. Pilihan minuman dingin tetap cukup luas.

Air putih dengan es menjadi pilihan paling sederhana. Irisan lemon, jeruk, mentimun, atau daun mint dapat memberi aroma tanpa harus menuangkan banyak sirup.

Ketika membeli teh atau kopi, pilihan less sugar dapat menjadi langkah awal. Setelah lidah terbiasa, kadar manis bisa dikurangi lagi secara bertahap.

Buah utuh juga lebih menarik untuk dijadikan pendamping minum dibandingkan terus mencari rasa buah melalui minuman berpemanis. WHO memasukkan gula yang terdapat secara alami dalam jus dan konsentrat jus ke dalam definisi gula bebas, sementara rekomendasi diet sehatnya mendorong konsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran per hari bagi orang berusia di atas 10 tahun. 

Pendekatan bertahap biasanya lebih realistis. Seseorang yang terbiasa membeli dua minuman manis setiap hari dapat mulai mengganti salah satunya dengan air dingin tanpa gula.

 

Kebiasaan Kecil Lebih Mudah Dipertahankan

Minuman dingin tinggi gula tidak perlu diposisikan sebagai sesuatu yang sepenuhnya terlarang. Persoalannya lebih banyak terletak pada frekuensi, porsi, dan pola konsumsi sehari-hari.

Satu gelas yang dinikmati sesekali tentu berbeda dengan kebiasaan membeli minuman manis setiap kali merasa haus. Apalagi ketika cuaca panas membuat frekuensi minum meningkat.

Cara sederhana adalah menjadikan air putih sebagai pilihan pertama untuk mengatasi haus. Minuman manis dapat ditempatkan sebagai bagian dari pengalaman makan atau nongkrong, bukan sumber hidrasi utama.

Membawa tumbler berisi air dingin juga mengurangi keputusan impulsif ketika berada di jalan. Saat air sudah tersedia, keinginan membeli minuman hanya karena haus biasanya lebih mudah dikendalikan.

Cuaca panas memang membuat segelas minuman dingin terasa menyenangkan. Namun, tubuh tidak membutuhkan rasa manis setiap kali membutuhkan cairan.

Pada akhirnya, menikmati minuman dingin tinggi gula secara lebih sadar bukan berarti kehilangan kesenangan. Justru kita belajar membedakan antara kebutuhan tubuh untuk minum dan keinginan lidah menikmati rasa.

September yang panas bisa tetap terasa segar. Es tetap boleh memenuhi gelas, sementara gula tidak harus selalu ikut memenuhi hari.