JATIMNET.COM - Delapan gelas sehari sudah lama menjadi kalimat praktis ketika membicarakan kebutuhan air minum. Sederhana, gampang diingat, dan cukup masuk akal sebagai pengingat agar orang tidak lupa minum. Masalah muncul ketika angka itu diperlakukan sebagai batas pasti bagi semua orang.

Orang yang seharian bekerja di ruangan berpendingin udara tentu menghadapi situasi berbeda dengan pengemudi lapangan, pedagang pasar, pekerja konstruksi, atau warga Surabaya yang rutin berlari selepas sore.

Bahkan dua orang dengan aktivitas serupa belum tentu membutuhkan cairan dalam jumlah identik.Ilmu tentang hidrasi memang tidak menawarkan satu ukuran gelas yang berlaku universal.

 

Angka 2,7 dan 3,7 Liter Sering Salah Dibaca

Salah satu acuan paling banyak digunakan berasal dari National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine di Amerika Serikat.
Lembaga tersebut menetapkan Adequate Intake atau asupan memadai untuk total air sekitar 3,7 liter per hari bagi pria dewasa usia 19–30 tahun dan 2,7 liter bagi perempuan pada kelompok usia yang sama.

Sekilas jumlah itu tampak jauh lebih besar dibanding delapan gelas. Namun ada detail yang sering hilang ketika angka tersebut beredar di media sosial: 3,7 dan 2,7 liter merupakan total air dari seluruh sumber, bukan jumlah air putih yang harus dituang ke dalam gelas.

National Academies memperkirakan sekitar 80 persen total air dalam pola konsumsi yang menjadi dasar acuannya berasal dari air dan berbagai minuman. Sisanya diperoleh melalui makanan. Pada data tersebut, cairan dari minuman kira-kira mencapai 3 liter pada pria dan 2,2 liter pada perempuan.

Semangkuk sayur bening, buah, susu, kuah makanan, dan berbagai bahan pangan dengan kadar air tinggi ikut masuk perhitungan.
Itulah sebabnya membandingkan jumlah botol minum antarteman sering menghasilkan kesimpulan yang terlalu sederhana. Pola makan mereka bisa berbeda jauh.

 

Eropa Punya Acuan Berbeda, dan Itu Bukan Keanehan

European Food Safety Authority atau EFSA menggunakan nilai acuan yang berbeda. Untuk orang dewasa, EFSA menilai total asupan air 2 liter per hari pada perempuan dan 2,5 liter pada pria sebagai jumlah yang memadai dalam kondisi normal.

Perbedaan antara EFSA dan National Academies kadang terlihat membingungkan jika pembaca mencari satu “angka benar”.
Padahal acuan nutrisi memang disusun berdasarkan populasi, metodologi, pola konsumsi, serta pertimbangan ilmiah yang digunakan masing-masing lembaga.

Adequate Intake juga bukan angka minimal yang jika terlewat sedikit otomatis membuat seseorang mengalami dehidrasi.
Tubuh memiliki mekanisme untuk menjaga keseimbangan air, termasuk rasa haus dan pengaturan pengeluaran urine.

Rutinitas sehari-hari akhirnya lebih relevan dibanding mengejar angka persis hingga mililiter terakhir. Seseorang yang sarapan buah, makan sayuran berkuah, bekerja di ruangan sejuk dan tidak banyak bergerak mungkin mempunyai pola kebutuhan berbeda dengan orang yang sejak pagi berpindah lokasi menggunakan sepeda motor di Surabaya.

Panas Mengubah Cerita dengan Cepat

Kebutuhan cairan menjadi lebih dinamis ketika tubuh berhadapan dengan panas dan aktivitas fisik. WHO dalam kajian mengenai kebutuhan air untuk hidrasi mencantumkan estimasi sekitar 3,2 liter total air per hariuntuk orang dewasa pada kondisi sedentari di iklim sedang.

Dalam skenario aktivitas fisik moderat selama sekitar 6,5 jam pada suhu 28–32 derajat Celsius, kebutuhan yang digunakan dalam kajian tersebut meningkat menjadi sekitar 4,6 liter per hari.

Angka 4,6 liter itu tentu bukan instruksi agar setiap warga Surabaya membawa galon kecil setiap pagi. Skenarionya menggambarkan betapa aktivitas dan suhu dapat menggeser kebutuhan cairan secara signifikan.

WHO Indonesia pada Juli 2026 bahkan meluncurkan program KATALIS-HEAT bersama Kementerian Kesehatan dan sejumlah mitra untuk memperkuat pemahaman serta respons terhadap dampak kesehatan akibat cuaca panas ekstrem di Indonesia. Konteks semacam ini terasa dekat di kota tropis.

Berjalan dari halte ke kantor, mengantar barang, menjaga lapak, berkendara siang hari, atau berolahraga di ruang terbuka menambah paparan panas yang sering tidak tercatat sebagai “olahraga”. Tubuh tetap bekerja mengatur suhu dan cairan tetap hilang, terutama melalui keringat.

Kebutuhan minum pada hari seperti itu wajar bila berbeda dibanding Minggu pagi yang lebih banyak dihabiskan di rumah.

 

Gelas Tidak Perlu Menjadi Kompetisi

Media sosial ikut membuat hidrasi mempunyai sisi baru. Ada botol berukuran besar dengan penanda jam, aplikasi pengingat minum, sampai tantangan menghabiskan beberapa liter air dalam sehari.

Sebagai pengingat, alat tersebut bisa membantu. Yang kurang tepat adalah ketika target seseorang disalin begitu saja oleh orang lain.
Minum air sebanyak mungkin juga bukan tujuan kesehatan.

Asupan air berlebihan dalam waktu singkat dapat mengganggu keseimbangan elektrolit tubuh. Dalam keadaan ekstrem, kadar natrium darah dapat turun terlalu rendah atau dikenal sebagai hiponatremia. Kasus seperti ini memang tidak lazim dalam aktivitas normal, tetapi menjadi pengingat bahwa “lebih banyak” tidak selalu identik dengan “lebih sehat”.

WHO juga mengingatkan kebutuhan cairan dapat meningkat tajam selama olahraga di lingkungan panas. Dalam materi edukasinya, kehilangan air melalui keringat disebut dapat berkisar dari sekitar 500 mililiter sehari saat beristirahat di lingkungan sejuk hingga 10 liter sehari dalam kondisi olahraga di udara panas pada situasi ekstrem.

Rentangnya sangat lebar. Begitu pula kebutuhan manusia.

 

Lihat Hari yang Sedang Dijalani, Bukan Hanya Botol

Cara paling masuk akal membaca kebutuhan air minum adalah melihat konteks tubuh pada hari tersebut. Hari dengan banyak aktivitas luar ruang mungkin membutuhkan lebih banyak cairan. Demam, muntah, atau diare juga dapat meningkatkan kehilangan cairan.

Ibu menyusui mempunyai kebutuhan berbeda. Orang lanjut usia pun perlu mendapat perhatian karena respons haus dapat berubah seiring bertambahnya umur.

Sebaliknya, penderita penyakit ginjal, gagal jantung, atau kondisi medis tertentu dapat memperoleh pembatasan cairan khusus dari dokter. Target minum populer dari internet tidak cocok dijadikan patokan untuk situasi tersebut.

Untuk orang sehat, rasa haus tetap menjadi salah satu petunjuk praktis. Kebiasaan buang air kecil, warna urine, suhu lingkungan, jenis aktivitas, serta makanan sepanjang hari memberi konteks tambahan.

Menaruh air di meja kerja, membawa botol ketika keluar rumah, atau minum saat makan sering jauh lebih realistis daripada menghitung setiap tegukan.

Jadi, kebutuhan air minum tidak selalu harus delapan gelas. Delapan gelas boleh dipakai sebagai pengingat sederhana, tetapi tubuh tidak hidup berdasarkan ukuran gelas yang seragam.

Di Surabaya yang aktivitas kotanya bisa berpindah cepat dari ruangan ber-AC ke trotoar panas, pendekatan paling praktis justru cukup fleksibel: perhatikan apa yang dikerjakan, seberapa banyak tubuh berkeringat, apa yang dimakan, dan sinyal yang diberikan tubuh hari itu.