JATIMNET.COM - Olahraga 10 menit di rumah kerap dianggap terlalu sebentar untuk memberi manfaat. Pikiran semacam ini mudah muncul ketika media sosial dipenuhi sesi latihan panjang, target kalori, dan video transformasi tubuh.

Padahal, tubuh tidak mengenal konsep latihan yang “terlalu pendek untuk dihitung”. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menegaskan bahwa semua aktivitas fisik diperhitungkan dan sedikit aktivitas tetap lebih baik dibanding tidak bergerak sama sekali. 

Bagi warga kota seperti Surabaya, pendekatan ini terasa cukup masuk akal. Pagi bisa cepat berubah menjadi sibuk: bersiap bekerja, mengantar anak, menghadapi perjalanan, lalu menghabiskan berjam-jam dalam posisi duduk.

Sepuluh menit yang benar-benar digunakan untuk bergerak justru lebih realistis daripada rencana olahraga satu jam yang terus ditunda.

 

Sepuluh Menit Bukan Angka Ajaib

Ada hal yang perlu diluruskan sejak awal. Olahraga selama 10 menit bukan formula khusus yang otomatis membuat seseorang bugar.
Pedoman WHO untuk orang dewasa merekomendasikan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat. Latihan penguatan otot juga dianjurkan sedikitnya dua hari dalam seminggu. 

Jadi, sesi 10 menit lebih tepat dilihat sebagai potongan dari kebutuhan aktivitas mingguan.

Dilakukan sekali tentu berbeda dengan dilakukan rutin. Sepuluh menit setiap hari selama tujuh hari, misalnya, sudah terkumpul menjadi 70 menit. Jika beberapa hari seseorang berjalan cepat, naik tangga, atau melakukan aktivitas lain, akumulasinya bertambah lagi.

CDC juga menyebut target aktivitas mingguan dapat dipecah menjadi bagian-bagian lebih kecil. Aktivitas tidak harus diselesaikan dalam satu sesi panjang agar diperhitungkan. 

Cara pandang ini membuat olahraga terasa lebih dekat dengan jadwal manusia biasa.

 

Masalah Kita Sering Kali Bukan Kurang Niat

Data Indonesia memberi konteks yang cukup jelas. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat 37,4 persen penduduk Indonesia usia 10 tahun ke atas kurang melakukan aktivitas fisik. Sebanyak 62,6 persen masuk kategori cukup aktivitas fisik.  Alasannya terdengar sangat sehari-hari.

Masih dari data SKI 2023 yang dikutip Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kementerian Kesehatan, 48,7 persenmenyebut keterbatasan waktu sebagai alasan kurang beraktivitas. Kemudian 32,6 persen menyebut rasa malas, 19,5 persen karena usia lanjut, dan 9,8 persen karena tidak mempunyai teman beraktivitas. 

Keterbatasan waktu berada di posisi teratas. Itu membuat olahraga singkat punya tempat yang cukup relevan.

Di Surabaya, seseorang mungkin tidak punya waktu pergi ke pusat kebugaran setelah pulang kerja. Namun, ruang di samping tempat tidur atau depan sofa sudah cukup untuk beberapa gerakan dasar.

Hambatan untuk memulai menjadi lebih kecil. Tidak perlu menunggu pakaian olahraga lengkap, perjalanan ke gym, atau satu jam kosong di kalender.

 

Olahraga 10 Menit di Rumah Bisa Dibuat Sederhana

Sesi singkat sebaiknya tidak dijejali terlalu banyak gerakan. Tubuh tetap membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri, terlebih bagi orang yang sebelumnya jarang berolahraga.

Salah satu pola sederhana adalah menggunakan beberapa menit awal untuk berjalan di tempat dan menggerakkan bahu. Bagian tengah dapat diisi squat sesuai kemampuan, wall push-up, naik-turun anak tangga secara aman, atau gerakan tubuh lain yang sudah dikuasai. Menjelang selesai, intensitas bisa diturunkan perlahan. Ukuran intensitas juga tak harus datang dari smartwatch.

WHO memasukkan jalan cepat, menari, dan pekerjaan rumah tertentu sebagai contoh aktivitas intensitas sedang. Intensitasnya tetap dapat berbeda antarorang karena tingkat kebugaran setiap individu tidak sama. 

Ada satu prinsip yang lebih berguna daripada mengejar keringat sebanyak mungkin: latihan perlu sesuai kemampuan tubuh.
Orang dengan penyakit kronis, disabilitas, atau kondisi tertentu perlu menyesuaikan jenis serta jumlah aktivitas.

CDC menyarankan kelompok tersebut berkonsultasi dengan tenaga kesehatan mengenai aktivitas yang sesuai dengan kemampuan dan kondisinya. 

 

Duduk Seharian Tetap Perlu Diperhatikan

Sesi olahraga pendek juga jangan dijadikan tiket untuk diam sepanjang hari. WHO memasukkan aktivitas seperti duduk saat bekerja, berkendara, atau menonton televisi sebagai perilaku sedentari ketika dilakukan dengan pengeluaran energi yang sangat rendah.

Penggunaan layar untuk bekerja maupun hiburan ikut membuat kehidupan modern semakin sedentari. Ini terasa akrab dalam rutinitas perkotaan. Seseorang bisa berpindah dari kursi kendaraan ke meja kerja, kemudian kembali duduk saat makan dan menghabiskan malam bersama ponsel.

Olahraga 10 menit dapat menjadi salah satu sela, tetapi aktivitas kecil sepanjang hari tetap layak dipertahankan. Berjalan mengambil minum, menggunakan tangga ketika memungkinkan, membereskan rumah, atau berdiri setelah lama bekerja di depan laptop ikut membuat tubuh bergerak. Skalanya memang sederhana. Justru itu kelebihannya.

 

Target Besar Bisa Dimulai dari Jadwal yang Kecil

Persoalan kurang bergerak bukan hanya terjadi di Indonesia. WHO memperkirakan 31 persen orang dewasa dunia, sekitar 1,8 miliar orang, tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022.

Proporsinya meningkat sekitar lima poin persentase dibanding 2010. Jika tren berlanjut, tingkat ketidakaktifan fisik global diproyeksikan mencapai 35 persen pada 2030. 

Angka tersebut memberi alasan untuk melihat kebugaran dari rutinitas sehari-hari, bukan semata dari olahraga formal. Bagi orang yang sudah terbiasa berlatih, 10 menit mungkin hanya pemanasan.

Bagi seseorang yang berbulan-bulan jarang bergerak, durasi yang sama bisa menjadi pintu masuk untuk membangun kebiasaan.
Tidak perlu pula membuat sesi tersebut selalu identik.

Hari ini bisa latihan tubuh bagian bawah, besok mobilitas ringan, sementara hari lain digunakan untuk gerakan penguatan sederhana. Saat kemampuan meningkat, durasi maupun intensitas dapat ditambah bertahap menuju rekomendasi aktivitas mingguan.

Di tengah pagi Surabaya yang lekas terang dan jadwal yang sering sudah ramai sejak awal hari, sepuluh menit memiliki satu keunggulan praktis: lebih mudah ditemukan daripada satu jam.

Olahraga 10 menit di rumah memang tidak menggantikan kebutuhan aktivitas fisik mingguan. Namun, bila pilihan hari ini adalah bergerak sebentar atau kembali menunda, sepuluh menit tetap masuk hitungan.