JATIMNET.COM - Peregangan ringan sering menjadi respons spontan ketika tubuh mulai protes. Tangan naik ke atas kepala, bahu diputar beberapa kali, pinggang diluruskan, lalu pekerjaan dilanjutkan.

Gerakan sesederhana itu terasa akrab bagi pekerja yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer. Apalagi di Surabaya, tempat berpindah dari ruangan berpendingin udara ke panas jalanan kadang membuat orang memilih tetap berada di meja selama mungkin.

Namun, peregangan setelah duduk lama sebaiknya tidak diperlakukan sebagai ritual ajaib untuk “memperbaiki” tubuh. Manfaat terbesarnya justru datang dari sesuatu yang sangat sederhana: tubuh akhirnya berhenti diam.

 

Lima Menit Bisa Menjadi Jeda yang Masuk Akal

Hari kerja mudah terpecah menjadi blok-blok panjang di depan layar. Satu rapat daring berakhir, dokumen lain dibuka. Setelah itu pesan masuk, lalu pekerjaan berikutnya menunggu. Dua jam dapat berlalu tanpa banyak perubahan posisi.

Occupational Safety and Health Administration (OSHA) Amerika Serikat memasukkan micro-break atau jeda pemulihan sebagai bagian dari panduan penggunaan komputer. Untuk pekerjaan komputer yang berlangsung lama, OSHA menyarankan jeda sekitar 5 menit setiap jam dari tugas komputer untuk melihat ke arah lain, melakukan peregangan, bangun, atau berjalan.

Ini bukan berarti alarm wajib berbunyi tepat setiap 60 menit. Jenis pekerjaan, kondisi fisik, dan kesempatan untuk berhenti tentu berbeda pada setiap orang.

Pesan yang lebih berguna justru ada pada frekuensinya. Jeda pendek yang muncul beberapa kali sepanjang hari lebih realistis daripada berharap satu sesi peregangan panjang pada malam hari dapat mengimbangi berjam-jam duduk tanpa bergerak.

Pekerja di Surabaya bisa memanfaatkan perpindahan kecil yang memang sudah ada. Berjalan mengambil air, berdiri setelah rapat daring, atau meninggalkan meja beberapa menit sebelum makan siang sudah memberi perubahan posisi. Tidak semua jeda harus terlihat seperti olahraga.

 

Peregangan Bukan Kompetisi Menjadi Selentur Mungkin

Video pendek di media sosial membuat peregangan terlihat gampang. Ada gerakan memutar tubuh, menarik leher, membungkuk hingga tangan menyentuh lantai, bahkan pose yang membutuhkan fleksibilitas cukup tinggi. Tubuh orang tentu berbeda-beda.

Peregangan ringan di sela pekerjaan tidak perlu mengejar rentang gerak ekstrem. Tujuannya lebih masuk akal bila digunakan untuk membuat bagian tubuh yang lama diam kembali bergerak secara nyaman.

Bahu dapat digerakkan perlahan. Tangan dan jari yang terus menggunakan keyboard bisa dilemaskan. Berdiri kemudian berjalan sebentar juga sudah mengubah beban yang sebelumnya bertumpu pada posisi duduk.

OSHA secara khusus menyarankan pengguna komputer melakukan penyesuaian kecil pada kursi atau sandaran, meregangkan jari, tangan, lengan dan torso, serta secara berkala berdiri dan berjalan beberapa menit.

Panduan tersebut juga mendorong variasi tugas. Aktivitas seperti membaca, menelepon, rapat, atau pekerjaan lain dapat dilakukan sambil berdiri bila situasinya memungkinkan.

Jadi, peregangan tidak harus mempunyai nama gerakan yang rumit. Tubuh kadang hanya membutuhkan kesempatan keluar dari posisi yang sama.

 

Masalahnya Lebih Besar daripada Punggung yang Kaku

Ada alasan mengapa pembahasan soal bergerak di tempat kerja tidak cukup berhenti pada rasa pegal. WHO melaporkan sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau kurang lebih 1,8 miliar orang, tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022. Proporsinya meningkat sekitar 5 poin persentase dibandingkan 2010.

Jika tren tersebut berlanjut, WHO memproyeksikan tingkat kurang aktivitas fisik pada orang dewasa dapat mencapai 35 persen pada 2030.

Angka global tersebut menggambarkan persoalan yang jauh lebih luas daripada pekerja kantor. Namun, pekerjaan berbasis layar jelas membuat kesempatan bergerak perlu direncanakan dengan lebih sadar.

Komputer sendiri tidak membuat seseorang otomatis menjadi tidak aktif. Persoalan muncul ketika pekerjaan meja bertemu perjalanan yang minim gerak, waktu luang di depan layar, dan hampir tidak ada aktivitas fisik di luar jam kerja.

Seseorang bisa menyelesaikan pekerjaan pukul lima sore dengan bahu terasa lebih lega setelah stretching. Itu bagus untuk kenyamanan. Tetapi tubuh masih membutuhkan aktivitas fisik yang lebih bermakna dalam satu minggu.

 

Stretching di Kantor Bukan Pengganti Olahraga

Batas antara “sudah bergerak” dan “cukup aktif” sering kabur. Bangun dari kursi selama lima menit memang lebih baik daripada terus duduk. Namun, beberapa kali peregangan ringan belum otomatis memenuhi kebutuhan aktivitas fisik orang dewasa.

WHO merekomendasikan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu untuk orang dewasa. Alternatifnya adalah 75–150 menit aktivitas aerobik intensitas berat, atau kombinasi keduanya.

Latihan penguatan kelompok otot utama juga direkomendasikan setidaknya dua hari dalam seminggu. Angka tersebut tidak berarti semua orang harus menjadi anggota pusat kebugaran.

Berjalan cepat termasuk aktivitas intensitas sedang bagi banyak orang. Aktivitas fisik juga dapat berasal dari transportasi aktif, pekerjaan, kegiatan rumah tangga, olahraga, dan aktivitas rekreasi. WHO menekankan bahwa seluruh gerakan diperhitungkan.

Bagi pekerja dengan jadwal padat, pembagian perannya menjadi lebih jelas. Peregangan dan berjalan sebentar membantu memecah waktu duduk.

Aktivitas aerobik serta latihan kekuatan mempunyai fungsi yang lebih besar dalam memenuhi kebutuhan kebugaran mingguan.
Keduanya tidak perlu saling menggantikan.

 

Meja Kerja Bisa Menjadi Pengingat untuk Bergerak

Tidak semua kebiasaan sehat membutuhkan aplikasi baru. Botol minum yang sengaja tidak diletakkan persis di samping laptop, misalnya, membuat seseorang sesekali harus berdiri. Printer bersama yang berada beberapa meter dari meja juga tidak selalu menjadi ketidaknyamanan.

Bahkan percakapan singkat dengan rekan kerja dapat menjadi alasan meninggalkan kursi. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat pernah menyusun panduan khusus aktivitas fisik di tempat kerja dengan contoh jeda aktivitas selama 5–10 menit. Gerakannya dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk dan disesuaikan dengan kemampuan peserta.

Pendekatan semacam ini cukup relevan untuk kantor modern. Jeda bergerak tidak harus membuat orang berkeringat atau mengganti pakaian.

Di Surabaya, ada pula pilihan untuk membawa jeda tersebut sedikit keluar ruangan ketika cuaca memungkinkan. Berjalan menuju tempat makan saat pagi atau menjelang sore, menggunakan tangga untuk satu-dua lantai, atau berkeliling gedung beberapa menit memberi perubahan suasana setelah berhadapan dengan layar.

Saat tengah hari terasa terlalu terik, koridor kantor atau ruang dalam gedung pun cukup. Tujuannya bukan mengejar jumlah langkah tertentu, tetapi memutus periode diam yang terlalu panjang.

Peregangan juga perlu dihentikan bila menimbulkan nyeri tajam, pusing, mati rasa, atau keluhan yang tidak biasa. Keluhan muskuloskeletal yang menetap atau semakin berat sebaiknya diperiksa oleh tenaga kesehatan, terutama bila mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.

Tidak perlu menunggu punggung benar-benar kaku untuk meninggalkan kursi. Peregangan ringan setelah duduk lamabisa ditempatkan di antara dua pekerjaan, bukan hanya dilakukan ketika tubuh sudah terasa tidak nyaman.

Lima menit mungkin tidak terdengar banyak. Dalam hari kerja yang sebagian besar berlangsung di depan layar, justru lima menit itulah saat tubuh akhirnya mendapat kesempatan melakukan sesuatu yang berbeda.