JATIMNET.COM - Naik turun tangga mungkin termasuk aktivitas fisik yang paling mudah terlewat. Tangga ada di kantor, rumah, stasiun, pusat perbelanjaan hingga gedung parkir. Namun, ketika lift dan eskalator tersedia, pilihan untuk berjalan beberapa lantai sering kalah praktis.

Padahal, aktivitas fisik tidak selalu membutuhkan pakaian olahraga dan waktu khusus. Pedoman aktivitas fisik Amerika Serikat bahkan menegaskan bahwa aktivitas dengan durasi berapa pun dapat berkontribusi terhadap akumulasi aktivitas fisik. Naik beberapa lantai tangga disebut sebagai salah satu contohnya. 

Bagi orang yang sulit menyediakan satu jam untuk olahraga, sudut pandang tersebut cukup berguna. Kesempatan bergerak bisa dicari di sela rutinitas yang memang sudah harus dijalani.

 

Tangga Membuat Tubuh Bekerja Lebih Keras

Naik tangga berbeda dengan berjalan santai di permukaan datar. Tubuh harus bergerak melawan gravitasi sambil memindahkan berat badan ke posisi yang lebih tinggi.

Efeknya mudah dirasakan. Napas menjadi lebih cepat, denyut jantung meningkat, sementara otot kaki bekerja lebih aktif. Beberapa lantai saja dapat membuat orang yang jarang berolahraga merasa cukup terengah.

WHO memasukkan naik tangga sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik. Lembaga tersebut juga menempatkan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, bersepeda dan pekerjaan rumah dalam spektrum gerak yang dapat membantu seseorang menjalani gaya hidup lebih aktif. 

Jadi, memilih tangga di kantor memang tidak sama dengan menyelesaikan sesi latihan lengkap. Namun, tubuh tetap bekerja.
Ini relevan ketika rekomendasi aktivitas fisik dilihat secara mingguan.

WHO menganjurkan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi keduanya. Latihan penguatan otot kelompok utama juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu. 

Target tersebut terdengar besar jika seluruhnya dibayangkan harus dilakukan di pusat kebugaran. Dalam kehidupan sehari-hari, aktivitas dapat terkumpul dari banyak kesempatan bergerak.

 

Masalah Waktu Sangat Nyata bagi Orang Indonesia

Ada alasan mengapa aktivitas yang “menempel” pada rutinitas layak diperhatikan. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat 37,4 persen penduduk berusia 10 tahun ke atas kurang melakukan aktivitas fisik. Proporsi yang masuk kategori cukup aktivitas fisik sebesar 62,6 persen. 

Ketika responden ditanya mengenai alasan kurang beraktivitas, persoalan terbesar ternyata bukan fasilitas. Sebanyak 48,7 persen menyebut tidak memiliki waktu.

Alasan berikutnya adalah malas sebesar 32,6 persen, usia lanjut 19,5 persen, serta tidak memiliki rekan beraktivitas 9,8 persen. Data tersebut berasal dari SKI 2023 yang dipublikasikan Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kementerian Kesehatan.  Hampir separuh menjawab persoalan waktu.

Itulah celah yang bisa diisi aktivitas kecil. Orang tidak perlu membuat agenda baru untuk menaiki tangga apabila tangga tersebut memang berada di jalur aktivitas hariannya.

Bayangkan rutinitas pekerja di Surabaya. Pagi dimulai dengan perjalanan menuju kantor, kemudian sebagian besar waktu dihabiskan di meja.

Makan siang berpindah tempat menggunakan lift. Sore kembali duduk di kendaraan menghadapi kepadatan lalu lintas.
Di antara rangkaian itu, satu atau dua lantai tangga mungkin terlihat sepele. Justru karena kecil, kebiasaan tersebut relatif mudah dimasukkan tanpa mengubah jadwal sehari penuh.

 

Tidak Perlu Memburu Puluhan Lantai

Ada jebakan lain ketika aktivitas sederhana berubah menjadi tren kebugaran: orang merasa harus membuatnya ekstrem agar layak dilakukan. Naik tangga tidak perlu dimulai dengan menaklukkan gedung tinggi.

Pedoman WHO menyebut orang yang sebelumnya kurang aktif sebaiknya mulai dari aktivitas dalam jumlah kecil, kemudian meningkatkan durasi, frekuensi dan intensitas secara bertahap. Aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun dinilai lebih baik dibanding tidak melakukan aktivitas sama sekali. Pendekatan bertahap juga lebih masuk akal bagi tubuh.

Seseorang yang biasanya menggunakan lift bisa memulai dari satu lantai. Setelah terbiasa, dua atau tiga lantai mungkin terasa lebih nyaman.

Tidak ada kebutuhan menyamakan jumlah lantai dengan teman kantor atau angka yang sedang populer di media sosial.

Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika juga mencatat bahwa risiko cedera pada tulang, otot, dan sendi berkaitan dengan jarak antara tingkat aktivitas yang biasa dilakukan seseorang dan tingkat aktivitas barunya. Peningkatan aktivitas disarankan berlangsung bertahap.  Dengan kata lain, progres tidak perlu dibuat dramatis.

 

Naik dan Turun Tidak Memberi Beban yang Sama

Ada detail yang sering luput. Naik dan turun tangga sama-sama membutuhkan perhatian, tetapi sensasi bebannya berbeda. Saat naik, kerja jantung dan paru biasanya lebih terasa.

Ketika turun, seseorang perlu mengontrol tubuh pada setiap anak tangga. Lutut, pergelangan kaki, keseimbangan, kondisi alas kaki, dan permukaan tangga ikut menentukan kenyamanan.

Pegangan tangga tersedia bukan untuk dekorasi. Menggunakannya masuk akal ketika dibutuhkan, terutama saat seseorang sedang belajar membangun keseimbangan atau berada di tangga yang ramai. Kecepatan juga tidak perlu dikejar.

Bagi orang dengan keterbatasan mobilitas atau kondisi kesehatan tertentu, aktivitas perlu disesuaikan dengan kemampuan. WHO secara khusus menyebut orang dewasa yang tidak mampu memenuhi rekomendasi karena kondisi kesehatan tetap dianjurkan aktif sesuai kemampuan dan kondisinya. 

Tangga pun bukan pilihan ideal untuk semua orang. Nyeri sendi, gangguan keseimbangan, pemulihan cedera, kondisi jantung tertentu, atau keluhan yang muncul saat aktivitas perlu mendapat perhatian tenaga kesehatan.

 

Kebugaran Bisa Tumbuh dari Keputusan Kecil

Aktivitas fisik sering dipasarkan sebagai proyek besar. Ada sepatu baru, perangkat pemantau, target kalori, program latihan dan jadwal mingguan.

Semua itu bisa berguna. Namun, masalah kurang bergerak juga terjadi dalam bagian hari yang jauh lebih biasa. WHO memperkirakan kurangnya aktivitas fisik secara global memiliki konsekuensi besar.

Dalam pedoman yang diterbitkan pada 2020, WHO menyebut hingga 5 juta kematian per tahun secara global berpotensi dapat dicegah jika populasi dunia lebih aktif.

Pada saat itu, sekitar satu dari empat orang dewasa dan empat dari lima remaja belum cukup aktif. Konteks tersebut membuat aktivitas sehari-hari layak dipandang lebih serius tanpa perlu melebih-lebihkan manfaat satu jenis gerakan.

Naik tangga satu lantai tidak otomatis membuat seseorang bugar. Melakukannya berulang kali sebagai bagian dari kehidupan yang lebih aktif jauh lebih masuk akal.

Di Surabaya, keputusan itu bisa terjadi di gedung kantor selepas makan siang, stasiun ketika berpindah lantai, atau rumah bertingkat pada sore hari. Tidak ada hitung mundur latihan dan tidak harus ada unggahan ke media sosial.

Besok, ketika lift dan tangga berada bersebelahan, memilih beberapa anak tangga mungkin hanya menambah beberapa menit perjalanan. Untuk tubuh yang terlalu sering duduk, tambahan gerak kecil itu tetap masuk hitungan.