JATIMNET.COM - Meal prep makin akrab dengan rutinitas makan modern. Di media sosial, kulkas berisi kotak makanan untuk beberapa hari memang terlihat sangat terorganisasi. Kenyataannya, daya tarik terbesar meal prep justru lebih sederhana: besok makan apa sudah tidak perlu dipikirkan dari nol.

Bagi pekerja di Surabaya, persoalan itu cukup nyata. Pagi bisa habis di perjalanan, makan siang mengikuti jadwal pekerjaan, sedangkan sore bertemu lalu lintas padat.

Ketika sampai rumah dalam keadaan lapar, makanan yang paling cepat tersedia sering menjadi pilihan. Menyiapkan sebagian menu lebih awal dapat mengubah situasi tersebut. Namun meal prep yang berguna tak harus berarti tujuh kotak dengan lauk identik.

 

Dapur Hari Minggu Bisa Menghemat Keputusan Hari Senin

Ada perbedaan antara merencanakan makanan dan menjalankan diet ketat. Seseorang bisa memasak nasi untuk beberapa porsi, menyiapkan ayam atau ikan, mengolah tempe, mencuci sayuran, lalu menyimpan buah tanpa menghitung setiap kalori. Besok pagi, beberapa komponen tinggal dirangkai.

Praktik memasak di rumah juga pernah diteliti dalam skala cukup besar. Analisis terhadap 9.569 orang dewasa dalam National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) Amerika Serikat 2007–2010 menemukan hubungan antara frekuensi memasak makan malam di rumah dan pola konsumsi yang lebih baik.

Kelompok rumah tangga yang memasak makan malam 6–7 kali per minggu rata-rata mengonsumsi sekitar 9.054 kilojoule energi per hari, dibandingkan 9.627 kilojoule pada kelompok yang memasak hanya 0–1 kali seminggu. Konsumsi gula rata-ratanya juga berbeda, yakni 119 gram berbanding 135 gram per hari. 

Studi tersebut bersifat observasional, sehingga tidak membuktikan bahwa sering memasak sendirian menyebabkan pola makan menjadi sehat. Banyak faktor lain ikut bermain, mulai pendapatan, waktu, kondisi rumah tangga hingga akses makanan.

Tetapi ada penjelasan praktis yang mudah dikenali. Ketika makanan sudah tersedia, keputusan saat lapar menjadi lebih sedikit.
Pulang kerja pukul tujuh malam dengan lauk dan sayuran siap dipanaskan tentu berbeda dari membuka aplikasi pesan makanan tanpa rencana apa pun.

 

Meal Prep Tak Perlu Berisi Ayam yang Sama Lima Hari

Versi meal prep di media sosial sering sangat seragam. Lima wadah berjejer, masing-masing berisi nasi dalam jumlah sama, dada ayam, dan brokoli.

Model tersebut cocok bagi sebagian orang. Bagi yang lain, hari ketiga mungkin sudah cukup untuk membuat kotak berikutnya kehilangan daya tarik.

Padahal, pola makan sehat justru memberi tempat pada keberagaman. WHO dalam panduan pola makan sehat terbarunya menempatkan kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman sebagai empat prinsip utama.  Maka yang disiapkan tidak harus berupa makanan jadi.

Coba bayangkan kulkas berisi beberapa komponen: telur rebus, tempe yang sudah dibumbui, ikan untuk dua kali makan, sayuran yang telah dibersihkan, sambal dalam porsi kecil, serta buah yang mudah diambil. Nasi atau makanan pokok lainnya bisa disiapkan terpisah.

Hari Senin, tempe bertemu tumis sayur. Selasa, ikan masuk ke piring. Telur bisa digunakan untuk sarapan atau menjadi tambahan lauk ketika waktu memasak benar-benar habis.

Cara seperti ini lebih dekat dengan kebiasaan makan rumahan Indonesia. Variasi tetap ada tanpa mengulang seluruh proses memasak setiap kali lapar.

Bahan lokal juga membuat meal prep tidak perlu berubah menjadi proyek belanja mahal. Tahu, tempe, telur, ikan, kangkung, wortel, jagung, pepaya atau pisang sudah memberi banyak kemungkinan.

 

Isi Kotaknya Lebih Penting daripada Jumlah Kotaknya

Satu keuntungan menyiapkan makanan sendiri adalah kita bisa melihat komposisinya sebelum jam makan tiba. Kementerian Kesehatan RI melalui panduan Isi Piringku menganjurkan sekitar 50 persen piring terdiri atas sayur dan buah, sementara 50 persen sisanya diisi makanan pokok dan lauk-pauk.

Jika diperinci, sayuran mendapat porsi lebih besar daripada buah, sedangkan makanan pokok lebih besar dibanding lauk. 
Panduan itu cukup mudah diterjemahkan ke dalam meal prep.

Ketika menyiapkan lima porsi nasi, misalnya, sayuran sebaiknya tidak menjadi komponen yang baru dipikirkan belakangan. Belanja mingguan bisa dimulai dengan menentukan dua atau tiga jenis sayuran yang mudah diolah serta buah yang realistis dimakan.

WHO mempunyai patokan lain: orang berusia di atas 10 tahun dianjurkan mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari serta minimal 25 gram serat pangan alami per hari. 

Target tersebut menjelaskan mengapa sebuah kotak berisi nasi dan ayam saja masih menyisakan pekerjaan. Sayuran bisa dipersiapkan dengan cara berbeda agar teksturnya tidak cepat membosankan.

Sebagian direbus, lainnya ditumis ketika akan dimakan. Lalapan tertentu cukup dicuci dan disimpan dengan baik. Buah bahkan lebih sederhana. Pisang dan jeruk tidak membutuhkan sesi memasak hari Minggu.

Tiga Hari Terencana Lebih Realistis daripada Tujuh Hari Sempurna

Kesalahan yang mudah terjadi saat pertama mencoba meal prep adalah terlalu ambisius. Semua menu satu minggu dirancang sekaligus.

Belanja menjadi banyak, dapur dipenuhi wadah, dan beberapa hari kemudian jadwal berubah. Ada ajakan makan bersama teman atau rapat yang menyediakan makan siang. Kotak makanan akhirnya tersisa.

Merencanakan dua atau tiga hari lebih dulu sering lebih masuk akal untuk pemula. Ada ruang untuk perubahan jadwal sekaligus kesempatan melihat jumlah makanan yang benar-benar dibutuhkan. Setelah pola terbentuk, periode persiapannya bisa diperpanjang bila memang nyaman.

Pendekatan fleksibel juga membantu menjaga hubungan dengan makanan tetap wajar. Meal prep seharusnya mempermudah hidup, bukan membuat seseorang merasa gagal hanya karena makan siang di luar rencana.

Penelitian lain terhadap 11.396 orang dewasa berusia 29–64 tahun di Inggris menemukan bahwa lebih sering mengonsumsi makanan rumahan berkaitan dengan kualitas diet yang lebih baik dan asupan buah serta sayuran yang lebih tinggi. Lagi-lagi, penelitian tersebut bersifat observasional sehingga hubungannya tidak boleh dibaca sebagai sebab-akibat langsung. 

Pesannya cukup praktis: makanan yang direncanakan dan disiapkan di rumah dapat menjadi salah satu alat untuk mendukung pola makan yang lebih baik. Ia bukan jaminan.

Kalau lima kotak meal prep semuanya berisi makanan minim sayuran, manfaat perencanaannya tentu berbeda.

 

Jangan Lupakan Cara Menyimpan Makanan

Bagian yang kurang fotogenik dari meal prep justru sangat penting: keamanan pangan. Makanan matang tidak ideal dibiarkan berjam-jam di meja hanya demi menunggu seluruh proses memasak selesai. Wadah bersih, pendinginan yang tepat, pemisahan bahan mentah dan matang, serta pemanasan kembali yang benar perlu menjadi bagian dari rutinitas.

WHO memasukkan keamanan sebagai syarat penting dalam pola makan sehat. Makanan perlu bebas dari kontaminan mikroba dan kimia yang dapat membahayakan kesehatan. 

Ini membuat pemilihan menu juga perlu mempertimbangkan daya simpan. Tidak semua masakan memiliki tekstur dan kualitas yang sama setelah beberapa hari.

Bila ragu menyimpan makanan tertentu terlalu lama di lemari pendingin, menyiapkan bahan setengah jadi atau membekukan porsi yang sesuai dapat menjadi alternatif. Dan meal prep tidak harus dilakukan dalam satu sesi panjang.

Memasak lauk lebih banyak saat makan malam, lalu menyimpan satu porsi untuk makan siang besok, sebenarnya sudah termasuk bentuk perencanaan makanan. Begitu pula mencuci sayuran setelah belanja agar lebih mudah dimasak keesokan hari.

Di kota dengan ritme cepat seperti Surabaya, cara kecil semacam itu mungkin lebih bertahan daripada jadwal memasak yang terlalu ideal.