JATIMNET.COM - Pelari pemula sering menghadapi godaan yang sama: ketika dua atau tiga sesi pertama terasa menyenangkan, jarak ingin segera ditambah. Pace mulai diperhatikan. Jadwal yang semula dua kali seminggu perlahan menjadi hampir setiap hari.

Masalahnya, kemampuan menyelesaikan satu sesi lari belum tentu berarti tubuh sudah siap menerima pola latihan yang padat.
Di Surabaya, tantangannya bertambah dengan lingkungan luar ruang yang bisa terasa panas.

Pelari juga berbagi ruang dengan aktivitas kota, trotoar, persimpangan, kendaraan, serta permukaan jalan yang berubah-ubah. Memulai lari akhirnya membutuhkan sedikit lebih banyak pertimbangan daripada sekadar mengenakan sepatu dan menekan tombol start pada smartwatch.

 

Kesalahan Pertama Sering Terjadi Saat Sedang Semangat

Ada periode yang menyenangkan bagi orang yang baru mengenal lari. Jarak tiga kilometer yang sebelumnya terasa jauh berhasil diselesaikan. Beberapa hari kemudian, lima kilometer mulai tampak mungkin.

Kemajuan cepat seperti ini mudah memancing keinginan menambah latihan sekaligus.Padahal program aktivitas fisik tidak harus langsung dipenuhi olahraga berat.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyebut orang dewasa membutuhkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi yang setara. Aktivitas penguatan otot juga direkomendasikan setidaknya dua hari setiap minggu.

Running atau jogging termasuk aktivitas aerobik intensitas berat dalam contoh CDC. Namun rekomendasi 75 menit tersebut adalah target mingguan kesehatan masyarakat, bukan instruksi agar pemula langsung berlari selama 75 menit dalam satu sesi. Justru total aktivitas bisa dibagi sepanjang minggu.

Bagi orang yang sebelumnya jarang bergerak, berjalan cepat pun sudah memiliki tempat. Sesi lari dan jalan dapat digabungkan sambil melihat respons tubuh. Pendekatan seperti ini memang kurang menarik untuk tangkapan layar media sosial, tetapi jauh lebih realistis sebagai pintu masuk menuju kebiasaan baru.

 

Jarak Naik, Pace Naik, Frekuensi Ikut Naik

Kesalahan latihan tidak selalu datang dari satu keputusan besar. Sering kali beberapa perubahan kecil terjadi bersamaan. Minggu lalu seseorang berlari tiga kilometer dua kali. Minggu berikutnya ia mencoba lima kilometer tiga kali, sambil mengejar pace lebih cepat karena merasa kondisi tubuh mulai membaik.

Jarak bertambah. Frekuensi bertambah. Intensitas pun ikut naik. Tubuh akhirnya menerima tuntutan latihan yang berbeda dalam waktu relatif singkat.

Tidak ada satu angka kenaikan jarak mingguan yang otomatis aman untuk semua orang. Nasihat populer seperti aturan kenaikan 10 persen kerap beredar di kalangan pelari, tetapi tubuh manusia terlalu beragam untuk diperlakukan dengan satu rumus universal.

Lebih masuk akal melihat latihan secara utuh. Seberapa jauh berlari, seberapa sering, seberapa berat rasanya, bagaimana tidur malam sebelumnya, dan bagaimana tubuh pulih menjelang sesi berikutnya.

CDC sendiri menyarankan orang memilih aktivitas yang sesuai kemampuan dan disukai agar lebih mungkin dipertahankan. Bagi orang dengan penyakit kronis, jenis serta jumlah aktivitas juga sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan.

Ada kalanya kemajuan terbaik justru terlihat membosankan: rute yang sama, pace nyaman, dan tidak ada rekor baru.

 

Jangan Membuat Semua Hari Menjadi Hari Pembuktian

Smartwatch membuat pelari memperoleh banyak angka dalam satu pagi. Ada pace, jarak, detak jantung, cadence, kalori, zona latihan, sampai prediksi pemulihan.

Informasinya berguna. Suasananya bisa berubah ketika setiap sesi harus menghasilkan angka lebih baik. Seorang pemula kemudian berlari lebih cepat karena pace hari itu terlihat lebih lambat daripada kemarin.

Padahal udara lebih panas, tidurnya kurang, atau tubuh masih lelah dari latihan sebelumnya. Di media sosial, perbandingan semakin mudah terjadi.

Kita melihat seseorang menyelesaikan 10 kilometer sebelum sarapan tanpa mengetahui sudah berapa tahun ia berlatih. Kemampuan tubuh orang lain akhirnya diam-diam menjadi standar pribadi.

Untuk konteks kesehatan, sebenarnya tidak ada tuntutan agar setiap aktivitas berubah menjadi latihan berintensitas tinggi. Pedoman aktivitas fisik Amerika Serikat bahkan menekankan prinsip sederhana bahwa sejumlah aktivitas fisik tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Manfaat kesehatan juga bertambah ketika aktivitas dilakukan secara konsisten.

Prinsip tersebut penting bagi pelari baru. Berjalan pada sebagian rute tidak membuat sesi gagal. Memperlambat pace bukan kemunduran. Membatalkan target jarak ketika tubuh tidak nyaman juga bukan kekalahan.

 

Pelari Juga Membutuhkan Tubuh yang Kuat

Ada kecenderungan menganggap cara menjadi lebih baik dalam berlari adalah dengan semakin banyak berlari. Padahal kebugaran orang dewasa tidak hanya berbicara mengenai kapasitas aerobik.

CDC merekomendasikan latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu, melibatkan kelompok otot utama seperti kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan.

Bagi pelari, pesan praktisnya cukup sederhana: jadwal olahraga tidak perlu seluruhnya diisi kilometer. Latihan kekuatan dapat memiliki tempat tersendiri. Begitu pula tidur, asupan makanan, hidrasi, dan hari ketika tubuh tidak dipaksa berlari.

Hal tersebut terasa makin relevan ketika melihat masalah aktivitas fisik secara lebih luas. WHO mencatat sekitar 31 persen orang dewasa dunia atau sekitar 1,8 miliar orang tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022. Proporsi itu meningkat sekitar 5 poin persentase sejak 2010. Bila tren berlanjut, ketidakaktifan fisik diproyeksikan mencapai 35 persen pada 2030.

Tantangan kesehatan masyarakat dengan demikian bukan membuat setiap orang menjadi pelari cepat. Tantangannya adalah membuat aktivitas fisik cukup nyaman, aman, dan realistis sehingga orang bersedia terus melakukannya.

Rutinitas yang terlalu agresif sejak awal justru berisiko membuat olahraga terasa berat untuk dipertahankan.

 

Pagi Surabaya Tidak Harus Berakhir dengan 10 Kilometer

Sekitar pukul enam pagi, berlari di Surabaya bisa terasa menyenangkan. Kota sudah bergerak, tetapi suasananya belum sama dengan jam sibuk. Beberapa orang berlari, sebagian berjalan, sementara pedagang mulai membuka aktivitas hari itu. Tak lama kemudian matahari naik dan sensasi berlari dapat berubah.

Pada hari seperti itu, keputusan memperpendek rute mungkin lebih masuk akal daripada mempertahankan target hanya karena aplikasi sudah disetel untuk 10 kilometer.

Air minum, pilihan waktu latihan, dan rute yang aman juga menjadi bagian dari persiapan yang sering kalah menarik dibanding membicarakan sepatu atau pace.

Tubuh pun punya cara sendiri memberi sinyal. Kelelahan yang tidak biasa, nyeri yang menetap, pusing, nyeri dada, atau sesak yang tidak wajar tidak semestinya dianggap sebagai tantangan untuk dilawan. Keluhan yang berat atau menetap perlu mendapatkan perhatian tenaga kesehatan.

CDC juga menyarankan orang yang sebelumnya tidak aktif, memiliki kondisi kesehatan kronis, disabilitas, atau faktor tertentu untuk mendiskusikan aktivitas berintensitas berat dengan dokter sesuai situasinya.

Tidak ada hadiah karena berhasil membuat minggu pertama berlari menjadi sangat berat. Bagi pelari pemula, perkembangan yang lebih berguna justru sering terlihat beberapa bulan kemudian: tubuh lebih terbiasa bergerak, jadwal mulai konsisten, dan sepatu lari masih rutin keluar dari rak. Besok pagi pun rasanya masih ingin berlari.