JATIMNET.COM - Rest day sering menjadi bagian jadwal lari yang paling gampang diganggu. Ketika sedang rajin berolahraga, satu hari tanpa kilometer baru terasa seperti kehilangan momentum.

Apalagi sekarang ada smartwatch, streak, kalender latihan, dan unggahan teman yang baru saja menyelesaikan morning run. Pagi tanpa aktivitas bisa membuat orang merasa tertinggal, meski tubuh sebenarnya sedang meminta jeda.

Padahal program kebugaran tidak dinilai dari berapa hari berturut-turut seseorang mengenakan sepatu lari. Yang jauh lebih penting adalah bagaimana beban latihan disusun dan apakah tubuh memiliki kesempatan untuk beradaptasi.

 

Kalender Lari Tak Harus Penuh Tujuh Hari

Coba lihat pedoman aktivitas fisik dari sisi yang berbeda. World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa usia 18–64 tahun melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat. Kombinasi keduanya juga dapat digunakan.

WHO turut merekomendasikan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.
Running termasuk contoh aktivitas dengan intensitas berat. Namun pedoman tersebut berbicara mengenai akumulasi aktivitas sepanjang minggu, bukan kewajiban melakukan latihan berat setiap hari.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bahkan memberikan contoh jadwal mingguan untuk memenuhi rekomendasi aktivitas berat: jogging 25 menit pada Senin, Rabu, dan Sabtu.

Totalnya menjadi 75 menit dalam seminggu, disertai latihan kekuatan pada Rabu dan Jumat. Ada empat hari dalam contoh tersebut yang tidak diisi jogging.

Detail kecil ini cukup berguna bagi pelari rekreasional. Standar kesehatan masyarakat tidak meminta kalender lari terisi tujuh hari berturut-turut. Jadwal dapat dibagi dan disesuaikan dengan kemampuan, tujuan, serta pengalaman latihan.

Bagi seseorang yang baru mulai berlari, ruang kosong dalam kalender malah bisa membantu menjaga rutinitas tetap masuk akal.

 

Otot Tidak Membaca Streak di Smartwatch

Tubuh merespons beban fisik secara berbeda dari aplikasi. Aplikasi mencatat sesi selesai ketika tombol stop ditekan. Tubuh masih menghadapi proses setelahnya: mengembalikan kondisi fisiologis, memperbaiki jaringan yang mendapat beban, serta beradaptasi terhadap stimulus latihan.

Itulah sebabnya rasa lelah setelah latihan tidak otomatis menjadi sesuatu yang harus “dikalahkan” dengan latihan berikutnya.

Pedoman Aktivitas Fisik untuk Amerika Serikat edisi kedua juga menyarankan peningkatan aktivitas dilakukan secara bertahap. Untuk latihan penguatan otot, seseorang yang baru memulai bahkan dapat mengawalinya satu hari per minggudengan usaha ringan atau sedang, kemudian secara perlahan meningkat menjadi dua hari.

Prinsip bertahap tersebut relevan pula ketika seseorang membangun rutinitas lari. Jarak, durasi, frekuensi, dan intensitas adalah beban yang berbeda. Ketika semuanya dinaikkan dalam waktu bersamaan, tubuh mendapat pekerjaan jauh lebih besar daripada yang terlihat dari satu angka pace.

Bayangkan pelari yang biasanya berlari tiga kali seminggu. Ia kemudian menambah satu sesi, memperpanjang long run, sekaligus mencoba mengejar kecepatan baru. Secara kalender, tambahan itu terlihat kecil. Bagi tubuh, ceritanya bisa berbeda.

 

Rest Day Tidak Sama dengan Rebahan Seharian

Istilah hari istirahat juga sering dibayangkan terlalu ekstrem. Seolah pilihannya hanya berlari atau sama sekali tidak bergerak. Padahal aktivitas fisik sehari-hari tetap bisa berlangsung.

WHO menegaskan bahwa semua aktivitas fisik diperhitungkan. Bergerak dapat berasal dari olahraga, rekreasi, transportasi seperti berjalan dan bersepeda, pekerjaan, sampai aktivitas rumah tangga.

Jadi seseorang bisa tidak berlari pada Selasa, tetapi tetap berjalan menuju tempat makan, naik tangga, berbelanja, atau melakukan aktivitas rutin lainnya.

Ada pula konsep active recovery. Bentuknya sengaja ringan dan tidak ditujukan untuk menggantikan sesi latihan utama. Jalan santai, mobilitas ringan, atau aktivitas nyaman lainnya dapat dipilih ketika memang sesuai dengan kondisi tubuh. Namun rest day tidak wajib berubah menjadi active recovery.

Jika tubuh sedang sangat lelah, tidur kurang, atau ada keluhan setelah beberapa sesi latihan, keinginan untuk selalu “melakukan sesuatu” justru layak ditahan. Istirahat tetap sah sebagai bagian dari rutinitas.

Ini juga menjelaskan mengapa jadwal pelari satu dengan lainnya sulit disalin mentah-mentah. Orang yang sudah bertahun-tahun berlatih mungkin mampu menerima frekuensi yang berbeda dibanding seseorang yang baru berlari beberapa bulan.

 

Cuaca Panas Bisa Mengubah Beban Sebuah Latihan

Pelari Surabaya punya variabel lain yang tidak tercetak pada rencana latihan: cuaca. Sesi pagi yang dimulai ketika udara masih relatif nyaman dapat berubah cukup cepat setelah matahari meninggi.

Jalanan semakin ramai, panas mulai terasa, dan tubuh harus bekerja dalam lingkungan yang berbeda. Dalam situasi semacam ini, terpaku pada angka pace lama tidak selalu masuk akal.

Lari lima kilometer dengan kecepatan tertentu pada kondisi sejuk belum tentu memberi pengalaman fisiologis yang sama ketika dilakukan dalam cuaca lebih panas. Jadwal latihan perlu memiliki ruang untuk perubahan semacam itu.

Hari istirahat juga bisa ditempatkan secara strategis setelah sesi yang lebih berat atau panjang. Tidak ada pola tunggal yang cocok untuk semua pelari, tetapi menyusun variasi beban lebih masuk akal daripada membuat seluruh minggu terasa seperti perlombaan.

Data kesehatan global justru mengingatkan bahwa tujuan besarnya adalah membuat orang mampu bergerak secara rutin. WHO memperkirakan sekitar 31 persen orang dewasa dunia atau 1,8 miliar orang tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022.

Jika tren tersebut berlanjut, proporsi orang dewasa yang kurang aktif diproyeksikan mencapai 35 persen pada 2030. Tantangannya cukup besar. Membuat olahraga terasa mustahil dipertahankan tentu tidak membantu.

 

Rasa Pegal Bukan Satu-satunya Kompas

Setelah beberapa minggu rutin berlari, orang biasanya mulai mengenali tubuhnya sendiri. Ada rasa lelah yang hilang setelah tidur, ada kaki yang sekadar terasa berat, dan ada keluhan yang membuat gerakan sehari-hari mulai tidak nyaman. Bagian terakhir jangan disepelekan.

Nyeri yang menetap atau memburuk berbeda dengan kelelahan biasa setelah olahraga. Begitu pula nyeri dada, pusing berat, sesak yang tidak wajar, atau gejala lain yang mengkhawatirkan. Berhenti beraktivitas dan mendapatkan penilaian tenaga kesehatan lebih masuk akal daripada mengejar target aplikasi.

CDC juga menyarankan orang dengan kondisi kesehatan kronis membicarakan jenis dan jumlah aktivitas fisik yang sesuai dengan tenaga kesehatan. Orang yang sebelumnya tidak aktif dan ingin memulai aktivitas berintensitas berat juga perlu mempertimbangkan kondisi kesehatannya.

Untuk orang sehat yang berolahraga rekreasional, kebiasaan paling sederhana tetap penting: makan cukup, memenuhi kebutuhan cairan, tidur, serta tidak menjadikan rasa lelah sebagai ukuran keberhasilan latihan. Rest day memberi kesempatan untuk melakukan semua itu tanpa tambahan beban lari.

Pagi di Surabaya tetap akan datang lagi. Jalan yang biasa dipakai berlari tidak pergi ke mana-mana hanya karena hari ini sepatu tetap berada di rak.

Bahkan, rest day yang ditempatkan dengan masuk akal bisa membuat sesi berikutnya terasa lebih nyaman. Jadwal olahraga yang baik memang perlu membuat tubuh bergerak, tetapi juga harus cukup realistis untuk dijalani minggu depan, bulan depan, dan setelah euforia mengejar personal best mulai mereda.