JATIMNET.COM - Mata lelah setelah menatap layar sudah menjadi bagian dari keseharian banyak orang. Laptop menemani pekerjaan, ponsel mengambil alih saat istirahat, kemudian layar kembali hadir untuk hiburan malam.

Di Surabaya, pola itu mudah ditemukan dari meja kantor di pusat kota sampai kafe yang dipenuhi laptop pada sore hari. Ruangan berpendingin udara, cahaya dari jendela, layar terang, dan fokus berjam-jam membentuk kombinasi yang kadang membuat mata terasa kering, berat, atau sulit mempertahankan fokus.

Skala penggunaan perangkat digital di Indonesia memang besar. Badan Pusat Statistik melalui Susenas mencatat 72,78 persen penduduk berusia 5 tahun ke atas menggunakan internet dalam tiga bulan terakhir pada 2024. Pada tahun yang sama, 82,05 persen kelompok usia tersebut menggunakan telepon seluler untuk komunikasi.

Mata kita praktis bekerja di tengah masyarakat yang semakin terkoneksi. Masalahnya, cara mata digunakan sering luput dari perhatian.

 

Ketika Fokus ke Layar Membuat Mata Jarang Berkedip

Keluhan setelah bekerja lama di depan komputer kerap disebut digital eye strain atau computer vision syndrome. American Optometric Association (AOA) memasukkan mata kering, penglihatan kabur, sakit kepala, serta keluhan leher dan bahu sebagai gejala yang dapat menyertainya.

Salah satu bagian yang sering tidak terasa adalah perubahan frekuensi berkedip. EyeWiki dari American Academy of Ophthalmology mencatat manusia normalnya berkedip sekitar 15–20 kali per menit, sementara aktivitas pada perangkat digital dapat menurunkan frekuensi tersebut secara signifikan.

Berkedip bukan gerakan kecil tanpa fungsi. Setiap kedipan membantu menyebarkan lapisan air mata pada permukaan mata. Ketika jedanya semakin panjang, permukaan mata lebih lama terpapar udara dan rasa kering lebih mudah muncul.

Bayangkan bekerja di ruangan ber-AC selama beberapa jam di tengah siang Surabaya. Udara ruangan cenderung lebih kering, perhatian terkunci pada spreadsheet atau dokumen, lalu ponsel dibuka ketika pekerjaan berhenti sebentar. Mata ternyata belum benar-benar mendapat jeda.

 

Jarak Layar Sering Kalah oleh Kebiasaan

Ponsel mempunyai persoalan lain: ukurannya kecil dan bisa dibawa sangat dekat ke wajah. Saat tulisan terasa kurang jelas, reaksi spontan sering berupa mendekatkan perangkat.

Untuk komputer, AOA merekomendasikan jarak layar sekitar 20–28 inci, setara kurang lebih 51–71 sentimeter dari mata. Posisi pusat layar juga disarankan sekitar 15–20 derajat di bawah level mata.

Tidak perlu mengeluarkan penggaris setiap kali membuka laptop. Ukuran tersebut lebih berguna sebagai gambaran bahwa monitor seharusnya tidak menempel dekat wajah.

Pencahayaan juga punya peran. Pantulan jendela atau lampu pada monitor dapat menambah ketidaknyamanan. Di ruang dengan matahari Surabaya yang terang, misalnya, menaikkan kecerahan layar setinggi mungkin belum tentu menjadi jawaban. Posisi meja, tirai, dan sudut monitor terkadang lebih berpengaruh terhadap pantulan.

 

Aturan 20-20-20 Memberi Jeda yang Sangat Pendek

Ada kebiasaan sederhana yang cukup terkenal dalam kesehatan mata digital: aturan 20-20-20. American Optometric Association menganjurkan setelah menatap komputer selama 20 menit, pandangan dialihkan selama 20 detik menuju objek sekitar 20 kaki atau sekitar 6 meter jauhnya.

AOA juga menyarankan istirahat sekitar 15 menit setelah dua jam penggunaan perangkat secara terus-menerus. Dua puluh detik terdengar sangat sebentar. Justru itu yang membuat kebiasaan ini relatif realistis diterapkan.

Saat bekerja dekat jendela, pandangan bisa diarahkan ke pohon, gedung di seberang jalan, atau kendaraan yang berada cukup jauh. Di kafe, sesekali melihat keluar ruangan lebih berguna daripada memindahkan pandangan dari laptop langsung menuju ponsel.

Jeda tersebut terutama membantu melepaskan fokus dekat untuk sementara. Ia bukan terapi untuk semua gangguan mata dan tidak berarti seseorang yang menerapkannya terbebas dari kebutuhan pemeriksaan.

 

Mata Lelah dan Miopia Bukan Hal yang Sama

Ada bagian yang perlu diluruskan karena pembicaraan tentang layar sering bercampur dengan isu mata minus. Mata terasa lelah setelah seharian menggunakan laptop tidak otomatis berarti seseorang mengalami miopia. Digital eye strain berkaitan dengan keluhan selama atau setelah penggunaan perangkat digital, sedangkan miopia merupakan kelainan refraksi yang membuat objek jauh terlihat kabur.

Namun, kesehatan penglihatan global memang sedang menghadapi persoalan besar. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan sekitar 2,6 miliar orang mengalami miopia pada 2020. Jumlah tersebut diproyeksikan mencapai sekitar 3,36 miliar pada 2030.

WHO menyebut peningkatan miopia pada populasi muda berkaitan antara lain dengan faktor gaya hidup yang dapat dimodifikasi. Laporan WHO juga menyoroti berkurangnya waktu di luar ruangan, meningkatnya aktivitas melihat dekat, dan urbanisasi sebagai faktor yang dapat berkontribusi terhadap peningkatan miopia.

Jadi, persoalannya lebih kompleks daripada menyimpulkan bahwa layar ponsel langsung menyebabkan mata minus. Durasi aktivitas dekat, kebiasaan di luar ruangan, faktor individual, serta kondisi penglihatan masing-masing perlu dilihat bersama.

 

Jangan Tunggu Sampai Tulisan Selalu Terlihat Kabur

Untuk keluhan ringan setelah menatap layar, perubahan meja kerja sering menjadi titik awal yang masuk akal. Beri jarak pada monitor, kurangi pantulan, ingat berkedip, dan selingi pekerjaan dengan melihat jauh.

Ada pula kebiasaan yang terlihat seperti istirahat padahal tidak demikian. Menutup laptop kemudian scrolling selama 20 menit masih membuat mata mempertahankan fokus dekat. Berpindah dari layar besar ke layar kecil bukan screen break.

Keluhan yang terus berulang layak mendapat perhatian berbeda. Penglihatan kabur menetap, sakit mata, perubahan penglihatan, sakit kepala yang sering muncul saat melihat, atau kesulitan membaca meski pengaturan layar sudah diperbaiki sebaiknya tidak dianggap sebagai konsekuensi normal pekerjaan.

Pemeriksaan profesional dapat menemukan masalah refraksi atau gangguan mata lain yang kebetulan terasa lebih jelas ketika seseorang menggunakan komputer dalam waktu lama.

Kehidupan digital tidak akan membuat warga kota berhenti memakai layar. Data BPS bahkan memperlihatkan penggunaan internet Indonesia meningkat dari 62,10 persen pada 2021 menjadi 72,78 persen pada 2024 untuk penduduk berusia 5 tahun ke atas.

Yang lebih realistis adalah mengubah cara kita berhadapan dengannya. Di antara rapat daring, pekerjaan laptop, pesan WhatsApp, navigasi perjalanan, dan hiburan malam, mata membutuhkan beberapa detik untuk kembali melihat jauh.

Kadang kebiasaan menjaga mata memang sesederhana itu: setelah membaca bagian terakhir artikel ini, jangan langsung pindah aplikasi. Lihatlah sesuatu di kejauhan selama 20 detik.