JATIMNET.COM - Protein sedang naik daun dalam percakapan soal makanan sehat di media sosial. Telur ditambahkan ke sarapan, yoghurt dipilih karena kandungan proteinnya, sementara ayam, ikan, tahu, dan tempe mendapat label high protein dalam berbagai video resep.

Trennya mudah ditemui pada konten kebugaran. Protein sering ditempatkan sebagai nutrisi utama bagi orang yang ingin membangun otot, merasa kenyang lebih lama, atau memperbaiki pola makan.

Ada dasar ilmiah di balik pentingnya protein. Namun menjadikan sebanyak mungkin protein sebagai ukuran makanan sehat justru terlalu menyederhanakan persoalan.

 

Ketika Angka Protein Menjadi Daya Tarik Makanan

Konten makanan digital punya cara baru menjual daya tarik. Dahulu orang mungkin memperhatikan rasa dan harga terlebih dahulu. Sekarang tulisan “20 gram protein” atau “30 gram protein” bisa menjadi alasan utama sebuah menu masuk keranjang.

Produk kemasan juga makin sering membawa pesan mengenai kandungan protein. Di media sosial, resep telur, ayam, susu, yoghurt, protein shake, hingga camilan berprotein tinggi mendapat tempat dalam rutinitas kebugaran.

Protein memang menjalankan fungsi penting. Tubuh menggunakannya sebagai bahan penyusun berbagai struktur, termasuk otot, sekaligus untuk membentuk molekul fungsional seperti hormon dan enzim.

Namun kebutuhan orang dewasa umumnya tidak sebesar kesan yang muncul dari sebagian konten fitness.

Dalam pembaruan panduan pola makan sehat pada Januari 2026, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut 10–15 persen dari total energi harian umumnya cukup untuk memenuhi kebutuhan protein orang dewasa.

Untuk seseorang dengan berat badan sehat dan asupan sekitar 2.000 kilokalori sehari, kisarannya sekitar 50–75 gram protein.
Kebutuhan dapat lebih tinggi pada atlet, binaragawan, remaja, serta orang yang aktif membangun atau mempertahankan massa otot dalam jumlah signifikan. Jadi konteks aktivitas tetap menentukan. 

Di titik tersebut, konten high protein food perlu dibaca sesuai siapa yang membuatnya. Menu seorang atlet yang berlatih intensif hampir setiap hari tidak otomatis menjadi patokan makan pekerja dengan aktivitas fisik jauh lebih ringan.

 

Tempe Sampai Ikan, Protein Tak Harus Mahal

Ada sisi menarik dari tren ini bagi pembaca Indonesia. Mengejar asupan protein sebenarnya tidak selalu membutuhkan makanan impor atau produk khusus berlabel fitness.

Di Surabaya, sumber protein berada sangat dekat dengan rutinitas makan warga. Warung nasi menyediakan telur dan ayam. Pecel mudah dipasangkan dengan tempe. Tahu tek punya tahu dan telur, sementara ikan tersedia di pasar tradisional hingga rumah makan.

Pilihan tersebut sekaligus mengingatkan bahwa protein berasal dari sumber hewani maupun nabati.

WHO memasukkan kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, daging tanpa banyak lemak, dan sumber protein lain sebagai bagian dari pola makan beragam. Untuk banyak orang dewasa, pergeseran sebagian konsumsi menuju sumber protein nabati juga dapat memberi manfaat, terutama ketika menggantikan daging merah. 

Maka, tren protein sebenarnya bisa menjadi pintu masuk yang cukup bagus untuk memperbaiki variasi makanan.

Tempe bisa hadir pada sarapan, ikan pada makan siang, lalu tahu atau telur menjadi bagian makan malam. Polanya lebih lentur dibanding merasa harus memperoleh sebagian besar kebutuhan dari satu porsi ayam besar atau minuman protein.

Aspek harga juga tidak bisa dikesampingkan. Makan sehat harus mungkin dilakukan berulang kali. Menu yang terlihat ideal di layar tetapi terlalu mahal untuk rutinitas sehari-hari akan sulit bertahan.

 

Protein Tinggi Belum Tentu Membuat Menu Seimbang

Sebuah makanan dapat mengandung banyak protein dan tetap memiliki profil gizi yang perlu diperhatikan. Bayangkan menu ayam berprotein tinggi dengan sedikit sayuran, saus tinggi natrium, minuman manis, dan minim sumber serat.

Angka proteinnya mungkin menarik. Keseluruhan komposisinya belum tentu sesuai dengan kebutuhan harian.

WHO memakai empat prinsip untuk menggambarkan pola makan sehat: kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman. Protein berada di dalam kerangka tersebut bersama karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan komponen makanan lainnya. 

Karbohidrat pun tidak perlu otomatis disingkirkan demi menambah protein. Dalam panduan WHO 2026, karbohidrat bagi kebanyakan orang dapat menyumbang sekitar 45–75 persen energi harian, dengan prioritas pada sumber yang lebih sedikit diproses seperti biji-bijian utuh, sayur, buah, dan kacang-kacangan. 

Ini cukup relevan di tengah tren menu fitness yang kadang memperlakukan nasi seolah selalu menjadi penghalang.

Bagi orang sehat, nasi tetap dapat berada di piring bersama lauk protein dan sayuran. Yang lebih layak diperhatikan adalah porsinya, variasi makanan, kebutuhan energi, dan pola konsumsi secara keseluruhan.

Serat juga mudah tertinggal ketika perhatian terlalu besar diberikan kepada protein. WHO menganjurkan orang berusia di atas 10 tahun mendapatkan sedikitnya 25 gram serat alami sehari dan setidaknya 400 gram buah serta sayuran per hari. 

Jadi, menambah ayam tetapi terus mengurangi sayur bukan pertukaran yang otomatis membuat pola makan lebih baik.

 

Otot Juga Membutuhkan Latihan

Ada alasan protein begitu mudah menyatu dengan dunia gym dan kebugaran. Keduanya memang berkaitan dengan pemeliharaan serta pembentukan massa otot.

Hanya saja, makanan dan latihan memiliki peran berbeda. Makan lebih banyak protein tanpa stimulus latihan tidak sama dengan menjalani latihan kekuatan secara teratur. Begitu pula latihan yang konsisten tetap membutuhkan energi, istirahat, serta pola makan yang memadai.

Kebutuhan protein juga tidak bisa dilepaskan dari berat badan, usia, aktivitas, kondisi tubuh, dan tujuan latihan. Orang yang sekadar ingin tetap aktif memiliki konteks berbeda dari pelari jarak jauh atau seseorang yang sedang menjalani program pembentukan massa otot.

Di media sosial, perbedaan tersebut sering menghilang karena format video mengejar kecepatan. Sebuah menu bisa langsung disebut cocok untuk muscle building tanpa menjelaskan untuk siapa porsinya dibuat.

Ada alasan lain untuk tidak berlomba mengejar angka setinggi mungkin. WHO mengingatkan konsumsi protein yang berlebihan dapat memberi beban metabolik pada tubuh, khususnya ginjal. Pernyataan tersebut tidak berarti orang sehat harus takut makan protein, tetapi

cukup menjadi pengingat bahwa “lebih banyak” bukan tujuan gizi yang berdiri sendiri. 

Orang dengan kondisi kesehatan tertentu tentu memiliki pertimbangan berbeda dan sebaiknya membicarakan kebutuhan gizinya dengan tenaga kesehatan yang kompeten.

 

Tren yang Justru Bisa Membuat Makan Lebih Sederhana

Sore di Surabaya sering punya ritmenya sendiri. Orang keluar dari kantor, pusat kebugaran mulai ramai, jalanan memadat, dan pilihan makan malam datang dari segala arah.

Pada situasi seperti itu, prinsip high protein food sebenarnya tidak perlu rumit. Seseorang bisa memeriksa satu hal sederhana: sudah ada sumber protein di piring atau belum. Setelah itu lihat sayurnya, sumber karbohidratnya, buah bila tersedia, kemudian pertimbangkan porsinya.

Pendekatan tersebut jauh lebih fleksibel daripada berburu setiap produk yang membawa label tinggi protein.

WHO dan FAO juga menempatkan keberagaman sebagai salah satu fondasi pola makan sehat. Komposisi tepatnya dapat berbeda mengikuti kebutuhan individu, kebiasaan budaya, serta makanan yang tersedia secara lokal. 

Bagi masyarakat Indonesia, itu kabar baik. Kita punya tahu, tempe, telur, ikan, ayam, kacang-kacangan dan banyak bahan lain yang sudah akrab jauh sebelum istilah high protein memenuhi layar ponsel.

Tren high protein food boleh membantu kita lebih sadar terhadap apa yang ada di piring. Tidak perlu membuat makan siang berubah menjadi perlombaan mengumpulkan gram protein.

Kadang, lauk yang tepat, sayur yang cukup, nasi dalam porsi sesuai, dan buah yang mudah ditemukan sudah menjadi titik awal yang jauh lebih masuk akal.