JATIMNET.COM - Cuaca panas meningkatkan kebutuhan tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan. Saat suhu lingkungan meningkat dan tubuh berkeringat, air ikut keluar sebagai bagian dari mekanisme alami untuk mendinginkan tubuh.

Kebiasaan minum air saat cuaca panas karena itu sebaiknya tidak hanya mengandalkan rasa haus. WHO merekomendasikan minum air secara teratur ketika menghadapi kondisi panas, dengan panduan sekitar satu cangkir setiap jam dan sedikitnya 2–3 liter per hari. Kebutuhan aktual tetap dapat berbeda menurut aktivitas, kondisi tubuh, usia, dan lingkungan. 

Isu ini semakin mendapat perhatian di Indonesia. Pada Juli 2026, Kementerian Kesehatan bersama WHO dan sejumlah lembaga meluncurkan KATALIS-HEAT untuk memperkuat pemahaman serta respons kesehatan terhadap panas ekstrem di Indonesia. 

 

Rasa Haus Bukan Satu-satunya Patokan

Haus memang menjadi sinyal alami untuk mencari cairan. Namun, menunggu sampai tenggorokan benar-benar kering bukan kebiasaan terbaik ketika seseorang banyak bergerak di lingkungan panas.

NIOSH menyebut rasa haus bukan indikator yang sepenuhnya dapat diandalkan untuk mengetahui status hidrasi. Tubuh bisa mulai kehilangan cairan melalui keringat sebelum rasa haus terasa kuat. 

Tubuh manusia memiliki sekitar 2,6 juta kelenjar keringat. Saat tubuh perlu menurunkan suhu, kelenjar tersebut menghasilkan keringat yang kemudian membantu pelepasan panas melalui penguapan. Proses ini sekaligus menyebabkan tubuh kehilangan air dan elektrolit. 

Karena itu, pola minum sedikit tetapi teratur lebih masuk akal daripada baru menghabiskan banyak air setelah merasa sangat haus. Botol minum di meja kerja atau tas dapat menjadi pengingat sederhana sepanjang hari.

Warna urine juga dapat memberikan petunjuk praktis. NIOSH memasukkan urine berwarna kuning gelap dan berbau kuat sebagai salah satu tanda yang dapat berkaitan dengan kekurangan cairan saat menghadapi panas. 

 

Kebutuhan Air Berubah Saat Banyak Berkeringat

Tidak ada angka tunggal yang cocok untuk setiap orang. Seseorang yang bekerja di ruangan sejuk tentu menghadapi kondisi berbeda dengan pengemudi, pedagang, petugas lapangan, atau orang yang berolahraga di luar.

WHO menggunakan patokan praktis sekitar satu cangkir air setiap jam dan setidaknya 2–3 liter sehari selama kondisi panas. Angka tersebut dapat menjadi gambaran umum, bukan target medis yang wajib diterapkan secara sama kepada semua orang. 

Untuk aktivitas kerja sedang dalam kondisi panas yang berlangsung kurang dari dua jam, NIOSH memberikan rekomendasi lebih spesifik. Pekerja disarankan minum sekitar satu cangkir atau 8 ons air setiap 15–20 menit. 

Delapan ons setara kira-kira 237 mililiter. Jika diminum empat kali dalam satu jam, jumlahnya mendekati 950 mililiter.

Namun, semakin banyak bukan berarti selalu semakin baik. NIOSH secara umum menyarankan asupan cairan tidak melebihi enam cangkir per jam ketika bekerja dalam kondisi panas. Minum air secara berlebihan dalam waktu singkat juga dapat menimbulkan masalah kesehatan. 

Orang dengan pembatasan cairan karena kondisi kesehatan tertentu sebaiknya mengikuti anjuran tenaga kesehatan, bukan memaksakan target minum berdasarkan angka umum.

 

Es Teh dan Kopi Dingin Bukan Pengganti Utama Air

Cuaca terik sering membuat minuman dingin terasa sangat menggoda. Es kopi susu, teh manis, soda, hingga berbagai minuman kekinian mudah menjadi pilihan saat siang terasa menyengat.

Persoalannya bukan sekadar suhu minuman. Kandungan gula dan kafein juga perlu diperhatikan ketika minuman tersebut dikonsumsi berulang sepanjang hari.

WHO menyarankan masyarakat minum air secara teratur ketika cuaca panas serta menghindari minuman yang terlalu banyak mengandung gula atau kafein. Air putih tetap menjadi pilihan sederhana untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari. 

Untuk aktivitas biasa, minuman elektrolit juga tidak otomatis diperlukan setiap kali berkeringat. NIOSH menyebut minuman dengan elektrolit seimbang lebih relevan ketika seseorang berkeringat selama beberapa jam. 

Kebiasaan ini penting karena minuman manis sangat mudah berubah dari pelepas dahaga menjadi tambahan konsumsi harian. Segelas es manis sesekali berbeda dengan menjadikannya sumber cairan utama sepanjang hari.

Cara paling sederhana adalah tetap menjadikan air putih sebagai minuman utama. Minuman lain dapat ditempatkan sebagai bagian dari pilihan konsumsi, bukan pengganti seluruh kebutuhan air.

 

Kenali Saat Tubuh Mulai Kekurangan Cairan

Dehidrasi tidak selalu datang dengan tanda dramatis. Pada tahap awal, seseorang mungkin hanya merasa aktivitas lebih melelahkan daripada biasanya.

NIOSH mencatat beberapa tanda yang perlu diperhatikan ketika beraktivitas dalam panas, seperti haus, sakit kepala, urine berwarna kuning gelap, kulit memerah, keringat berlebihan, dan kelelahan. 

Panas sendiri memiliki konsekuensi kesehatan yang lebih luas. WHO memperkirakan sekitar 489.000 kematian terkait panas terjadi setiap tahun berdasarkan studi periode 2000–2019. Sekitar 45 persen di antaranya terjadi di Asia. 

Kelompok tertentu juga membutuhkan perhatian lebih. WHO menyebut orang lanjut usia, bayi, pekerja luar ruangan, serta orang dengan penyakit kronis termasuk kelompok yang lebih rentan terhadap dampak suhu tinggi. 

Jika seseorang merasa pusing, lemah, sangat haus, atau sakit kepala ketika berada di lingkungan panas, WHO menyarankan segera berpindah ke tempat sejuk dan melakukan rehidrasi. Kondisi seperti kehilangan kesadaran, delirium, atau kulit panas dan kering membutuhkan pertolongan medis segera. 

Kebiasaan minum air saat cuaca panas akhirnya bukan soal mengejar angka sebanyak mungkin. Yang lebih penting adalah membangun pola hidrasi teratur sesuai aktivitas dan mengenali perubahan pada tubuh.

Menaruh botol air dalam jangkauan, minum secara berkala, dan tidak selalu menunggu haus merupakan langkah kecil yang mudah diterapkan.

Di tengah hari yang panas, kebiasaan sederhana tersebut dapat membantu tubuh menjalankan sistem pendingin alaminya dengan lebih baik.