JATIMNET.COM - Minuman manis saat cuaca panas mudah menjadi bagian dari kebiasaan harian. Es teh, kopi susu, soda, minuman rasa buah, hingga minuman kekinian terasa semakin menarik ketika siang sedang terik.

Kondisi awal September 2026 membuat kebiasaan tersebut layak diperhatikan. BMKG menyebut sebagian besar wilayah Indonesia pada Dasarian I hingga III September diprakirakan masih relatif kering. Curah hujan berada pada kategori rendah hingga menengah, sekitar 0–150 milimeter per dasarian. 

Cuaca panas tentu membuat tubuh membutuhkan cairan. Namun, memenuhi kebutuhan tersebut tidak berarti setiap gelas harus memiliki rasa manis.

Data Survei Kesehatan Indonesia atau SKI 2023 menunjukkan 47,5 persen penduduk usia tiga tahun ke atas mengonsumsi minuman manis setidaknya sekali sehari. Sebanyak 43,3 persen lainnya mengonsumsinya 1–6 kali per minggu. 

 

Minuman Manis Sudah Dekat dengan Keseharian

Minuman manis bukan hanya soda dalam botol. Gula juga dapat datang dari teh kemasan, kopi dengan tambahan gula, minuman rasa buah, sirup, hingga racikan yang dibuat sendiri.

Kebiasaan tersebut mudah terbentuk karena minuman menjadi bagian dari banyak aktivitas. Orang membeli kopi sebelum bekerja, memesan es teh saat makan, lalu mencari minuman dingin lagi pada sore hari.

Data SKI 2023 memberikan gambaran besarnya kebiasaan ini. Jika kelompok konsumsi harian dan mingguan digabungkan, sekitar 90,8 persen penduduk usia tiga tahun ke atas mengonsumsi minuman manis sedikitnya sekali dalam seminggu. 

Angka tersebut tidak otomatis berarti setiap orang mengonsumsi gula berlebihan. Takaran gula setiap minuman bisa berbeda. Namun, frekuensinya menunjukkan minuman manis sudah sangat dekat dengan pola konsumsi masyarakat.

Cuaca panas dapat membuat frekuensi itu terasa semakin mudah bertambah. Satu gelas dingin mungkin terasa biasa, tetapi jumlah harian dapat meningkat tanpa disadari.

 

Batas Gula Harian Bisa Cepat Terpakai

WHO merekomendasikan gula bebas dibatasi kurang dari 10 persen dari total asupan energi harian. Untuk pola makan sekitar 2.000 kalori, jumlah tersebut setara sekitar 50 gram atau 12 sendok teh gula. 

WHO bahkan menyebut pengurangan hingga di bawah 5 persen dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. Jumlah tersebut kira-kira setara 25 gram atau enam sendok teh per hari. 

Yang perlu dipahami, batas tersebut bukan jatah khusus untuk minuman. Gula bebas juga dapat berasal dari berbagai makanan yang dikonsumsi sepanjang hari.

WHO memasukkan gula yang ditambahkan produsen, koki, atau konsumen sebagai gula bebas. Gula dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus juga masuk dalam pengertian tersebut. 

Artinya, teh manis ketika makan siang tidak berdiri sendiri. Masih ada gula dari kopi pagi, camilan, saus tertentu, makanan penutup, atau minuman sore.

Inilah alasan membaca informasi nilai gizi pada produk kemasan menjadi kebiasaan yang berguna. Jumlah gula per sajian dapat membantu konsumen memperkirakan konsumsi sepanjang hari.

 

Dingin dan Manis Memberikan Dua Sensasi Berbeda

Saat cuaca panas, sebenarnya ada dua hal yang sering bercampur dalam satu gelas: kebutuhan cairan dan keinginan menikmati rasa.

Minuman dingin memberikan sensasi menyegarkan. Sementara rasa manis membuat minuman terasa lebih menarik untuk dikonsumsi berulang.

Masalah muncul ketika minuman manis menjadi sumber cairan utama sepanjang hari. Tambahan energi dapat masuk tanpa memberikan rasa kenyang seperti makanan padat.

WHO menyatakan peningkatan konsumsi minuman berpemanis gula berkaitan dengan kenaikan berat badan. Mengurangi konsumsinya dapat membantu menurunkan risiko kenaikan berat badan yang tidak sehat pada orang dewasa. 

Dampaknya juga tidak hanya berkaitan dengan berat badan. WHO menggunakan bukti mengenai kenaikan berat badan dan karies gigi sebagai dasar rekomendasi pembatasan gula bebas pada orang dewasa maupun anak-anak. 

Karena itu, menikmati minuman manis tidak harus dihentikan sepenuhnya. Yang lebih realistis adalah mengubah posisi minuman tersebut dari kebutuhan hidrasi menjadi pilihan sesekali.

 

Kurangi Manis Tanpa Membuat Minum Terasa Membosankan

Mengurangi minuman manis saat cuaca panas tidak harus dimulai dengan perubahan ekstrem. Langkah kecil justru lebih mudah dipertahankan sebagai kebiasaan.

Air putih dapat kembali ditempatkan sebagai pilihan utama ketika haus. Minuman favorit tetap bisa dinikmati, tetapi frekuensi atau tingkat kemanisannya dapat dikurangi.

Saat membeli minuman racikan, pilihan seperti less sugar atau tanpa tambahan sirup bisa dicoba. Pada minuman kemasan, bandingkan kandungan gula dan jumlah sajian sebelum membeli.

WHO juga menyarankan membatasi soft drink, soda, jus buah, sirup, susu berperisa, serta minuman yogurt yang tinggi gula sebagai bagian dari upaya mengurangi konsumsi gula. 

Buah utuh dapat menjadi alternatif ketika keinginan mencari rasa segar muncul. WHO merekomendasikan sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari bagi orang dewasa dan anak di atas usia 10 tahun. 

Pilihan lain sederhana saja. Air dingin dengan potongan lemon, jeruk, mentimun, atau daun mint dapat memberi variasi rasa tanpa harus menambahkan banyak gula.

 

Cuaca Panas Tetap Membutuhkan Hidrasi yang Tepat

Mengurangi minuman manis bukan berarti mengurangi jumlah cairan yang diminum. Pada hari panas, kebutuhan menjaga hidrasi justru semakin penting.

BMKG pada prakiraan periode 4–10 September 2026 mengimbau masyarakat menjaga kecukupan cairan, terutama ketika beraktivitas di luar ruangan pada siang hari. Masyarakat juga dianjurkan menggunakan pelindung untuk mengurangi paparan langsung matahari. 

Kuncinya adalah membedakan rasa haus dengan keinginan menikmati minuman tertentu. Saat haus, air putih menjadi pilihan praktis. Ketika ingin menikmati kopi susu atau es teh, porsinya dapat ditempatkan sebagai bagian dari konsumsi harian.

Perubahan kecil seperti meminta gula lebih sedikit, tidak menambahkan sirup, atau mengganti satu minuman manis dengan air putih sudah mengurangi asupan gula tanpa membuat pola makan terasa terlalu membatasi.

Minuman manis saat cuaca panas memang sulit dipisahkan dari keseharian masyarakat Indonesia. Sensasi dingin dan rasa yang menyenangkan membuatnya cocok menemani hari terik.

Namun, kesegaran tidak selalu harus datang bersama banyak gula. Menjadikan air putih sebagai pilihan utama dan minuman manis sebagai selingan membuat tubuh tetap mendapat cairan tanpa tambahan gula yang mudah menumpuk sepanjang hari.