JATIMNET.COM - Minuman kemasan menjadi bagian dari keseharian masyarakat Indonesia. Teh siap minum, kopi susu, minuman berperisa buah, hingga susu beraneka rasa tersedia di minimarket, warung, dan pusat perbelanjaan. Pilihannya semakin beragam, tetapi tidak semua konsumen memperhatikan kandungan gula sebelum membeli.

Sebagian orang menentukan pilihan berdasarkan rasa, harga, merek, atau ukuran botol. Padahal, dua minuman dengan ukuran kemasan serupa dapat memiliki kandungan gula yang berbeda. Informasi nilai gizi pada label membantu konsumen mengetahui jumlah gula yang dikonsumsi, bukan sekadar memperkirakannya dari rasa manis.

Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 yang dilaksanakan Kementerian Kesehatan bersama Badan Pusat Statistik mencatat 47,5 persen penduduk berusia tiga tahun ke atas memiliki kebiasaan mengonsumsi minuman manis setidaknya sekali sehari. Sebanyak 43,3 persen mengonsumsinya satu hingga enam kali seminggu, sedangkan 9,2 persen mengonsumsinya paling banyak tiga kali sebulan.

Data tersebut menggambarkan frekuensi konsumsi minuman manis, bukan jumlah gula yang dikonsumsi setiap orang. Namun, tingginya frekuensi menunjukkan pentingnya kemampuan membaca informasi nilai gizi agar masyarakat dapat memperkirakan asupan gula dari minuman sehari-hari.

 

Memahami Angka Gula pada Label Kemasan

Informasi nilai gizi merupakan salah satu bagian penting pada kemasan pangan olahan. Label ini biasanya mencantumkan energi total, lemak, protein, karbohidrat, gula, natrium, serta ukuran takaran saji.

Kesalahan yang cukup sering terjadi adalah menganggap angka gula pada label selalu menunjukkan kandungan seluruh kemasan. Padahal, informasi tersebut umumnya dihitung berdasarkan satu takaran saji.

Sebagai contoh perhitungan, sebuah minuman berukuran 300 mililiter memiliki takaran saji 150 mililiter. Apabila label menunjukkan gula total 12 gram per sajian, maka satu botol yang berisi dua sajian mengandung 24 gram gula.

Artinya, konsumen yang menghabiskan satu botol memperoleh asupan gula dua kali lebih besar daripada angka yang tercantum untuk satu sajian. Perhitungan sederhana ini penting terutama pada kemasan yang dirancang untuk diminum sekaligus.

Perhatikan pula perbedaan antara karbohidrat total dan gula total. Karbohidrat total dapat mencakup gula serta jenis karbohidrat lainnya. Karena itu, kedua angka tersebut tidak boleh dianggap sama.

Informasi pada label juga perlu dibaca bersama daftar komposisi. Daftar ini membantu konsumen mengetahui bahan yang digunakan, termasuk gula pasir, sirup glukosa, madu, atau bahan pemanis lainnya.

 

Berapa Banyak Gula yang Sebaiknya Dikonsumsi?

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) melalui pedoman konsumsi gula tahun 2015 merekomendasikan agar asupan gula bebas dibatasi kurang dari 10 persen total kebutuhan energi harian. Pengurangan hingga di bawah 5 persen dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Pada pola konsumsi 2.000 kilokalori sehari, batas 10 persen setara dengan kurang dari 50 gram gula bebas. Sementara itu, batas 5 persen setara dengan kurang dari 25 gram.

Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan oleh produsen, penjual, atau konsumen, serta gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah. Gula yang secara alami berada dalam struktur buah utuh dan susu tidak termasuk kategori gula bebas menurut definisi WHO.

Kementerian Kesehatan Indonesia juga menggunakan anjuran pembatasan konsumsi gula sebesar 50 gram atau sekitar empat sendok makan sehari. Angka tersebut merupakan acuan umum, bukan jumlah yang harus dihabiskan setiap hari.

Jika seseorang mengonsumsi minuman dengan kandungan gula tambahan 24 gram, jumlah itu sudah mendekati setengah acuan 50 gram sehari. Asupan gula dari makanan dan minuman lain tetap harus diperhitungkan.

Penting dipahami bahwa angka gula total pada label tidak selalu sama dengan gula bebas. Minuman berbahan susu, misalnya, dapat mengandung laktosa alami selain gula tambahan. Karena itu, daftar komposisi membantu memberikan gambaran yang lebih lengkap.

 

Mengapa Rasa Manis Tidak Cukup Menjadi Patokan?

Lidah manusia mampu mengenali rasa manis, tetapi tidak dapat mengukur kandungan gula secara akurat. Persepsi rasa dipengaruhi oleh suhu, tingkat keasaman, aroma, dan kombinasi bahan dalam minuman.

Minuman yang memiliki rasa asam cukup kuat dapat terasa tidak terlalu manis meskipun mengandung gula tambahan. Sebaliknya, minuman dengan pemanis intensitas tinggi dapat terasa sangat manis walaupun kandungan gulanya rendah.

Perbedaan tersebut menjelaskan mengapa konsumen sebaiknya tidak menggunakan rasa sebagai satu-satunya dasar menilai kandungan gula.

Istilah yang tercantum pada bagian depan kemasan juga perlu dipahami dengan cermat. Keterangan seperti rendah gula, tanpa tambahan gula, atau tanpa gula memiliki pengertian berbeda dan penggunaannya tunduk pada ketentuan pelabelan pangan.

Produk tanpa tambahan gula, misalnya, masih mungkin mengandung gula alami dari bahan penyusunnya. Minuman berbahan buah atau susu tetap dapat memiliki kandungan gula total meskipun tidak menggunakan gula pasir tambahan.

Sebaliknya, produk dengan kandungan gula rendah belum tentu memiliki nilai gizi yang lebih baik dalam seluruh aspek. Kandungan energi, natrium, lemak, dan bahan lainnya tetap perlu diperhatikan sesuai kebutuhan masing-masing konsumen.

Membaca label secara menyeluruh membantu masyarakat menghindari kesimpulan yang terlalu sederhana berdasarkan satu klaim pada kemasan.

 

Cara Membandingkan Dua Minuman dengan Tepat

Membandingkan produk merupakan langkah praktis untuk memilih minuman sesuai kebutuhan. Namun, perbandingan harus menggunakan ukuran yang setara agar hasilnya tidak menyesatkan.

Misalnya, minuman A mengandung 8 gram gula per 100 mililiter, sedangkan minuman B mengandung 6 gram gula per 100 mililiter. Jika keduanya menggunakan jenis pelaporan yang sama, minuman B memiliki kandungan gula lebih rendah untuk volume yang setara.

Namun, apabila minuman A dikemas dalam botol 200 mililiter dan minuman B berukuran 350 mililiter, jumlah gula yang masuk ke tubuh ketika seluruh kemasan dihabiskan menjadi berbeda.

Minuman A mengandung 16 gram gula per botol, sedangkan minuman B mengandung 21 gram. Dengan demikian, produk yang memiliki kadar gula lebih rendah per 100 mililiter belum tentu memberikan asupan gula total lebih sedikit jika ukuran kemasannya lebih besar.

Perhitungan tersebut menunjukkan pentingnya mempertimbangkan dua hal sekaligus, yakni kandungan gula per volume dan jumlah minuman yang benar-benar dikonsumsi.

Konsumen juga dapat memperhatikan pilihan minuman tanpa gula tambahan, seperti air putih atau teh tawar. Pilihan ini membantu mengurangi asupan gula bebas tanpa harus sepenuhnya menghilangkan minuman berperisa dari kebiasaan sehari-hari.

Bagi masyarakat yang terbiasa menikmati minuman sangat manis, perubahan dapat dilakukan secara bertahap. Mengurangi frekuensi pembelian, memilih ukuran lebih kecil, atau menyesuaikan tingkat kemanisan ketika memesan minuman merupakan beberapa pilihan praktis.

 

Membentuk Kebiasaan Konsumsi yang Lebih Sadar

Tingginya konsumsi minuman manis tidak dapat dipisahkan dari kemudahan akses dan kebiasaan masyarakat. Produk tersedia hampir sepanjang hari, mudah dibawa, dan sering dikonsumsi bersamaan dengan makanan atau aktivitas sosial.

Kondisi tersebut membuat asupan gula dari minuman terkadang kurang diperhatikan dibandingkan gula yang ditambahkan sendiri ke dalam teh atau kopi di rumah.

Padahal, konsumsi gula bebas yang berlebihan secara terus-menerus berkaitan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan tidak sehat dan kerusakan gigi. WHO menempatkan pengurangan asupan gula bebas sebagai bagian dari upaya pencegahan masalah kesehatan tersebut.

Kebiasaan membaca label dapat dimulai tanpa mengubah seluruh pola konsumsi sekaligus. Konsumen cukup meluangkan waktu untuk memeriksa takaran saji, gula total, dan komposisi sebelum memutuskan membeli.

Orang tua juga dapat memperkenalkan kebiasaan tersebut kepada anak-anak dengan menjelaskan arti angka pada kemasan menggunakan bahasa sederhana. Tujuannya bukan menimbulkan ketakutan terhadap makanan atau minuman tertentu, melainkan membangun kemampuan memilih berdasarkan informasi.

Cara membaca kandungan gula pada minuman kemasan pada akhirnya merupakan keterampilan konsumen yang bermanfaat dalam jangka panjang. Dengan memahami angka dan ukuran sajian, masyarakat dapat menikmati pilihan minuman secara lebih sadar tanpa mengabaikan kebutuhan kesehatan.