JATIMNET.COM - Sleep tracking membuat pagi hari punya ritual baru. Belum benar-benar beranjak dari kasur, sebagian orang sudah melihat pergelangan tangan untuk mencari tahu berapa lama mereka tidur semalam.

Ada angka durasi tidur, waktu terjaga, detak jantung, hingga grafik yang membagi malam menjadi light sleep, deep sleep, dan REM. Beberapa perangkat kemudian merangkum semuanya menjadi satu sleep score.

Skor 87 terasa melegakan. Skor 61 kadang membuat seseorang merasa tidurnya buruk, bahkan ketika bangun dengan tubuh cukup segar.

Popularitas fitur ini masuk akal. Tidur memang menjadi bagian penting dari kesehatan. Namun kemampuan perangkat konsumen untuk mengetahui seseorang sedang tertidur tidak sama dengan kemampuan untuk membaca seluruh kualitas dan tahapan tidur secara klinis.

 

Tujuh Jam Masih Menjadi Patokan Penting

Sebelum membicarakan sensor, ada ukuran yang jauh lebih sederhana: durasi.

American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society merekomendasikan orang dewasa tidur setidaknya tujuh jam setiap malam secara teratur untuk mendukung kesehatan optimal. Tidur kurang dari tujuh jam secara rutin dikaitkan dengan berbagai dampak kesehatan yang tidak diinginkan.

Rekomendasi National Sleep Foundation sedikit lebih terperinci menurut kelompok umur. Orang dewasa berusia 18–25 tahun dan 26–64 tahun direkomendasikan tidur sekitar 7–9 jam, sementara kelompok berusia 65 tahun ke atas sekitar 7–8 jam.

Angka tersebut bukan berarti semua orang harus tidur dengan durasi identik. Kebutuhan dapat berbeda, sementara kualitas, keteraturan, waktu tidur, dan kondisi kesehatan ikut menentukan bagaimana seseorang merasa keesokan harinya.

Di Surabaya, gangguan terhadap jadwal tidur kadang datang dari hal sederhana. Pulang malam setelah menghadapi lalu lintas, makan terlalu dekat dengan jam tidur, masih membuka media sosial di kamar, kemudian harus kembali bangun pagi sebelum kota semakin sibuk.

Smartwatch dapat membantu memperlihatkan pola tersebut. Jika waktu tidur terus bergeser atau durasinya konsisten pendek selama beberapa minggu, grafik memiliki konteks yang cukup berguna.

 

Jam Pintar Tidak Melihat Otak Sedang Tidur

Ada perbedaan mendasar antara smartwatch dan pemeriksaan tidur di laboratorium.

Pemeriksaan polysomnography atau PSG merekam sejumlah sinyal fisiologis ketika seseorang tidur, termasuk aktivitas listrik otak melalui EEG, gerakan mata, aktivitas otot, aliran udara, usaha pernapasan, oksigen darah, serta irama jantung sesuai kebutuhan pemeriksaan.

Perangkat di pergelangan tangan bekerja dengan informasi yang jauh lebih terbatas.

Sebagian besar wearable konsumen menggunakan akselerometer untuk membaca gerakan dan sensor optik PPG untuk memperkirakan denyut atau perubahan aliran darah. Algoritma kemudian mencoba menebak kapan pengguna tertidur, terbangun, serta berada pada fase tidur tertentu. Di situlah kata estimasi menjadi penting.

Sebuah meta-analisis yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine pada 2025 membandingkan wearable konsumen berbasis pergelangan tangan dengan polysomnography. Analisis tersebut mencakup 24 studi dengan total 1.266 partisipan.

Hasilnya memperlihatkan perbedaan signifikan pada beberapa ukuran utama. Wearable berbeda dari PSG dalam memperkirakan total waktu tidur, efisiensi tidur, waktu yang dibutuhkan untuk mulai tertidur, serta waktu terjaga setelah seseorang sempat tertidur.

Para peneliti menyimpulkan perangkat konsumen belum dapat menggantikan polysomnography untuk mengukur parameter tidur utama.
Untuk pengguna biasa, kesimpulan tersebut tidak membuat fitur sleep tracking kehilangan fungsi. Ia hanya menempatkannya pada posisi yang lebih proporsional.

 

Deep Sleep 42 Menit Belum Tentu Kabar Buruk
Bagian yang sering mendapat perhatian besar adalah pembagian tahapan tidur. Seseorang melihat deep sleep hanya 42 menit lalu mulai mencari cara “menambah deep sleep”. Orang lain membandingkan REM dengan pasangan atau teman, seolah orang dengan grafik paling rapi otomatis memiliki tidur terbaik.

Masalahnya, klasifikasi tahapan tidur merupakan pekerjaan yang jauh lebih kompleks daripada mendeteksi apakah tangan bergerak atau diam.

Dalam pemeriksaan klinis, tahapan tidur ditentukan berdasarkan pola aktivitas otak, gerakan mata, dan tonus otot. Wearable konsumen tidak memiliki keseluruhan informasi tersebut sehingga harus memperkirakannya melalui sensor dan algoritma. Akurasi juga tidak seragam antarperangkat.

Studi validasi terhadap beberapa perangkat wearable menunjukkan kemampuan yang cukup baik untuk mendeteksi tidur, tetapi kemampuan mengenali kondisi terjaga saat malam dapat lebih lemah. Orang yang berbaring diam sambil belum tertidur, misalnya, dapat menjadi tantangan bagi algoritma.

Itu menjelaskan pengalaman yang mungkin pernah dirasakan pengguna: jam mencatat waktu tidur mulai pukul 22.30, padahal setengah jam pertama sebenarnya masih digunakan untuk rebahan sambil menatap langit-langit kamar.

Grafik tahapan tidur lebih aman dibaca sebagai perkiraan pola daripada laporan klinis tentang apa yang terjadi pada otak sepanjang malam.

 

Ketika Mengejar Sleep Score Justru Mengganggu Tidur

Ada ironi kecil dalam teknologi tidur. Perangkat yang dibeli untuk membantu memahami istirahat terkadang membuat pemiliknya semakin memikirkan apakah ia sudah tidur “dengan benar”.

Fenomena tersebut pernah dibahas dalam literatur medis dengan istilah orthosomnia. Istilah ini digunakan untuk menggambarkan perhatian berlebihan terhadap data tidur dari wearable yang kemudian mendorong seseorang mengejar tidur sempurna berdasarkan angka perangkat.

Salah satu laporan awal mengenai orthosomnia diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine pada 2017. Para klinisi menggambarkan pasien yang terlalu terpaku pada data dari perangkat pelacak tidur dan berusaha mengoptimalkan hasil berdasarkan informasi tersebut. Ini bukan alasan untuk takut menggunakan sleep tracker.

Masalah baru muncul jika skor menjadi lebih dipercaya daripada keadaan tubuh sendiri. Bangun terasa segar tetapi aplikasi memberi skor rendah, lalu sepanjang pagi seseorang merasa tidurnya pasti buruk. Malam berikutnya ia berusaha keras mencapai skor yang lebih tinggi dan malah semakin sulit rileks.

Tidur memang bukan pertandingan yang mudah dimenangkan dengan memikirkannya terus-menerus.

 

Data Mingguan Lebih Menarik daripada Satu Malam

Cara menggunakan sleep tracking yang lebih masuk akal adalah melihat kebiasaan dalam rentang waktu lebih panjang. Coba perhatikan jam mulai tidur selama satu atau dua minggu. Apakah hari kerja selalu membuat durasi lebih pendek?

Apakah akhir pekan bergeser terlalu jauh? Apakah waktu tidur berantakan setelah kebiasaan scrolling sampai larut?
Informasi semacam ini relatif mudah dipahami dan dekat dengan kehidupan sehari-hari.

Data dari wearable juga dapat membantu seseorang menyadari bahwa waktu di tempat tidur tidak selalu sama dengan waktu tidur. Masuk kamar pukul 22.00 tidak otomatis menghasilkan delapan jam istirahat jika satu jam berikutnya masih dihabiskan bersama ponsel.

Masalah tidur sendiri cukup luas. Data Centers for Disease Control and Prevention Amerika Serikat menunjukkan pada 2022 sekitar 37 persen orang dewasa berusia 18–65 tahun melaporkan tidur kurang dari tujuh jam dalam periode 24 jam.

Angka dari satu negara tentu tidak dapat langsung dipindahkan untuk menggambarkan warga Surabaya. Namun data tersebut memperlihatkan bahwa durasi tidur pendek merupakan persoalan kesehatan masyarakat yang nyata di masyarakat modern. Teknologi dapat membantu seseorang mengenali kebiasaan itu lebih cepat.

Jika smartwatch menunjukkan durasi tidur terus-menerus pendek, respons yang masuk akal mungkin sesederhana memajukan jam tidur, mengurangi aktivitas layar menjelang malam, atau menata kembali jadwal pagi. Bila gangguan tidur menetap, mendengkur keras, sering terbangun, mengalami kantuk berat pada siang hari, atau ada keluhan lain yang mengganggu, data wearable tidak seharusnya menggantikan evaluasi tenaga kesehatan.

Di kamar yang mulai terang oleh matahari pagi Surabaya, sleep score boleh menjadi salah satu hal yang dilihat setelah bangun. Namun ada indikator lain yang bahkan tidak membutuhkan baterai: apakah tubuh terasa cukup pulih untuk menjalani hari.

Sleep tracking bekerja paling baik ketika membantu mengenali kebiasaan. Grafiknya tidak perlu mendapat hak untuk menentukan apakah pagi kita akan terasa baik atau buruk.