JATIMNET.COM - Menyiapkan sarapan malam hari bisa menjadi jalan tengah bagi orang yang ingin makan pagi tanpa menambah kesibukan. Tidak harus memasak seluruh menu. Beberapa pekerjaan kecil sudah dapat diselesaikan sebelum tidur.

Cara ini relevan karena sarapan bukan sekadar kebiasaan pelengkap. Kementerian Kesehatan mendefinisikannya sebagai kegiatan makan dan minum sejak bangun pagi sampai pukul 09.00 untuk memenuhi sekitar 15–30 persen kebutuhan gizi harian. 

Namun, manfaat perencanaan makanan tidak berhenti pada kepraktisan. Dapur yang lebih terencana juga dapat membantu memanfaatkan bahan yang sudah tersedia sebelum membeli atau memasak makanan baru.

Persoalan tersebut cukup besar di Indonesia. Kajian Bappenas untuk periode 2000–2019 memperkirakan food loss and waste mencapai 23–48 juta ton per tahun, setara sekitar 115–184 kilogram per kapita per tahun. 

 

Menyiapkan Sarapan Malam Hari Tak Harus Ribet

Istilah meal preparation kadang terdengar seperti kegiatan yang membutuhkan banyak wadah, menu khusus, dan waktu berjam-jam. Untuk kebutuhan sarapan, pendekatannya bisa jauh lebih sederhana.

Mulailah dengan melihat isi kulkas pada malam hari. Sayuran matang yang masih layak, telur, tempe, tahu, buah, atau makanan pokok dapat menjadi dasar menentukan menu esok pagi.

Beberapa pekerjaan juga dapat dilakukan lebih dahulu. Telur bisa direbus, buah utuh dicuci, bahan masakan dipersiapkan, sementara peralatan makan diletakkan di tempat yang mudah dijangkau.

Tujuannya bukan membuat semua makanan sejak malam. Persiapan hanya perlu memangkas pekerjaan yang biasanya membuat seseorang menyerah ketika waktunya sempit.

Kebiasaan ini sekaligus mengurangi jumlah keputusan pada pagi hari. Alih-alih baru memikirkan hendak makan apa ketika sudah terburu-buru, menu telah mempunyai arah sejak malam sebelumnya.

 

Isi Sarapan Tetap Perlu Beragam

Praktis tidak harus berarti hanya mengandalkan satu jenis makanan. Kementerian Kesehatan menekankan bahwa tidak ada satu bahan pangan yang menyediakan seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh.

Karena itu, Pedoman Gizi Seimbang mendorong konsumsi makanan yang beragam. Konsep Isi Piringku juga mengarahkan sekitar separuh piring untuk sayur dan buah, sedangkan separuh lainnya terdiri dari makanan pokok dan lauk-pauk. 

Komposisi tersebut tidak perlu diterapkan secara kaku setiap pagi. Namun, prinsip keberagaman dapat menjadi panduan ketika menyiapkan bahan.

Misalnya, nasi sisa yang disimpan dengan aman dapat dipadukan dengan telur dan sayur. Roti bisa ditemani sumber protein serta buah. Ubi atau jagung pun dapat menjadi alternatif makanan pokok sesuai kebiasaan keluarga.

Menambahkan sayur dan buah patut mendapat perhatian khusus. SKI 2023 menunjukkan 96,7 persen penduduk Indonesia berusia lima tahun ke atas masuk kategori kurang mengonsumsi sayur dan buah. Sebanyak 67,5 persen hanya mengonsumsi satu sampai dua porsi per hari. 

Dalam survei tersebut, kategori cukup berarti mengonsumsi kombinasi sayur dan buah sedikitnya lima porsi per hari selama tujuh hari dalam seminggu. Data itu tidak khusus menggambarkan sarapan, tetapi menunjukkan besarnya ruang untuk memperbaiki pola konsumsi sehari-hari.

 

Cek Kulkas Sebelum Menentukan Menu

Ada keuntungan lain dari menentukan sarapan pada malam hari: bahan yang hampir terlupakan mempunyai kesempatan untuk digunakan.

Kebiasaan sederhana ini menjadi penting jika melihat skala pangan yang hilang dan terbuang di Indonesia. Kajian Bappenas menemukan titik kehilangan terbesar berada pada tahap konsumsi, dengan food waste sekitar 5–19 juta ton per tahun selama periode 2000–2019. 

Pada keseluruhan rantai pangan, kelompok padi-padian menjadi penyumbang terbesar timbulan food loss and waste. Bappenas juga menemukan sayuran sebagai kelompok yang sangat tidak efisien, dengan kehilangan mencapai 62,8 persen dari suplai domestiknya dalam kajian tersebut. 

Angka itu tidak berarti seluruh makanan terbuang dari dapur rumah tangga. Food loss and waste mencakup berbagai tahapan sejak produksi hingga konsumsi.

Namun, konsumen tetap mempunyai ruang untuk melakukan perubahan kecil. Mengecek makanan yang sudah dimiliki sebelum merencanakan menu adalah salah satunya.

Jika ada setengah ikat sayur yang perlu segera digunakan, bahan itu bisa menjadi bagian sarapan. Buah yang sudah matang dapat ditempatkan di meja agar tidak kembali terlupakan di dalam kulkas.

 

Sisa Makanan Bisa Bernilai Lebih Besar dari Dugaan

Membuang makanan sering terlihat seperti kehilangan kecil. Seporsi nasi, beberapa potong sayuran, atau lauk yang tersisa mungkin tidak terasa signifikan jika dilihat satu per satu.

Dalam skala nasional, dampaknya berbeda. Bappenas memperkirakan food loss and waste pada 2000–2019 menimbulkan kerugian ekonomi sekitar Rp213–551 triliun per tahun, setara sekitar 4–5 persen produk domestik bruto pada periode kajian. 

Dampaknya juga menyangkut kandungan makanan yang hilang. Bappenas memperkirakan energi yang hilang akibat food loss and waste setara dengan porsi makan sekitar 61–125 juta orang setiap tahun. 

Angka tersebut merupakan estimasi makro dari seluruh rantai pangan dan tidak dapat dibebankan kepada perilaku rumah tangga saja. Meski demikian, data itu memperlihatkan bahwa makanan yang tidak dimanfaatkan mempunyai konsekuensi lebih luas daripada sekadar isi tempat sampah.

Merencanakan sarapan dari bahan yang sudah ada menjadi tindakan kecil yang relevan. Bonusnya, belanja rumah tangga juga bisa menjadi lebih terarah.

 

Rutinitas Malam Membuat Pagi Lebih Ringan

Tidak semua bahan makanan cocok dipersiapkan dengan cara yang sama. Keamanan pangan dan cara penyimpanan tetap harus menjadi pertimbangan.

Karena itu, persiapan malam tidak harus berarti memotong semua buah atau membiarkan makanan matang berada di suhu ruang sampai pagi. Gunakan wadah bersih dan penyimpanan yang sesuai untuk bahan yang memang perlu masuk lemari pendingin.

Cara termudah adalah membuat rutinitas singkat. Cek kulkas, tentukan menu, siapkan bahan yang aman disimpan, lalu pastikan ada pilihan minuman untuk pagi hari.

Rutinitas tersebut dapat dilakukan bersamaan dengan membereskan dapur setelah makan malam. Tidak perlu menyediakan sesi khusus yang panjang.

Menu juga tidak harus berbeda setiap hari. Tiga atau empat kombinasi sederhana dapat diputar selama seminggu berdasarkan bahan yang tersedia.

Pada akhirnya, menyiapkan sarapan malam hari bukan tentang menjadi sangat disiplin atau memiliki dapur yang selalu sempurna. Kebiasaan ini justru berguna karena kehidupan pagi sering tidak berjalan sesuai rencana.

Sepuluh menit persiapan dapat membuat pilihan makan esok hari terasa lebih mudah. Bahan yang sudah tersedia lebih mungkin digunakan, menu lebih terencana, dan keputusan membeli makanan secara spontan dapat berkurang.

Menyiapkan sarapan malam hari akhirnya menjadi kebiasaan kecil dengan beberapa manfaat sekaligus: pagi lebih praktis, makanan lebih beragam, dan bahan pangan di rumah memiliki peluang lebih besar untuk benar-benar dikonsumsi.