JATIMNET.COM - Jalan kaki rutin merupakan salah satu cara paling sederhana untuk meningkatkan aktivitas fisik tanpa memerlukan peralatan khusus atau biaya keanggotaan pusat kebugaran. Aktivitas ini bisa dilakukan di lingkungan rumah, halaman kantor, kawasan permukiman, maupun tempat lain yang aman untuk berjalan.

Kesederhanaan tersebut membuat jalan kaki relevan bagi masyarakat yang kesulitan menyediakan waktu khusus untuk berolahraga. Pekerja kantoran, pelaku usaha, ibu rumah tangga, hingga lanjut usia dapat menyesuaikan durasi dan intensitas berjalan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Namun, kemudahan berjalan kaki belum tentu membuat seseorang aktif secara fisik. Perubahan pola kerja, penggunaan kendaraan bermotor, dan kebiasaan duduk dalam waktu panjang dapat mengurangi kesempatan tubuh untuk bergerak sepanjang hari.

Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat sebanyak 37,4 persen penduduk Indonesia berusia 10 tahun ke atas memiliki aktivitas fisik yang kurang.

Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kementerian Kesehatan memaparkan bahwa alasan yang dilaporkan antara lain keterbatasan waktu sebesar 48,7 persen, rasa malas 32,6 persen, faktor usia lanjut 19,5 persen, dan tidak memiliki teman beraktivitas 9,8 persen.

Angka-angka alasan tersebut tidak harus berjumlah 100 persen karena bukan pembagian tunggal seluruh responden. Temuan ini memperlihatkan bahwa persoalan aktivitas fisik tidak semata-mata berkaitan dengan pengetahuan tentang kesehatan. Ketersediaan waktu, kebiasaan, lingkungan, dan dukungan sosial turut memengaruhi kemampuan seseorang untuk bergerak secara teratur.

 

Mengapa Jalan Kaki Penting bagi Kesehatan?

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) melaporkan bahwa sekitar 1,8 miliar orang dewasa di dunia, atau 31 persen dari populasi dewasa, belum memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022. Proporsi tersebut meningkat sekitar lima poin persentase dibandingkan 2010.

Data global tersebut berasal dari analisis yang menggabungkan 507 survei berbasis populasi dengan sekitar 5,7 juta peserta. Hasilnya menunjukkan bahwa kurangnya aktivitas fisik merupakan persoalan kesehatan masyarakat yang meluas, bukan sekadar kebiasaan individu.

Aktivitas fisik teratur berperan dalam membantu menjaga kesehatan jantung, mengendalikan faktor risiko diabetes tipe 2, mempertahankan fungsi otot, dan mendukung kesehatan mental. Jalan kaki termasuk aktivitas yang dapat memberikan manfaat tersebut apabila dilakukan dengan intensitas dan frekuensi yang sesuai.

Ketika berjalan, otot-otot besar pada tungkai bekerja secara berulang. Jantung dan sistem pernapasan menyesuaikan kebutuhan oksigen tubuh, terutama ketika kecepatan berjalan meningkat. Kebiasaan ini membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi secara bertahap.

Manfaat jalan kaki juga tidak terbatas pada pembakaran energi. Bergerak secara teratur dapat membantu mengurangi waktu sedentari, yaitu waktu terjaga yang dihabiskan untuk duduk atau berbaring dengan pengeluaran energi sangat rendah.

 

Berapa Lama Jalan Kaki yang Dianjurkan?

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit setiap minggu. Alternatifnya adalah aktivitas intensitas berat selama 75–150 menit, atau kombinasi keduanya yang setara.

Bagi masyarakat yang memilih jalan kaki cepat sebagai aktivitas utama, target minimal 150 menit dapat dibagi menjadi 30 menit sehari selama lima hari. Pembagian ini memudahkan aktivitas fisik dimasukkan ke dalam jadwal kerja maupun kegiatan keluarga.

Intensitas berjalan perlu diperhatikan karena tidak semua langkah memberikan beban fisik yang sama. Jalan santai tetap bermanfaat untuk mengurangi waktu duduk, sedangkan jalan cepat umumnya lebih efektif untuk memenuhi target aktivitas aerobik intensitas sedang.

Salah satu cara sederhana mengenali intensitas sedang adalah melalui kemampuan berbicara. Ketika berjalan cukup cepat, seseorang biasanya masih dapat berbicara, tetapi mulai kesulitan bernyanyi dengan nyaman karena frekuensi napas meningkat.

Masyarakat yang belum terbiasa berolahraga tidak perlu langsung mengejar durasi 30 menit. Berjalan selama 10 menit dapat menjadi titik awal, kemudian ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

WHO juga menganjurkan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari setiap minggu. Dengan demikian, jalan kaki sebaiknya menjadi bagian dari kebiasaan bergerak yang lebih beragam, bukan satu-satunya bentuk latihan sepanjang waktu.

 

Menjadikan Jalan Kaki Bagian dari Rutinitas

Kesulitan terbesar dalam membangun kebiasaan jalan kaki sering kali bukan kemampuan fisik, melainkan konsistensi. Jadwal pekerjaan, urusan rumah tangga, dan perubahan cuaca dapat membuat rencana olahraga mudah tertunda.

Pendekatan yang lebih realistis adalah menghubungkan aktivitas berjalan dengan rutinitas yang sudah ada. Seseorang dapat berjalan mengelilingi lingkungan rumah sebelum memulai pekerjaan, menggunakan tangga untuk beberapa lantai, atau menyisihkan waktu berjalan setelah menyelesaikan aktivitas harian.

Pekerja yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer juga dapat mengambil jeda bergerak secara berkala. Berjalan menuju tempat mengambil air minum, berpindah ruang kerja, atau melakukan percakapan sambil berdiri membantu mengurangi durasi duduk tanpa harus meninggalkan tanggung jawab pekerjaan.

Bagi orang tua, berjalan bersama anggota keluarga dapat menjadi kesempatan berinteraksi. Percakapan ringan selama perjalanan memungkinkan kegiatan fisik berlangsung bersamaan dengan aktivitas sosial.

Lingkungan turut menentukan keberhasilan kebiasaan tersebut. Jalur pejalan kaki yang aman, permukaan jalan yang tidak licin, pencahayaan memadai, dan akses terhadap ruang terbuka membuat masyarakat lebih nyaman melakukan aktivitas rutin.

Pilihan waktu juga perlu disesuaikan dengan kondisi setempat. Pagi hari sering terasa nyaman, tetapi berjalan pada sore hari tetap dapat memberikan manfaat. Hal yang lebih penting adalah keamanan lingkungan, kondisi cuaca, dan kemampuan menjaga keteraturan aktivitas.

 

Mengukur Kemajuan Tanpa Terobsesi Jumlah Langkah

Penggunaan jam pintar dan aplikasi penghitung langkah membuat aktivitas berjalan semakin mudah dipantau. Perangkat tersebut dapat membantu seseorang mengenali pola aktivitas harian, meskipun angka yang ditampilkan tidak selalu sepenuhnya akurat.

Target 10.000 langkah sehari sering digunakan sebagai patokan populer. Namun, angka tersebut bukan batas minimal universal yang diwajibkan WHO untuk memperoleh manfaat kesehatan.

Rekomendasi resmi WHO lebih menekankan durasi, intensitas, dan keteraturan aktivitas fisik. Jumlah langkah dapat menjadi indikator tambahan, terutama bagi orang yang ingin meningkatkan aktivitas dibandingkan kebiasaan sebelumnya.

Seseorang yang biasanya hanya berjalan 3.000 langkah sehari, misalnya, dapat mencoba meningkatkan aktivitas secara bertahap. Target awal 4.000 atau 5.000 langkah dapat digunakan sebagai sasaran pribadi, bukan jaminan manfaat kesehatan tertentu.

Kemajuan juga dapat diamati melalui kemampuan berjalan lebih lama tanpa cepat lelah, peningkatan kenyamanan saat menaiki tangga, atau semakin mudahnya mempertahankan rutinitas olahraga.

Bagi orang yang memiliki gangguan keseimbangan, nyeri sendi, penyakit jantung tertentu, atau keterbatasan mobilitas, jenis dan intensitas aktivitas sebaiknya disesuaikan dengan kondisi medis. Gejala seperti nyeri dada, pusing berat, atau sesak napas yang tidak biasa saat berjalan memerlukan penghentian aktivitas dan penilaian medis.

 

Kebiasaan Kecil yang Memberi Manfaat Jangka Panjang

Membangun kebiasaan jalan kaki tidak harus dimulai dengan membeli sepatu mahal, mengikuti tantangan kebugaran, atau menentukan jarak tempuh yang terlalu ambisius. Sepatu yang nyaman, lokasi yang aman, dan jadwal yang realistis sudah menjadi modal awal yang memadai.

Kementerian Kesehatan melalui data SKI 2023 memperlihatkan bahwa keterbatasan waktu menjadi alasan paling banyak dilaporkan terkait kurangnya aktivitas fisik. Karena itu, mengintegrasikan gerakan ke dalam kegiatan sehari-hari merupakan pendekatan yang layak dipertimbangkan.

Daripada menunggu waktu luang selama satu jam, seseorang dapat memanfaatkan beberapa kesempatan berjalan dalam sehari. Aktivitas tersebut bisa dikembangkan menjadi rutinitas yang semakin terstruktur ketika kebugaran mulai meningkat.

Konsistensi tidak berarti memaksakan tubuh bergerak dalam segala keadaan. Waktu istirahat, pemulihan setelah sakit, serta penyesuaian terhadap usia dan kemampuan fisik tetap perlu diperhatikan.

Jalan kaki rutin pada akhirnya bukan perlombaan mencapai jumlah langkah tertinggi. Kebiasaan ini merupakan cara sederhana untuk mengembalikan gerakan ke dalam kehidupan sehari-hari, sehingga tubuh memiliki lebih banyak kesempatan mempertahankan kebugaran seiring bertambahnya usia.