JATIMNET.COM - Rutinitas malam menjadi semakin penting ketika cuaca panas membuat tubuh sulit merasa nyaman. Setelah bekerja, bepergian, menatap layar, dan menghadapi udara kering sepanjang hari, tubuh membutuhkan transisi sebelum benar-benar tidur.

Kondisi tersebut relevan pada September 2026. BMKG Jawa Timur menyatakan Agustus–September merupakan periode puncak musim kemarau, dengan kondisi cuaca yang cenderung lebih panas dan kering.

Data BMKG menunjukkan 12 dari 74 Zona Musim di Jawa Timur, atau sekitar 16,2 persen, diprediksi mencapai puncak kemarau pada September. Sebelumnya, 53 Zona Musim atau 71,6 persen mencapai puncaknya pada Agustus.

Cuaca memang bukan satu-satunya penentu kualitas tidur. Namun, kebiasaan menjelang tidur dapat membantu tubuh beradaptasi ketika kamar terasa lebih hangat dan hari terasa melelahkan.

 

Rutinitas Malam Tidak Perlu Rumit

Rutinitas sebelum tidur sering dibayangkan sebagai rangkaian aktivitas panjang. Padahal, kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten sudah dapat menjadi penanda bahwa aktivitas hari itu segera berakhir.

Mulailah dengan mengurangi aktivitas yang terlalu merangsang. Pekerjaan yang belum selesai, percakapan grup, video pendek, gim, dan notifikasi dapat membuat pikiran terus berada dalam mode aktif.

Kementerian Kesehatan menyarankan waktu tidur dan bangun yang relatif teratur sebagai bagian dari sleep hygiene. Jadwal yang konsisten membantu tubuh membangun pola tidur yang lebih sehat.

Tidak perlu membuat jadwal yang sangat kaku. Jika biasanya tidur sekitar pukul 22.30, misalnya, mulailah mengurangi aktivitas secara bertahap sebelumnya.

Waktu tersebut dapat digunakan untuk membersihkan diri, merapikan tempat tidur, menyiapkan kebutuhan esok hari, atau membaca sesuatu yang ringan.

Tujuannya sederhana. Tubuh mendapatkan periode transisi antara kesibukan harian dan waktu istirahat.

 

Mandi Sejuk Bisa Menjadi Transisi

Setelah menghadapi hari panas, mandi sering menjadi aktivitas pertama yang terasa menyenangkan saat tiba di rumah.

Pada periode panas, WHO memang merekomendasikan mandi atau berendam dengan air sejuk sebagai salah satu cara membantu menjaga tubuh tetap nyaman. WHO juga menyarankan pakaian longgar dan ringan serta perlengkapan tidur yang tidak terlalu tebal.

Kebiasaan tersebut dapat dimasukkan dalam rutinitas malam. Tidak harus menggunakan air yang sangat dingin. Pilih suhu yang terasa nyaman untuk tubuh.

Setelah mandi, hindari kembali melakukan kegiatan yang membuat tubuh berkeringat banyak. Pekerjaan rumah berat atau olahraga intens menjelang tidur dapat membuat tubuh kembali aktif.

Kementerian Kesehatan menyarankan olahraga malam dilakukan setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur. Olahraga berat terlalu dekat dengan jam istirahat berpotensi mengganggu tidur.

Pada malam gerah, aktivitas ringan seperti merapikan kamar atau membaca bisa menjadi pilihan yang lebih tenang setelah mandi.

 

Jauhkan Kopi dari Jam Tidur

Segelas es kopi pada malam panas memang terasa menggoda. Minumannya dingin, rasanya familiar, dan bagi sebagian orang sudah menjadi bagian dari kebiasaan setelah bekerja.

Masalahnya, rasa dingin tidak menghilangkan kandungan kafein. Pedoman sleep hygiene Kementerian Kesehatan menyarankan menghindari kafein setidaknya 4–6 jam sebelum tidur. Kafein dapat berasal dari kopi, teh, minuman cola, cokelat, serta beberapa obat.

Artinya, orang yang berencana tidur pukul 22.00 dapat mulai memperhatikan konsumsi kafeinnya sejak sore. Respons tubuh tentu berbeda, sehingga kebiasaan pribadi tetap perlu diamati.

Dalam konteks cuaca panas, WHO juga menyarankan minum air secara teratur dan membatasi minuman berkafein, beralkohol, serta minuman tinggi gula.

Air putih tetap menjadi pilihan sederhana ketika tubuh benar-benar haus.

Kebiasaan ini semakin relevan karena risiko panas kini mendapat perhatian khusus di Indonesia. Pada 8–9 Juli 2026, Kementerian

Kesehatan bersama WHO dan sejumlah lembaga meluncurkan KATALIS-HEAT untuk memperkuat pemahaman serta respons terhadap dampak kesehatan akibat panas ekstrem.

 

Buat Kamar Lebih Tenang Sebelum Masuk

Rutinitas malam tidak hanya terjadi pada tubuh. Lingkungan kamar juga perlu mendapat kesempatan untuk berubah dari ruang aktivitas menjadi ruang istirahat.

Mulailah dengan mengurangi sumber panas yang tidak diperlukan. Televisi, komputer, monitor, konsol, dan perangkat elektronik lain menghasilkan panas ketika digunakan.

WHO menyarankan mematikan sebanyak mungkin perangkat elektronik yang tidak diperlukan selama cuaca panas. Udara malam juga dapat dimanfaatkan untuk mendinginkan rumah ketika suhu di luar sudah lebih rendah dibandingkan suhu dalam ruangan.

Ada angka yang menarik dari rekomendasi terbaru WHO. Jika menggunakan AC, WHO menyebut pengaturan termostat sekitar 27 derajat Celsius yang dipadukan dengan kipas dapat membuat ruangan terasa sekitar 4 derajat lebih sejuk. Pendekatan tersebut juga disebut dapat menghemat hingga 70 persen listrik untuk pendinginan.

Namun, angka itu bukan aturan mutlak untuk setiap rumah. Kondisi bangunan, kelembapan, kesehatan penghuni, ukuran ruangan, dan kemampuan perangkat tentu berbeda.

Prinsip yang lebih penting adalah menghindari kamar yang terasa pengap sekaligus tidak membuat tubuh kedinginan berlebihan.

Gunakan pula seprai ringan dan pakaian tidur longgar. WHO secara khusus memasukkan pakaian serta perlengkapan tidur ringan sebagai langkah menghadapi cuaca panas.

 

Tidur Cukup Tetap Menjadi Prioritas

Rutinitas malam tidak banyak berarti jika waktu tidur terus dikorbankan. Satu episode serial berubah menjadi empat, satu video pendek menjadi puluhan, kemudian jam tidur bergeser tanpa terasa.

Orang dewasa pada umumnya membutuhkan sekitar tujuh jam atau lebih untuk tidur setiap malam. Durasi bukan satu-satunya ukuran kualitas, tetapi waktu istirahat yang memadai tetap menjadi fondasinya.

Di tengah kemarau, perhatian terhadap istirahat juga perlu berjalan bersama kewaspadaan terhadap panas. WHO memperkirakan sekitar 489 ribu kematian terkait panas terjadi setiap tahun berdasarkan penelitian periode 2000–2019. Sekitar 45 persen terjadi di Asia.

Risikonya tidak sama pada setiap orang. Kelompok lanjut usia perlu mendapat perhatian lebih karena mortalitas terkait panas pada mereka yang berusia di atas 65 tahun meningkat sekitar 85 persen antara periode 2000–2004 dan 2017–2021.

Angka global tersebut tidak berarti setiap malam gerah merupakan keadaan darurat. Namun, panas berlebihan tetap tidak layak disepelekan, terutama jika seseorang mengalami pusing, mual, kebingungan, kehilangan kesadaran, atau gejala berat lainnya.

Bagi kebanyakan orang, perubahan kecil dapat dimulai dari kebiasaan sehari-hari. Kurangi kafein menjelang malam, mandi dengan nyaman, hentikan aktivitas berat lebih awal, redupkan kesibukan, lalu siapkan kamar sebelum waktunya tidur.

Rutinitas malam akhirnya bukan ritual rumit yang harus terlihat sempurna. Fungsinya adalah memberi kesempatan kepada tubuh untuk menurunkan tempo setelah menjalani hari yang panjang.

Saat September membawa malam yang masih gerah, rutinitas malam yang konsisten dapat membantu menciptakan kondisi istirahat lebih nyaman. Tidak harus sempurna setiap hari. Cukup sederhana, realistis, dan bisa dilakukan kembali besok malam.