JATIMNET.COM - Ngemil karena stres dapat muncul ketika makanan digunakan untuk merespons emosi, bukan hanya rasa lapar fisik. Sepulang bekerja, dorongan membeli camilan terkadang terasa lebih kuat setelah menghadapi hari yang melelahkan.

Fenomena ini dekat dengan kehidupan modern karena makanan semakin mudah dijangkau. BPS mencatat rata-rata pengeluaran per kapita untuk makanan dan minuman jadi mencapai Rp254.585 per bulan pada 2024. Angkanya merupakan yang terbesar di antara kelompok komoditas makanan dalam data tersebut. 

Angka itu tentu tidak membuktikan bahwa masyarakat membeli makanan karena stres. Namun, data tersebut menunjukkan besarnya posisi makanan siap konsumsi dalam keseharian masyarakat.

Masalahnya muncul ketika camilan menjadi jawaban otomatis setiap kali suasana hati memburuk. Tanpa disadari, pola tersebut dapat menambah asupan makanan di luar kebutuhan tubuh.

 

Ngemil karena Stres Berbeda dengan Lapar Biasa

Lapar fisik umumnya muncul secara bertahap. Tubuh memberikan sinyal yang cukup jelas dan berbagai jenis makanan biasanya terasa bisa diterima.
Dorongan makan yang berkaitan dengan emosi dapat terasa berbeda. Keinginannya terkadang muncul mendadak dan tertuju pada makanan tertentu yang dianggap menyenangkan atau memberikan rasa nyaman.

Situasinya mudah ditemukan setelah hari kerja yang padat. Seseorang mungkin sebenarnya sudah merencanakan makan malam, tetapi tetap membeli keripik, gorengan, kue, atau minuman manis dalam perjalanan pulang.

Karena terjadi berulang, hubungan antara emosi dan makanan bisa sulit dikenali. Orang akhirnya merasa selalu membutuhkan camilan pada jam tertentu, meski pemicunya mungkin bukan kekurangan energi.

Kondisi ini tidak berarti setiap orang yang makan setelah stres memiliki masalah kesehatan. Makan untuk kesenangan sesekali merupakan bagian normal dari kehidupan. Hal yang perlu diperhatikan adalah pola, frekuensi, dan porsinya.

 

Makanan Praktis Semakin Dekat dengan Keseharian

Lingkungan ikut memengaruhi pilihan makan. Saat makanan tersedia di banyak tempat, jarak antara munculnya keinginan dan keputusan membeli menjadi semakin pendek.

Data Susenas yang diterbitkan BPS memperlihatkan rata-rata pengeluaran makanan dan minuman jadi sebesar Rp254.585 per kapita per bulan pada 2024. Sebagai perbandingan, pengeluaran buah-buahan tercatat Rp31.676 dan sayur-sayuran Rp48.905 per kapita per bulan. 

Perbandingan itu tidak berarti seluruh makanan jadi kurang sehat. Kategori tersebut sangat luas dan pilihan gizinya bisa berbeda-beda.

Namun, kehidupan urban membuat keputusan makan semakin sering terjadi di luar rumah. Warung, minimarket, pedagang kaki lima, aplikasi pesan makanan, dan kedai minuman memberikan begitu banyak pilihan.

WHO juga mencatat perubahan gaya hidup dan berkembangnya makanan sangat terproses turut mendorong pola makan yang tinggi energi, gula bebas, garam, serta lemak jenuh dan trans. 

Karena itu, kemampuan mengenali alasan membeli makanan menjadi sama pentingnya dengan menentukan makanan yang akan dibeli.

 

Camilan Manis Mudah Menambah Asupan Harian

Ketika sedang lelah, pilihan sering jatuh pada makanan yang memberikan kesenangan cepat. Biskuit, kue, cokelat, minuman kekinian, atau kopi dengan tambahan gula menjadi contoh yang mudah ditemukan.

Yang sering terlewat adalah akumulasi gula sepanjang hari. Gula bisa datang dari sarapan, kopi siang, camilan sore, saus, hingga minuman setelah makan malam.

WHO merekomendasikan gula bebas kurang dari 10 persen total energi harian. Untuk pola makan sekitar 2.000 kilokalori, jumlah itu setara sekitar 50 gram atau 12 sendok teh. Pengurangan hingga 5 persen dapat memberi manfaat kesehatan tambahan. 

Camilan yang digoreng atau sangat terproses juga perlu diperhatikan. WHO merekomendasikan lemak jenuh tidak melebihi 10 persen energi harian dan lemak trans kurang dari 1 persen. 

Batas tersebut bukan alasan untuk merasa bersalah setelah menikmati makanan favorit. Fungsinya lebih sebagai panduan agar camilan tidak mengambil porsi terlalu besar dalam pola makan sehari-hari.

 

Jeda Singkat Membantu Mengenali Pemicu Ngemil

Mengurangi ngemil karena stres tidak harus dimulai dengan larangan keras. Langkah yang lebih realistis adalah menciptakan sedikit jarak antara keinginan dan keputusan makan.

Sebelum membeli camilan, periksa kembali kondisi tubuh. Rasa lapar fisik, haus, bosan, lelah, dan kebutuhan mencari hiburan terkadang menghasilkan sensasi yang terasa mirip.

Cobalah mengingat waktu makan terakhir. Jika sudah beberapa jam dan tubuh benar-benar lapar, camilan yang lebih mengenyangkan dapat menjadi pilihan masuk akal.

Pilihan seperti buah, kacang tanpa tambahan berlebihan, yoghurt tanpa banyak gula, atau makanan dengan sumber protein dapat dipertimbangkan sesuai kebutuhan masing-masing.

WHO menyarankan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran setiap hari. Asupan serat alami yang dianjurkan untuk kelompok usia tersebut sedikitnya 25 gram per hari. 

Jeda juga bisa diisi dengan minum air putih dan berpindah dari meja kerja. Bukan untuk mengelabui rasa lapar, melainkan memastikan keputusan makan dibuat setelah memahami kebutuhan tubuh.

 

Makanan Tetap Boleh Menjadi Sumber Kesenangan

Mengelola ngemil karena stres bukan berarti makanan harus kehilangan sisi emosionalnya. Makan bersama teman, menikmati jajanan favorit, atau mencoba menu baru tetap bisa memberikan pengalaman menyenangkan.

Kuncinya adalah menjaga agar makanan tidak menjadi satu-satunya cara menghadapi setiap emosi tidak nyaman.

Setelah hari yang melelahkan, alternatif sederhana bisa berupa berbincang sebentar dengan keluarga, berjalan santai, mandi, mendengarkan musik, atau memberi tubuh waktu beristirahat.

Pola makan sehat sendiri tidak dibangun oleh satu keputusan. WHO merangkumnya melalui empat prinsip utama, yakni kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman. 

Prinsip moderasi menjadi relevan dalam kebiasaan ngemil. Seseorang tetap dapat membeli makanan yang disukai, tetapi tidak harus menjadikannya ritual wajib setiap kali pekerjaan terasa berat.

Pada akhirnya, ngemil karena stres menjadi lebih mudah dikelola ketika pemicunya mulai dikenali. Tujuannya bukan memusuhi camilan, melainkan memberi ruang agar tubuh dan emosi tidak selalu meminta jawaban dari makanan.