JATIMNET.COM- Minuman manis saat makan siang mudah terasa seperti pasangan sempurna ketika cuaca sedang panas. Es teh, kopi susu, soda, hingga minuman kekinian menawarkan rasa dingin sekaligus manis setelah beraktivitas.

Kebiasaan ini terlihat sederhana. Namun, satu gelas minuman dapat menambah asupan gula di luar nasi, lauk, saus, camilan, dan makanan lain yang sudah dikonsumsi sepanjang hari.

Survei Kesehatan Indonesia 2023 menunjukkan 47,5 persen penduduk usia tiga tahun ke atas mengonsumsi minuman manis setidaknya sekali sehari. Sebanyak 43,3 persen mengonsumsinya satu hingga enam kali seminggu.

Di Jawa Timur, angkanya juga cukup besar. Sebanyak 41,4 persen mengonsumsi minuman manis setidaknya sekali sehari, sedangkan 46,1 persen melakukannya satu hingga enam kali seminggu.

Data tersebut menunjukkan minuman manis bukan lagi sekadar suguhan sesekali. Bagi banyak orang, minuman ini sudah menjadi bagian dari rutinitas.

 

Minuman Manis Saat Makan Siang Mudah Terasa Wajar

Ada alasan minuman dingin begitu menarik ketika hari terasa terik. Sensasi dingin memberikan kesegaran langsung, sementara rasa manis membuat minuman lebih mudah dinikmati.

Lingkungan makan modern juga membuat pilihan tersebut semakin dekat. Paket makan sering menawarkan teh manis, sedangkan aplikasi pesan antar menyediakan berbagai minuman sebagai tambahan dalam beberapa sentuhan layar.

Masalahnya, gula dalam bentuk minuman relatif mudah masuk tanpa terasa seperti sedang menambah makanan. Seseorang mungkin menolak dessert setelah makan, tetapi tetap menghabiskan minuman manis berukuran besar.

Padahal, gula dari minuman tetap masuk dalam perhitungan konsumsi harian.

Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan asupan gula bebas kurang dari 10 persen total energi harian. Untuk pola makan sekitar 2.000 kalori, jumlah tersebut kira-kira setara 50 gram gula.

WHO menyebut penurunan lebih jauh hingga di bawah 5 persen energi harian dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. Jumlah itu kira-kira setara 25 gram gula per hari pada pola makan 2.000 kalori.

 

Satu Gelas Bisa Menghabiskan Banyak Ruang Gula

Angka 25 atau 50 gram mungkin terasa abstrak ketika berdiri sendiri. Cara termudah memahaminya adalah melihat gula sebagai bagian dari seluruh makanan dan minuman selama satu hari.

Kementerian Kesehatan menggunakan panduan G4 G1 L5 untuk membantu masyarakat mengingat batas konsumsi harian. Untuk gula, anjurannya maksimal 50 gram atau sekitar empat sendok makan per orang per hari.

Batas tersebut bukan jatah khusus untuk minuman. Gula dari makanan, kopi, teh, saus, kudapan, hingga minuman kemasan tetap berkontribusi terhadap jumlah keseluruhan.

Inilah alasan ukuran gelas dan tingkat kemanisan patut diperhatikan. Pesanan dengan tambahan sirup, gula cair, krimer manis, atau topping dapat membuat komposisinya berbeda dari minuman dasar.

WHO memasukkan berbagai minuman bergula dalam kelompok sugar-sweetened beverages. Di dalamnya termasuk minuman bersoda, teh siap minum, kopi siap minum, minuman berperisa, serta beberapa minuman buah.

Gula bebas juga mencakup gula yang terdapat secara alami dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus. Jadi, label “mengandung madu” atau “berbasis buah” tidak otomatis membuat minuman bebas gula.

 

Cuaca Panas Bukan Alasan Mengandalkan Minuman Manis

Saat berkeringat, tubuh kehilangan cairan sehingga minum menjadi kebutuhan penting. Namun, kebutuhan cairan tidak sama dengan kebutuhan tambahan gula.

Air putih tetap menjadi pilihan praktis untuk menemani makan siang sehari-hari. Minuman ini tidak menambahkan gula ke dalam menu dan mudah dipadukan dengan hampir semua makanan.

Bagi orang yang terbiasa dengan rasa manis, perubahan tidak harus dilakukan secara ekstrem. Tingkat kemanisan dapat dikurangi bertahap agar lidah mempunyai waktu beradaptasi.

Pesanan kopi susu, misalnya, dapat dipilih dengan gula lebih sedikit. Es teh bisa dipesan tawar atau less sugar, sementara minuman berukuran besar dapat diganti ukuran yang lebih kecil.

Kebiasaan membawa botol minum juga dapat mengurangi keputusan impulsif. Ketika air sudah tersedia di meja, keinginan membeli minuman hanya karena haus bisa berkurang.

Pendekatan ini terasa semakin relevan pada cuaca panas. Rasa haus sebaiknya dijawab terlebih dahulu dengan cairan, bukan otomatis dengan minuman yang tinggi gula.

 

Data Jawa Timur Membuat Kebiasaan Ini Layak Diperhatikan

SKI 2023 memberikan gambaran menarik tentang kebiasaan minuman manis di Jawa Timur. Dari populasi tertimbang sebanyak 124.362 responden, 41,4 persen berada pada kategori konsumsi sedikitnya sekali sehari.

Sebanyak 46,1 persen berada pada kelompok satu sampai enam kali per minggu. Hanya 12,4 persen yang tercatat mengonsumsi minuman manis maksimal tiga kali per bulan.

Secara nasional, kelompok yang mengonsumsi minuman manis maksimal tiga kali sebulan bahkan hanya 9,2 persen.

Angka-angka tersebut tidak berarti setiap orang yang minum manis otomatis mengalami masalah kesehatan. Data konsumsi tidak dapat digunakan untuk mendiagnosis kondisi kesehatan seseorang.

Namun, angka tersebut menunjukkan besarnya paparan kebiasaan. Ketika sesuatu dilakukan hampir setiap hari, perubahan kecil pada rutinitas dapat menghasilkan perbedaan asupan yang cukup berarti dalam jangka panjang.

WHO juga menyebut peningkatan konsumsi minuman berpemanis berkaitan dengan kenaikan berat badan. Mengurangi konsumsinya menjadi salah satu langkah untuk menekan risiko kenaikan berat badan yang tidak sehat.

 

Cara Membatasi Tanpa Kehilangan Nikmatnya Makan Siang

Mengurangi minuman manis tidak berarti setiap makan harus ditemani air putih selamanya. Prinsip yang lebih mudah dijalankan adalah membedakan minuman untuk hidrasi dan minuman untuk dinikmati.

Air putih dapat menjadi minuman utama ketika haus. Minuman manis kemudian ditempatkan sebagai pilihan sesekali, bukan respons otomatis setiap kali makan.

Cara lainnya adalah mengurangi frekuensi sebelum mengubah jenis minuman. Jika biasanya memesan minuman manis lima kali dalam seminggu, beberapa hari dapat diganti air putih terlebih dahulu.

Ukuran porsi juga bisa menjadi alat sederhana. Gelas yang lebih kecil memberi kesempatan menikmati rasa favorit dengan jumlah yang lebih terkendali.

Perhatikan pula makanan pendampingnya. Makan siang yang sudah dilengkapi dessert, saus manis, atau camilan akan berbeda dengan menu sederhana tanpa tambahan tersebut.

Pada akhirnya, minuman manis saat makan siang tidak harus menjadi musuh. Yang perlu diubah adalah kebiasaan menganggapnya sebagai bagian wajib dari setiap menu.

Cuaca panas memang membuat segelas minuman dingin terasa sangat menggoda. Namun, kesegaran tetap bisa diperoleh tanpa selalu menambahkan gula dalam jumlah besar ke rutinitas makan sehari-hari.