JATIMNET.COM - Gorengan saat makan siang sangat dekat dengan keseharian masyarakat Indonesia. Tempe goreng, tahu, ayam, bakwan, hingga perkedel mudah ditemukan dari warung sederhana sampai kantin perkantoran.

Makanan ini juga tidak harus langsung dianggap sebagai sesuatu yang sepenuhnya buruk. Persoalan lebih sering muncul ketika makanan berlemak dan gorengan dikonsumsi terlalu sering, porsinya berlebihan, serta selalu bertemu menu tinggi lemak lainnya.

Data Survei Kesehatan Indonesia 2023 memperlihatkan kebiasaan tersebut memang cukup kuat. Sebanyak 37,4 persen penduduk usia tiga tahun ke atas mengonsumsi makanan berlemak, berkolesterol, atau gorengan setidaknya sekali setiap hari.

Sebanyak 51,7 persen lainnya mengonsumsi kelompok makanan tersebut antara satu hingga enam kali dalam seminggu. Hanya sekitar 11 persen yang melaporkan frekuensi maksimal tiga kali dalam sebulan.

Angka itu membuat gorengan relevan dibicarakan sebagai bagian dari pola makan sehari-hari, bukan sekadar makanan selingan.

 

Gorengan Sudah Menjadi Bagian Kebiasaan Makan

Sulit memisahkan gorengan dari pengalaman makan masyarakat Indonesia. Teksturnya renyah, rasanya gurih, harganya relatif terjangkau, dan pilihannya sangat mudah ditemukan.

Gorengan juga fleksibel. Sepotong tempe bisa menjadi lauk nasi, sementara bakwan dapat berubah menjadi camilan sebelum makan. Ayam goreng bahkan kerap menjadi menu utama.

Kebiasaan tersebut terlihat dalam perubahan data nasional. Policy brief Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan yang membandingkan Riskesdas 2018 dan SKI 2023 mencatat konsumsi makanan berlemak, gorengan, atau berkolesterol meningkat.

Proporsi konsumsi satu hingga enam kali per minggu tercatat 45 persen pada Riskesdas 2018. Angkanya menjadi 51,7 persen dalam SKI 2023, atau naik sekitar 6,7 poin persentase.

Kondisi ini bukan alasan untuk membuat masyarakat takut terhadap makanan. Data tersebut justru mengingatkan bahwa frekuensi konsumsi layak menjadi bagian dari pertimbangan ketika memilih makan siang.

 

Lemak Tetap Dibutuhkan, Jumlahnya Perlu Dijaga

Tubuh membutuhkan lemak sebagai bagian dari pola makan. Namun, jumlah dan jenis lemak tetap menentukan kualitas pola makan secara keseluruhan.

Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan total asupan lemak orang dewasa tidak melebihi 30 persen dari total energi harian. Lemak jenuh disarankan berada di bawah 10 persen dari total energi.

Untuk lemak trans, rekomendasinya lebih ketat, yaitu kurang dari 1 persen dari total energi. Pada pola makan 2.000 kalori, jumlah tersebut setara kurang dari sekitar 2,2 gram lemak trans per hari.

WHO juga menyebut makanan yang digoreng sebagai salah satu sumber potensial lemak trans industri. Pembentukannya dapat berkaitan dengan jenis minyak dan proses pengolahan, termasuk penggorengan pada kondisi tertentu.

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan menggunakan panduan G4 G1 L5 untuk mempermudah masyarakat mengingat batas konsumsi harian. Lemak dibatasi sekitar 67 gram atau setara lima sendok makan minyak per orang per hari.

Sekali lagi, angka 67 gram merupakan batas harian. Jumlah tersebut bukan berarti lima sendok makan minyak perlu dikonsumsi setiap hari.

 

Satu Gorengan Bisa Bertemu Banyak Sumber Lemak

Menilai makan siang hanya berdasarkan satu potong gorengan sering membuat gambaran besarnya terlewat. Sumber lemak dapat datang dari beberapa makanan sekaligus.

Bayangkan sepiring nasi dengan ayam goreng, tahu goreng, sambal, kerupuk, dan tambahan bakwan. Tidak ada satu komponen yang terlihat luar biasa ketika berdiri sendiri.

Namun, semuanya berada dalam satu waktu makan. Jika sarapan dan makan malam juga banyak menggunakan makanan berminyak, akumulasi hariannya menjadi lebih besar.

Karena itu, strategi yang lebih realistis adalah memilih prioritas. Jika ayam goreng menjadi lauk utama, sayur bisa dipilih dalam bentuk bening, rebus, atau tumis ringan.

Jika ingin menikmati tempe goreng, tambahan perkedel atau bakwan tidak selalu diperlukan. Sebaliknya, seseorang yang memilih ikan bakar atau pepes mempunyai ruang lebih luas untuk menentukan lauk pendamping.

WHO menyarankan teknik mengukus atau merebus sebagai salah satu cara mengurangi asupan lemak dibandingkan menggoreng. Bukan berarti seluruh makanan harus direbus, melainkan metode memasak dapat divariasikan sepanjang hari.

 

Kualitas Minyak Juga Layak Mendapat Perhatian

Ada perbedaan antara menikmati gorengan dan menganggap semua proses menggoreng sama. Kondisi minyak, suhu, durasi memasak, serta pemakaian berulang dapat memengaruhi kualitas makanan.

WHO mencatat lemak trans industri dapat terbentuk dalam proses pengolahan minyak, termasuk refining, deodorizing, dan deep-frying. Karena itu, pembahasan gorengan tidak berhenti pada jumlah yang dimakan.

Saat membeli makanan, konsumen memang sulit mengetahui persis berapa kali minyak telah digunakan. Namun, beberapa kebiasaan sederhana tetap dapat membantu menentukan pilihan.

Variasikan tempat makan dan metode memasak. Jangan menjadikan makanan deep-fried sebagai satu-satunya lauk setiap hari ketika tersedia pilihan kukus, rebus, pepes, panggang, atau tumis.

Di rumah, penggunaan minyak juga lebih mudah dikendalikan. Porsi minyak dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan metode memasak dapat diganti secara bergantian.

Perubahan kecil semacam ini lebih realistis dibandingkan menetapkan larangan yang akhirnya sulit dipertahankan.

 

Menikmati Gorengan Tanpa Membuatnya Berlebihan

Kebiasaan makan yang sehat tidak selalu membutuhkan aturan ekstrem. Bagi banyak orang, menghilangkan makanan favorit sepenuhnya justru membuat pola makan terasa seperti hukuman.

Pendekatan yang lebih praktis dimulai dari frekuensi. Seseorang yang terbiasa makan beberapa jenis gorengan sekaligus dapat mengurangi jumlah jenisnya terlebih dahulu.

Langkah berikutnya adalah memperhatikan pasangan makanan. Tambahkan sayuran, pilih air putih, dan hindari otomatis menambahkan gorengan hanya karena tersedia di meja.

WHO menganjurkan konsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran setiap hari bagi orang berusia di atas 10 tahun. Target tersebut dapat dicicil dari sarapan hingga makan malam, termasuk melalui sayuran saat makan siang.

Cara ini membuat perhatian tidak hanya tertuju pada apa yang harus dikurangi. Ada pula makanan bernutrisi yang perlu diperbanyak dan dibuat lebih mudah hadir dalam rutinitas.

Gorengan saat makan siang pada akhirnya tidak harus selalu dihindari. Yang lebih penting adalah memahami frekuensi, porsi, kombinasi makanan, dan kualitas pola makan sepanjang hari.

Menikmati sepotong tempe atau ayam goreng sesekali masih dapat menjadi bagian dari pengalaman makan. Kuncinya adalah tidak membiarkan rasa gurih membuat seluruh isi piring berubah menjadi kumpulan makanan yang digoreng.