JATIMNET.COM - Mengatur porsi jajan menjadi penting ketika camilan hadir hampir setiap hari di sela makan utama. Sepotong gorengan atau satu minuman mungkin terasa ringan, tetapi beberapa pilihan sekaligus dapat mengubah jajan menjadi tambahan makan besar.

Kebiasaan membeli makanan siap konsumsi juga memiliki tempat cukup besar dalam pengeluaran masyarakat. Data Susenas Maret 2024 dari BPS mencatat rata-rata pengeluaran makanan dan minuman jadi mencapai Rp254.585 per kapita sebulan. Angka itu lebih tinggi dibandingkan kelompok komoditas makanan lainnya. 

Menariknya, data yang sama mencatat pengeluaran buah-buahan sebesar Rp31.676 dan sayuran Rp48.905 per kapita sebulan pada 2024. Perbandingan tersebut tidak menunjukkan kualitas gizi setiap pembelian, tetapi menggambarkan kuatnya posisi makanan siap konsumsi dalam keseharian. 

Karena itu, menikmati jajanan tidak harus dihentikan. Strategi yang lebih realistis adalah menentukan jumlah yang cukup sebelum makanan mulai memenuhi tangan dan meja.

 

Mengatur Porsi Jajan Dimulai Sebelum Membeli

Porsi sering dianggap sebagai urusan setelah makanan datang. Padahal, keputusan terpenting justru terjadi beberapa menit sebelumnya.

Ketika berhenti di penjual makanan dalam kondisi sangat lapar, seseorang lebih mudah membeli berdasarkan keinginan sesaat. Satu jenis makanan kemudian ditemani makanan kedua, minuman, dan tambahan lainnya.

Cara sederhana untuk mengatasinya adalah menentukan fungsi jajan. Apakah makanan tersebut hanya pengganjal sebelum makan malam atau memang akan menggantikan salah satu waktu makan?

Jika sekadar camilan, pilih satu porsi yang wajar dan nikmati perlahan. Tidak semua makanan yang terlihat menarik harus dibeli dalam satu kesempatan.

Prinsip ini sejalan dengan panduan WHO tentang pola makan sehat. Selain kecukupan, keseimbangan, dan keberagaman, moderasi menjadi salah satu dari empat prinsip dasar pola makan sehat. 

Moderasi bukan berarti melarang makanan favorit. Dalam kehidupan sehari-hari, konsep tersebut lebih mudah diterjemahkan sebagai kemampuan mengetahui kapan makanan sudah cukup.

 

Kalori dari Jajanan Bisa Terakumulasi

Jajanan memiliki bentuk dan ukuran yang sangat beragam. Karena ukurannya sering lebih kecil daripada makanan utama, asupannya juga mudah dianggap tidak berarti.

Padahal, data BPS memperlihatkan kelompok makanan dan minuman jadi menyumbang rata-rata sekitar 459,76 kilokalori per kapita sehari pada 2024. Angka itu merupakan agregat kelompok makanan dan minuman jadi dalam konsumsi penduduk, bukan jumlah kalori satu kali jajan. 

Data tersebut memberi konteks bahwa makanan siap konsumsi dapat berkontribusi nyata terhadap asupan energi harian. Yang perlu diperhatikan bukan satu jajanan tertentu, melainkan keseluruhan pola makan seseorang.

Konteks ini semakin penting karena Survei Kesehatan Indonesia 2023 menunjukkan prevalensi obesitas pada penduduk berusia di atas 18 tahun mencapai 23,4 persen. Pada 2018, prevalensinya masih 21,8 persen. 

Kenaikan 1,6 poin persentase itu tentu tidak dapat dikaitkan langsung dengan kebiasaan jajan. Berat badan dipengaruhi pola makan keseluruhan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, lingkungan, serta berbagai faktor lain.

Namun, angka tersebut menjadi pengingat bahwa keseimbangan energi tetap layak diperhatikan. Jajanan yang masuk setelah makan utama tetap menjadi bagian dari asupan harian.

 

Satu Porsi Lebih Mudah Dikendalikan

Ada perbedaan sederhana antara membeli satu makanan yang benar-benar diinginkan dan membeli banyak makanan karena semuanya terlihat menarik.

Ketika ingin gorengan, misalnya, seseorang tidak harus sekaligus menambahkan kue manis dan minuman tinggi gula. Pilihan dapat dibagi untuk kesempatan lain.

Strategi lain adalah berbagi makanan saat jajan bersama. Cara ini memungkinkan seseorang mencicipi menu tertentu tanpa harus menghabiskan satu porsi besar sendirian.

Pilihan jajanan juga dapat dibuat lebih beragam. Buah potong, jagung, kacang-kacangan, atau makanan dengan sayuran bisa menjadi alternatif sesuai ketersediaan dan kondisi masing-masing.

WHO menganjurkan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari. Kelompok usia tersebut juga dianjurkan mendapatkan sedikitnya 25 gram serat alami per hari. 

Target itu tidak harus dipenuhi melalui jajanan. Namun, memasukkan buah atau sayuran ke dalam pilihan makanan sepanjang hari membantu membuat pola makan lebih beragam.

 

Minuman Juga Termasuk Porsi Jajan

Porsi bukan hanya jumlah makanan di piring. Minuman yang menyertai jajan juga menjadi bagian dari asupan harian.
Satu camilan dapat terasa sederhana sampai ditemani minuman manis berukuran besar. Terlebih, gula juga mungkin sudah dikonsumsi dari kopi, teh, makanan, atau minuman lain sejak pagi.

WHO merekomendasikan gula bebas kurang dari 10 persen total energi harian. Untuk orang dengan kebutuhan sekitar 2.000 kilokalori, jumlah tersebut setara sekitar 50 gram atau 12 sendok teh. 

WHO menyebut pengurangan hingga kurang dari 5 persen energi, sekitar 25 gram dalam contoh kebutuhan tersebut, dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. 

Saat jajanan sudah manis, air putih bisa menjadi pasangan paling sederhana. Sebaliknya, jika ingin menikmati minuman manis, makanan pendampingnya dapat dipilih dengan mempertimbangkan keseluruhan asupan hari itu.

Makanan gurih juga membutuhkan perhatian. WHO merekomendasikan asupan garam orang dewasa kurang dari 5 gram sehari, setara sekitar satu sendok teh. 

Artinya, saus, kecap, bumbu tabur, dan pelengkap asin tidak harus selalu ditambahkan sebanyak mungkin untuk membuat jajan terasa nikmat.

 

Porsi yang Pas Tidak Harus Dihitung Terus

Mengatur porsi jajan tidak berarti menjalani hari sambil terus menghitung kalori. Bagi banyak orang, pendekatan sederhana justru lebih mudah dipertahankan.

Mulailah dengan satu pilihan. Makan perlahan, kemudian beri waktu tubuh mengenali rasa kenyang sebelum memutuskan membeli tambahan.

Perhatikan pula pola dalam satu hari. Setelah makan siang berat dan ada rencana makan malam bersama keluarga, jajan sore dapat dibuat lebih ringan.

Sebaliknya, jika waktu makan berikutnya masih lama, camilan yang lebih mengenyangkan dapat dipilih daripada terus membeli makanan kecil berkali-kali.

Pendekatan fleksibel seperti ini membuat makanan tetap memiliki sisi menyenangkan. Tidak ada satu jajanan yang sendirian menentukan kesehatan seseorang.

Yang lebih penting adalah pola yang terbentuk dari keputusan kecil setiap hari. Data SKI 2023 tentang obesitas dan panduan WHO mengenai gula, garam, buah, serta sayuran dapat menjadi rambu, bukan alasan untuk takut terhadap makanan. 

Pada akhirnya, mengatur porsi jajan berarti mengetahui kapan kenikmatan sudah terasa cukup. Kita tetap bisa mampir ke penjual favorit, mencicipi makanan yang disukai, dan pulang tanpa merasa harus membeli semuanya.