JATIMNET.COM - Tempe menjadi salah satu sumber protein nabati yang dekat dengan kehidupan masyarakat Indonesia. Makanan hasil fermentasi kedelai ini mudah ditemukan di pasar tradisional, warung makan, hingga restoran modern. Harganya relatif terjangkau, pengolahannya beragam, dan kandungan gizinya menjadikan tempe pilihan penting dalam menu sehari-hari.

Nilai tempe tidak hanya terletak pada kemudahan memasaknya. Proses fermentasi menggunakan kapang tertentu mengubah karakteristik kedelai, menghasilkan tekstur padat, cita rasa khas, serta perubahan pada sejumlah komponen pangan.

Data dalam Tabel Komposisi Pangan Indonesia yang diterbitkan Kementerian Kesehatan menunjukkan bahwa setiap 100 gram tempe kedelai murni mengandung sekitar 20,8 gram protein, 8,8 gram lemak, 13,5 gram karbohidrat, dan energi sebesar 201 kilokalori.

Kandungan tersebut membuat tempe dapat berkontribusi terhadap kebutuhan protein harian, terutama ketika dikombinasikan dengan bahan pangan lain yang menyediakan vitamin, mineral, dan energi.

Tempe juga mempunyai hubungan erat dengan kebudayaan pangan Indonesia. Pengetahuan tentang pembuatan, pengolahan, dan penyajiannya diwariskan melalui keluarga, perajin, serta usaha pangan tradisional.

Di tengah meningkatnya perhatian terhadap pola makan bergizi dan pengeluaran rumah tangga, memahami nilai gizi tempe membantu masyarakat memilih makanan berdasarkan manfaatnya, bukan sekadar harga atau kebiasaan.

 

Fermentasi Membuat Tempe Berbeda dari Kedelai Biasa

Tempe dibuat melalui fermentasi kedelai menggunakan kapang, terutama Rhizopus oligosporus. Selama proses berlangsung, kapang tumbuh membentuk jaringan miselium berwarna putih yang merekatkan biji kedelai menjadi satu kesatuan padat.

Proses pembuatannya meliputi perendaman, perebusan, pengupasan kulit, pemberian ragi, dan pemeraman. Kementerian Kesehatan menjelaskan bahwa fermentasi tempe umumnya berlangsung selama 36–48 jam, bergantung pada kondisi pengolahan dan lingkungan.

Fermentasi menghasilkan perubahan pada sejumlah komponen kedelai. Aktivitas enzim dari mikroorganisme membantu menguraikan sebagian senyawa kompleks, termasuk protein, menjadi komponen yang lebih sederhana. Perubahan ini dapat memengaruhi kecernaan dan karakteristik rasa tempe.

Kedelai juga mengandung fitat, yaitu senyawa yang dapat mengikat mineral tertentu. Fermentasi berpotensi menurunkan sebagian kandungan fitat sehingga ketersediaan beberapa mineral dapat meningkat. Namun, hasilnya tidak selalu sama karena dipengaruhi jenis kedelai, mikroorganisme, dan lama fermentasi.

Tempe mempunyai rasa gurih khas dengan tekstur yang lebih padat dibandingkan tahu. Karakter tersebut memungkinkan tempe diolah menjadi beragam hidangan, mulai dari makanan tradisional hingga menu berbasis protein nabati yang lebih modern.

 

Kandungan Protein Tempe dan Kebutuhan Gizi

Protein diperlukan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, membentuk enzim, serta mendukung berbagai fungsi fisiologis. Kebutuhannya berbeda menurut usia, jenis kelamin, berat badan, dan kondisi kesehatan.

Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi menetapkan kebutuhan protein laki-laki dewasa berusia 19–29 tahun sebesar 65 gram per hari. Untuk perempuan pada kelompok usia yang sama, angkanya sebesar 60 gram per hari.

Jika seseorang mengonsumsi 100 gram tempe kedelai murni dengan kandungan protein 20,8 gram, makanan tersebut secara perhitungan menyediakan sekitar 32 persen kebutuhan protein harian laki-laki pada kelompok usia tersebut dan sekitar 35 persen kebutuhan perempuan.

Perhitungan ini menggunakan kandungan protein tempe mentah berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia. Jumlah protein pada makanan siap santap dapat berbeda karena pengolahan, perubahan kadar air, dan tambahan bahan lainnya.

Sebagai pembanding, data USDA FoodData Central dari Departemen Pertanian Amerika Serikat mencatat tempe mengandung sekitar 20,29 gram protein per 100 gram. Perbedaan kecil dengan data Indonesia dapat terjadi akibat variasi bahan baku, proses pembuatan, dan metode analisis.

Selain protein, tempe mengandung sejumlah mineral. Data Kementerian Kesehatan menunjukkan bahwa 100 gram tempe kedelai murni mentah menyediakan sekitar 155 miligram kalsium, 326 miligram fosfor, dan 4 miligram zat besi.

Kandungan tersebut memberikan kontribusi terhadap asupan gizi, tetapi tempe tidak dapat menggantikan seluruh kebutuhan makanan lain. Tubuh tetap membutuhkan variasi sumber protein, sayuran, buah, dan pangan pokok.

 

Mengapa Tempe Berpotensi Lebih Ekonomis?

Harga tempe di pasar dapat berbeda menurut daerah, ukuran kemasan, kualitas kedelai, dan biaya produksi. Karena itu, menyebut tempe selalu lebih murah daripada seluruh sumber protein hewani tidak sepenuhnya tepat.

Namun, tempe memiliki keunggulan praktis karena dijual dalam berbagai ukuran dan dapat dibeli sesuai kebutuhan. Konsumen tidak harus membeli dalam jumlah besar untuk menambahkan protein pada menu sehari-hari.

Nilai ekonomis tempe sebaiknya dilihat dari biaya untuk memperoleh sejumlah protein, bukan hanya harga per potong.

Sebagai ilustrasi, apabila 100 gram tempe dijual seharga Rp3.000 dan mengandung sekitar 20,8 gram protein, biaya bahan untuk memperoleh 10 gram protein secara teoritis mencapai sekitar Rp1.442.

Angka tersebut merupakan contoh perhitungan, bukan harga pasar nasional pada November 2026. Konsumen dapat mengganti harga sesuai kondisi pasar setempat untuk membandingkan tempe dengan telur, ikan, ayam, atau sumber protein lainnya.

Perhitungan juga perlu mempertimbangkan bagian pangan yang dapat dimakan, metode memasak, dan biaya bahan tambahan. Tempe goreng dengan banyak minyak, misalnya, memiliki karakter gizi berbeda dibandingkan tempe yang dikukus.

Keunggulan lain adalah fleksibilitas pengolahan. Satu bahan dapat digunakan untuk membuat tumisan, pepes, sup, atau campuran lauk. Variasi tersebut membantu keluarga mengembangkan menu tanpa harus mengganti seluruh bahan utama.

Bagi pelaku usaha makanan, tempe juga memungkinkan pengembangan produk dengan tingkat pengolahan berbeda. Meski demikian, keberhasilan usaha tetap ditentukan kualitas, keamanan pangan, harga, dan penerimaan konsumen.

 

Cara Mengolah Tempe agar Gizinya Tetap Bermanfaat

Cara memasak berpengaruh terhadap karakteristik makanan yang dikonsumsi. Tempe yang digoreng dalam minyak banyak dapat menyerap tambahan lemak sehingga kandungan energinya meningkat.

Tabel Komposisi Pangan Indonesia mencatat tempe kedelai murni goreng mengandung sekitar 350 kilokalori dan 26,6 gram lemak per 100 gram. Angka tersebut lebih tinggi daripada tempe mentah yang mengandung 201 kilokalori dan 8,8 gram lemak.

Perbedaan itu tidak berarti seluruh tempe goreng mempunyai komposisi identik. Banyaknya minyak yang terserap, ketebalan potongan, serta lama penggorengan dapat menghasilkan nilai berbeda.

Pengukusan, perebusan dalam hidangan berkuah, atau pemanggangan dengan sedikit minyak dapat menjadi pilihan untuk membatasi tambahan lemak dari proses memasak.

Tempe juga dapat dipadukan dengan sayuran seperti bayam, wortel, kacang panjang, atau brokoli. Kombinasi ini menambah keragaman vitamin, mineral, dan serat dalam satu hidangan.

Untuk meningkatkan variasi protein, tempe dapat disajikan bersama telur, ikan, atau bahan pangan lain sesuai kebutuhan dan kemampuan keluarga. Tidak ada keharusan menjadikan tempe satu-satunya sumber protein.

Keamanan penyimpanan tetap perlu diperhatikan. Tempe segar sebaiknya disimpan dalam lemari pendingin apabila tidak segera dimasak. Penyimpanan pada suhu ruang yang panas dapat mempercepat perubahan mutu.

Tempe dengan bau busuk menyengat, tekstur berlendir, atau perubahan warna yang tidak wajar sebaiknya tidak dikonsumsi. Bintik kehitaman yang muncul akibat pembentukan spora kapang tempe tidak selalu menandakan kerusakan, tetapi kondisi keseluruhan produk tetap harus diperiksa.

Tempe juga sebaiknya dimasak dengan matang sebelum dimakan. Fermentasi bukan jaminan bahwa makanan terbebas dari seluruh mikroorganisme yang dapat menyebabkan penyakit.

 

Tempe sebagai Bagian dari Pola Makan Beragam

Meningkatkan konsumsi protein tidak harus selalu dilakukan dengan membeli bahan pangan mahal. Pemilihan makanan dapat disesuaikan dengan kebutuhan gizi, ketersediaan lokal, dan kebiasaan keluarga.

Tempe memberikan contoh bagaimana pangan tradisional mampu menyediakan protein dalam jumlah bermakna sekaligus menawarkan kemudahan pengolahan.

Meski demikian, kualitas pola makan tidak ditentukan oleh satu bahan. Konsumsi tempe dalam jumlah besar tanpa sayuran, buah, dan sumber zat gizi lain tetap berisiko menghasilkan pola makan yang kurang seimbang.

Prinsip Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan menganjurkan pembagian makanan dalam satu piring, yakni separuh untuk sayur dan buah, serta separuh lainnya untuk makanan pokok dan lauk-pauk dengan proporsi yang sesuai.

Pendekatan tersebut membantu masyarakat memahami bahwa kebutuhan gizi berasal dari kombinasi makanan, bukan dari satu produk yang dianggap paling sehat.

Tempe dapat menjadi lauk utama pada sebagian waktu makan dan dipadukan dengan bahan pangan lain pada kesempatan berbeda. Cara ini memberi variasi rasa sekaligus memperluas jenis zat gizi yang dikonsumsi.

Pada akhirnya, tempe menjadi sumber protein terjangkau bukan hanya karena harganya relatif mudah dijangkau, tetapi juga karena kandungan protein, fleksibilitas pengolahan, dan ketersediaannya dalam kehidupan masyarakat Indonesia.

Memahami nilai gizinya membantu keluarga menjadikan tempe sebagai pilihan pangan yang lebih terencana, bukan sekadar lauk sederhana yang dibeli karena kebiasaan.