JATIMNET.COM - Jalan kaki 30 menit terdengar sederhana dibanding kelas gym, lari lima kilometer, atau latihan dengan perangkat kebugaran. Namun justru kesederhanaan itu membuatnya mudah dimasukkan ke kehidupan sehari-hari.

Di Surabaya, kesempatan berjalan sebenarnya muncul di banyak momen. Ada yang berjalan dari area parkir menuju kantor, menyusuri trotoar setelah turun dari transportasi umum, atau sengaja keluar pagi sebelum jalanan semakin sibuk dan udara terasa lebih panas.

Aktivitas semacam ini layak diperhitungkan. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan berjalan kaki sebagai aktivitas fisik yang dapat berkontribusi terhadap kebutuhan gerak harian. Masalahnya, banyak orang masih belum cukup bergerak.

 

Tiga Puluh Menit Bukan Angka Ajaib

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang sekitar 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas berat sekitar 75–150 menit per minggu. Latihan penguatan otot juga direkomendasikan setidaknya dua hari dalam seminggu. 

Jika seseorang berjalan cepat selama 30 menit sebanyak lima hari dalam seminggu, totalnya menjadi 150 menit. Secara hitungan waktu, pola tersebut sudah mencapai batas bawah rekomendasi aktivitas aerobik WHO, selama intensitas jalannya memang tergolong sedang.

Namun, 30 menit sebaiknya tidak diperlakukan sebagai angka sakral. Orang yang selama ini sangat jarang bergerak tak perlu merasa gagal karena baru sanggup berjalan 10 atau 15 menit.

Pedoman WHO menekankan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik dibanding tidak bergerak sama sekali. Durasi, frekuensi, dan intensitas dapat ditingkatkan secara bertahap. 

Ini membuat jalan kaki cukup realistis bagi kehidupan perkotaan. Tidak ada keharusan mencari satu blok waktu khusus. Perjalanan singkat menuju minimarket, berjalan saat istirahat makan siang, atau memutari lingkungan rumah tetap menambah aktivitas harian.

 

Indonesia Masih Punya Persoalan Kurang Bergerak

Data nasional memberi konteks yang cukup kuat. Riskesdas 2018 dari Kementerian Kesehatan mencatat proporsi penduduk Indonesia berusia di atas 10 tahun yang kurang melakukan aktivitas fisik mencapai 33,5 persen. Pada Riskesdas 2013, angkanya masih 26,1 persen. 

Perubahan kebiasaan sehari-hari ikut membentuk persoalan tersebut. Banyak pekerjaan dilakukan sambil duduk. Makanan bisa dipesan melalui ponsel. Perjalanan pendek sering ditempuh dengan kendaraan. Hiburan setelah bekerja pun mudah berlanjut dengan duduk menonton layar.

Surabaya memberi gambaran yang akrab tentang situasi ini. Jarak yang sebenarnya tidak terlalu jauh bisa terasa lebih praktis ditempuh dengan motor. Saat agenda harian padat, berjalan kaki sengaja selama setengah jam terasa seperti aktivitas tambahan. Padahal aktivitas fisik tak selalu harus hadir sebagai sesi olahraga formal.

WHO menghitung gerak dalam berbagai konteks, termasuk berjalan atau bersepeda sebagai transportasi, kegiatan rekreasi, pekerjaan, serta aktivitas rumah tangga. Jadi, memperbanyak gerak sehari-hari juga punya tempat dalam upaya mencapai kebutuhan aktivitas fisik. 

 

Jalan Cepat Memberi Beban yang Berbeda

Ada perbedaan antara berjalan santai melihat etalase dan berjalan dengan tempo yang membuat tubuh bekerja sedikit lebih keras. Untuk mengejar aktivitas intensitas sedang, ritmenya perlu cukup aktif.

Patokannya tidak harus selalu berasal dari smartwatch. Dalam praktik sehari-hari, jalan cepat dapat terasa dari napas yang mulai meningkat dan tubuh terasa bekerja, meski aktivitas masih terkendali.

WHO mencantumkan brisk walking atau jalan cepat sebagai salah satu contoh aktivitas fisik intensitas sedang. Intensitas tetap dapat berbeda antarorang karena dipengaruhi tingkat kebugaran masing-masing.  Manfaatnya juga lebih luas daripada urusan membakar kalori.

Aktivitas fisik teratur berkaitan dengan pencegahan dan pengelolaan penyakit tidak menular, termasuk penyakit kardiovaskular dan diabetes. WHO juga mencatat manfaat terhadap kesehatan mental, kesehatan otak, kualitas hidup, dan kesejahteraan secara umum. 

Jadi, berjalan kaki sebaiknya tidak dinilai hanya dari angka kalori pada jam pintar. Tubuh mendapat manfaat dari proses bergeraknya, bahkan ketika layar perangkat tidak menampilkan angka yang terasa spektakuler.

 

Dunia Makin Modern, Tubuh Justru Makin Diam

Persoalan kurang bergerak ternyata tidak berhenti di Indonesia. Data WHO yang dipublikasikan pada 2024 memperkirakan sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau sekitar 1,8 miliar orang, tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022. 

Proporsi tersebut naik sekitar 5 poin persentase dibanding 2010. Jika kecenderungannya berlanjut, WHO memproyeksikan tingkat ketidakaktifan fisik orang dewasa dapat mencapai 35 persen pada 2030. 

Ada ironi kecil dalam kehidupan modern. Teknologi membuat banyak pekerjaan lebih cepat selesai, tetapi juga menghapus gerakan-gerakan yang dahulu terjadi secara otomatis.

Naik lift menggantikan tangga. Belanja daring menghilangkan perjalanan ke toko. Rapat berpindah ke layar. Bahkan obrolan dengan rekan kerja yang dulu mengharuskan seseorang berjalan beberapa meja kini selesai melalui aplikasi pesan.

Jalan kaki 30 menit kemudian punya posisi yang cukup unik. Ia bukan tren olahraga baru, tetapi dapat menjadi cara mengembalikan sebagian gerak yang perlahan hilang dari rutinitas.

 

Membuat Jalan Kaki Bertahan Lebih Lama

Target yang terlalu ambisius sering membuat kebiasaan olahraga cepat berhenti. Untuk orang yang jarang bergerak, memulai dengan rute pendek di sekitar rumah bisa jauh lebih masuk akal daripada langsung mengejar kilometer atau jumlah langkah tertentu.

Surabaya juga memiliki tantangan praktis: panas, kelembapan, lalu lintas, dan kualitas ruang pejalan kaki yang tidak seragam. Waktu berjalan dapat disesuaikan. Pagi hari atau menjelang sore sering terasa lebih nyaman daripada memaksakan aktivitas ketika matahari sedang terik.

Sepatu yang nyaman, air minum, dan rute yang aman jauh lebih berguna daripada perlengkapan yang berlebihan. Bila memakai smartwatch, data langkah dan durasi cukup dijadikan alat bantu memantau kebiasaan, bukan sumber tekanan baru.

Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, keluhan nyeri, keterbatasan mobilitas, atau yang lama tidak beraktivitas fisik perlu menyesuaikan intensitas dengan kemampuan dan dapat berkonsultasi dengan tenaga kesehatan bila diperlukan.

Jalan kaki 30 menit pada akhirnya bekerja karena ia mudah diulang. Lima kali sesi 30 menit sudah menghasilkan 150 menit aktivitas dalam seminggu. Namun perjalanan menuju angka tersebut boleh dimulai dari sepuluh menit hari ini.

Di kota seaktif Surabaya, kesempatan itu mungkin sudah ada di depan pintu: berjalan membeli sarapan, turun sedikit lebih jauh dari tujuan, atau mengitari lingkungan sebelum aktivitas pagi dimulai. Tidak semuanya perlu disebut olahraga agar tubuh tetap mendapatkan kesempatan untuk bergerak.