JATIMNET.COM - Jajan sore sering menjadi penghubung antara makan siang dan makan malam. Jarak waktu yang cukup panjang membuat tubuh mulai lapar ketika perjalanan pulang belum selesai.

Persoalannya, jajan sore kadang berkembang menjadi makan besar tanpa disadari. Beberapa gorengan, makanan bertepung, camilan manis, dan segelas minuman bisa masuk sebelum makan malam tetap berlangsung seperti biasa.

Kebiasaan tersebut layak diperhatikan dalam pola makan keseluruhan. Data BPS menunjukkan rata-rata konsumsi energi penduduk Indonesia pada Maret 2024 mencapai 2.051,60 kilokalori per kapita sehari. Angka itu memberi gambaran bahwa seluruh makanan dan minuman sepanjang hari perlu dilihat sebagai satu kesatuan.

Karena itu, jajan sore tidak perlu dihapus. Porsi dan pilihan yang tepat justru dapat membantu menjembatani rasa lapar tanpa membuat makan malam kehilangan tempatnya.

 

Jajan Sore Punya Fungsi sebagai Selingan

Rasa lapar menjelang sore cukup masuk akal, terutama ketika makan siang dilakukan beberapa jam sebelumnya. Aktivitas sejak siang juga membuat tubuh terus menggunakan energi.

Camilan dapat membantu mengisi jeda tersebut. Namun, fungsi dasarnya berbeda dengan makan utama yang biasanya menyediakan kombinasi makanan lebih lengkap.

Permasalahan muncul ketika seseorang membeli jajanan berdasarkan banyaknya pilihan, bukan tingkat lapar. Satu makanan gurih memancing minuman manis, lalu disusul makanan lain karena terlihat menarik.

Data Susenas Maret 2024 menunjukkan kelompok makanan dan minuman jadi menyumbang sekitar 459,76 kilokalori per kapita sehari. Angka tersebut merupakan agregat kelompok konsumsi masyarakat, sehingga bukan batas atau anjuran untuk satu kali jajan.

Besarnya kontribusi tersebut menunjukkan makanan siap konsumsi bukan bagian kecil dari pola makan masyarakat. Karena itu, jajanan sore tetap perlu dihitung secara mental sebagai makanan yang benar-benar masuk ke tubuh.

 

Makan Malam Tetap Membutuhkan Ruang

Jajan sore terlalu banyak dapat menciptakan dua kemungkinan. Seseorang kehilangan selera makan malam atau tetap makan malam meski kebutuhan energinya sebenarnya sudah terpenuhi.

Pilihan pertama dapat membuat menu utama yang lebih beragam tergeser oleh camilan. Pilihan kedua membuat jajanan menjadi tambahan di luar makan utama.

Makan malam sendiri tidak otomatis buruk hanya karena dilakukan pada malam hari. Yang lebih penting adalah komposisi, jumlah, serta pola makan seseorang sepanjang hari.

Kementerian Kesehatan menggunakan konsep Isi Piringku untuk menggambarkan komposisi sekali makan. Sekitar 50 persen piring diisi sayur dan buah, sedangkan 50 persen lainnya terdiri atas makanan pokok dan lauk-pauk.

Kemenkes juga merinci bahwa dalam satu piring, sayuran mengambil sekitar dua pertiga dari separuh piring untuk kelompok sayur dan buah. Buah mengisi sepertiganya. Pada separuh lainnya, sekitar dua pertiga diisi makanan pokok dan sepertiga lauk-pauk.

Komposisi seperti itu tentu lebih mudah dicapai melalui makan utama daripada mengandalkan beberapa jenis camilan yang dibeli secara spontan.

 

Pilih Camilan yang Sesuai Tingkat Lapar

Tidak ada satu ukuran camilan yang cocok untuk semua orang. Kebutuhan dipengaruhi aktivitas, kondisi tubuh, waktu makan terakhir, dan menu yang telah dikonsumsi.

Karena itu, pertanyaan praktis sebelum jajan adalah seberapa lapar tubuh saat itu. Jika hanya membutuhkan selingan, satu pilihan makanan mungkin sudah cukup.

Buah dapat menjadi salah satu alternatif. Makanan berbahan kacang, jagung, ubi, telur, tahu, atau sumber protein lain juga dapat dipertimbangkan sesuai kebutuhan dan cara pengolahannya.

Pilihan tersebut sekaligus membantu menambah keberagaman makanan. WHO menganjurkan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari. Asupan serat alami untuk kelompok usia tersebut dianjurkan minimal 25 gram per hari.

WHO juga menekankan empat prinsip dalam pola makan sehat, yakni kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman. Prinsip tersebut lebih fleksibel daripada menganggap satu makanan selalu baik atau selalu buruk.

Jadi, gorengan sesekali tetap bisa dinikmati. Namun, tidak semua sesi jajan harus terdiri atas beberapa makanan goreng sekaligus.

 

Minuman Manis Bisa Membuat Jajan Terasa Ringan

Minuman menjadi bagian yang mudah terlupakan saat menghitung banyaknya jajanan. Bentuknya cair membuat seseorang tidak selalu menganggapnya setara dengan makanan.

Padahal, gula bebas dalam minuman tetap masuk ke asupan harian. Teh manis, kopi susu, minuman bersirup, dan minuman kemasan dapat menambah jumlah gula sebelum makan malam.

WHO merekomendasikan gula bebas kurang dari 10 persen total energi harian. Pada pola makan sekitar 2.000 kilokalori, jumlah tersebut setara kira-kira 50 gram atau sekitar 12 sendok teh gula.

WHO menyebut pengurangan hingga kurang dari 5 persen energi dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. Dalam pola makan 2.000 kilokalori, jumlah itu sekitar 25 gram.

Cara paling sederhana bukan menghafal angka setiap kali membeli minuman. Ketika jajanan sudah manis, pilih air putih. Jika ingin minuman manis, makanan pendampingnya bisa dibuat lebih sederhana.

Kebiasaan tersebut membantu jajan sore tetap berfungsi sebagai selingan, bukan paket lengkap yang menyamai makan utama.

 

Beri Jarak Sebelum Menambah Makanan

Rasa kenyang tidak selalu terasa pada detik terakhir makanan masuk ke mulut. Karena itu, membeli semua jajanan sekaligus sering membuat jumlah makanan terlanjur terlalu banyak.

Mulailah dari satu porsi. Nikmati tanpa terburu-buru, lalu periksa kembali apakah tubuh masih benar-benar lapar.

Jarak menuju makan malam juga perlu dipertimbangkan. Jika keluarga biasa makan satu jam kemudian, porsi jajan tentu berbeda dibandingkan ketika makan malam masih beberapa jam lagi.

Konteks kesehatan masyarakat membuat kebiasaan kecil tersebut semakin relevan. Survei Kesehatan Indonesia 2023 mencatat prevalensi obesitas penduduk berusia di atas 18 tahun sebesar 23,4 persen. Pada Riskesdas 2018, angkanya 21,8 persen.

Kenaikan 1,6 poin persentase tersebut tidak dapat dijelaskan hanya melalui kebiasaan jajan. Berat badan dan obesitas dipengaruhi banyak faktor, mulai pola makan keseluruhan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan hingga lingkungan.

Namun, data itu mengingatkan bahwa kebiasaan makan harian tetap penting diperhatikan. Perubahan kecil yang dilakukan berulang biasanya lebih realistis daripada aturan makan yang terlalu ketat.

Jajan sore pada akhirnya tetap bisa menjadi momen menyenangkan sepulang bekerja. Satu makanan favorit dapat memberi jeda sebelum pulang tanpa harus berubah menjadi makan besar kedua.

Kuncinya adalah memberi ruang untuk keduanya. Jajan sore cukup untuk meredakan lapar, sedangkan makan malam tetap menjadi kesempatan menikmati makanan yang lebih beragam dan seimbang.