JATIMNET.COM - Jajan bareng teman bukan sekadar urusan mengisi perut. Makan bersama juga menjadi aktivitas sosial, terutama setelah bekerja atau ketika bertemu kembali dengan teman lama.

Ada obrolan yang terasa lebih cair ketika makanan sudah datang ke meja. Masalahnya, suasana menyenangkan kadang membuat seseorang kurang memperhatikan jumlah makanan, minuman, dan camilan yang dikonsumsi.

Konteks kesehatan membuat kebiasaan sederhana ini patut diperhatikan. Survei Kesehatan Indonesia 2023 mencatat prevalensi obesitas penduduk dewasa mencapai 23,4 persen, naik dari 21,8 persen pada 2018. 

Angka tersebut tentu tidak berarti jajan bersama menyebabkan obesitas. Status berat badan dipengaruhi banyak faktor. Namun, pola makan sehari-hari tetap menjadi salah satu bagian gaya hidup yang dapat dikelola.

 

Jajan Bareng Teman Punya Nilai Sosial

Ajakan makan sering menjadi cara paling sederhana untuk menjaga pertemanan. Tidak diperlukan acara khusus. Cukup menentukan tempat, memesan makanan, lalu duduk bersama.

Kebiasaan seperti ini membuat jajan memiliki fungsi lebih luas daripada memenuhi kebutuhan energi. Makanan menjadi bagian dari pengalaman sosial dan menciptakan suasana yang mendukung percakapan.

Karena itu, menghindari semua ajakan makan bukan solusi realistis untuk menjaga pola makan. Seseorang tetap dapat menikmati kebersamaan tanpa menjadikan setiap pertemuan sebagai kesempatan makan berlebihan.

Salah satu caranya adalah datang tanpa kondisi terlalu lapar. Ketika tubuh sangat lapar, berbagai makanan di meja akan lebih sulit ditakar secara sadar.

Jika pertemuan berlangsung setelah jam kerja, camilan sebelumnya juga bisa disesuaikan. Tujuannya sederhana, yakni membuat keputusan makanan tidak sepenuhnya dikendalikan rasa lapar.

 

Makanan Tengah Meja Membuat Porsi Sulit Terasa

Makan bersama sering identik dengan berbagi. Satu orang memesan gorengan, teman lainnya membeli makanan utama, kemudian ada menu tambahan untuk dicicipi bersama.

Cara makan seperti ini menyenangkan karena seseorang dapat mencoba beberapa jenis makanan sekaligus. Namun, porsinya juga lebih sulit diperkirakan dibandingkan ketika setiap orang memiliki satu piring sendiri.

Solusinya bukan menghitung setiap suapan. Cukup ambil makanan ke piring pribadi agar jumlah yang sudah dikonsumsi lebih mudah terlihat.

Komposisi piring juga dapat diperhatikan. WHO menganjurkan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran per hari serta setidaknya 25 gram serat alami. 

Artinya, sayuran tidak harus menunggu sampai makan di rumah. Saat tersedia, menu sayur, lalapan, buah, atau makanan berbasis kacang-kacangan bisa ikut masuk dalam pilihan ketika jajan.

Variasi tersebut membantu jajan bareng teman tidak selalu berpusat pada makanan yang digoreng, sangat manis, atau sangat asin.

 

Saus dan Makanan Asin Juga Perlu Diperhatikan

Rasa gurih memang sulit dipisahkan dari pengalaman jajan. Sambal, kecap, saus, kuah, bumbu tabur, hingga penyedap sering menjadi bagian dari kenikmatan makanan.

Namun, natrium dapat berasal dari banyak komponen makanan sekaligus. Karena itu, jumlahnya terkadang sulit disadari hanya dengan melihat satu piring.

WHO merekomendasikan asupan natrium orang dewasa kurang dari 2.000 miligram sehari. Jumlah tersebut setara dengan kurang dari 5 gram garam, atau sedikit di bawah satu sendok teh. 

Sebagai gambaran global, rata-rata konsumsi natrium orang dewasa pada 2021 mencapai 4.278 miligram per hari atau setara sekitar 11 gram garam. Angkanya lebih dari dua kali rekomendasi WHO. 

WHO juga memperkirakan konsumsi natrium berlebihan berkaitan dengan sekitar 1,7 juta kematian pada 2023. Efek kesehatan utamanya adalah peningkatan tekanan darah yang kemudian meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. 

Ketika makan bersama, langkah praktisnya bisa sangat sederhana. Saus dan bumbu tambahan tidak harus dituangkan sekaligus. Cicipi makanan lebih dulu sebelum menambahkan kecap, saus, atau bumbu lainnya.

 

Minuman Bisa Mengubah Total Asupan

Makanan sering mendapat perhatian terbesar ketika jajan, sementara minuman dianggap sebagai pelengkap. Padahal, minuman manis juga menyumbang gula dalam pola makan.

Teh manis, kopi susu, minuman bersirup, dan berbagai minuman kekinian mudah menjadi bagian dari acara nongkrong. Apalagi ketika pertemuan berlangsung cukup lama.

WHO merekomendasikan asupan gula bebas kurang dari 10 persen total energi harian. Pada pola makan 2.000 kilokalori, jumlah itu kira-kira setara 50 gram atau sekitar 12 sendok teh gula. 

Pengurangan hingga di bawah 5 persen energi atau sekitar 25 gram per hari dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. 

Bukan berarti setiap gelas minuman manis harus dihindari. Namun, jika meja sudah penuh makanan manis atau pencuci mulut, air putih dapat menjadi pilihan pendamping yang lebih sederhana.

Strategi lain adalah memilih ukuran lebih kecil atau mengurangi tingkat kemanisan ketika pilihan tersebut tersedia. Dengan begitu, kenikmatan tetap ada tanpa membuat seluruh pertemuan terasa seperti aturan diet.

 

Kebersamaan Tidak Harus Diukur dari Banyaknya Pesanan

Ada kecenderungan memesan lebih banyak ketika berkumpul dalam kelompok. Alasannya beragam, mulai dari ingin mencoba menu berbeda sampai khawatir makanan tidak cukup.

Padahal, makanan tambahan selalu bisa dipesan kemudian. Memulai dengan jumlah lebih sedikit dapat membantu mengurangi makan berlebihan sekaligus mencegah makanan tersisa.

Pola makan sehat memang tidak ditentukan oleh satu kali jajan. WHO menggunakan empat prinsip dasar untuk menggambarkannya, yakni kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman. 

Prinsip moderasi sangat cocok diterapkan ketika makan bersama. Makanan favorit tetap boleh hadir, tetapi porsinya tidak perlu mendominasi seluruh meja.

Hal ini semakin relevan mengingat prevalensi obesitas dewasa Indonesia meningkat 1,6 poin persentase dalam lima tahun, dari 21,8 persen pada 2018 menjadi 23,4 persen pada 2023. 

Data tersebut sebaiknya dibaca sebagai pengingat untuk melihat pola hidup secara keseluruhan, bukan alasan menyalahkan satu jenis makanan atau kebiasaan sosial tertentu.

Pada akhirnya, jajan bareng teman tetap bisa menjadi bagian menyenangkan dari kehidupan sehari-hari. Pilihan porsi, variasi makanan, saus tambahan, serta minuman dapat diatur tanpa mengurangi kualitas kebersamaan.

Sebab yang membuat pertemuan berkesan bukan seberapa banyak makanan yang habis. Sering kali, meja makan hanyalah tempat untuk memperpanjang cerita bersama orang-orang yang kita sukai.