JATIMNET.COM - Duduk terlalu lama menjadi bagian kehidupan modern yang sering sulit dihindari. Bekerja di depan laptop, berkendara, menonton, hingga menggunakan ponsel membuat waktu duduk bertambah tanpa terasa.

Kebiasaan tersebut semakin penting diperhatikan ketika cuaca panas membuat orang enggan keluar rumah. BMKG menyebut awal September 2026 masih didominasi kondisi panas dan kering, sementara minimnya tutupan awan dapat meningkatkan pemanasan permukaan pada pagi hingga siang hari. 

Memilih ruangan teduh memang masuk akal ketika matahari sedang terik. Namun, berada di dalam ruangan seharian bukan berarti tubuh harus terus berada dalam posisi yang sama.

Gerak ringan di sela aktivitas dapat menjadi jalan tengah. Tubuh tetap aktif tanpa harus memaksakan olahraga berat ketika kondisi luar kurang nyaman.

 

Duduk Terlalu Lama Bukan Sekadar Kurang Olahraga

WHO mendefinisikan perilaku sedentari sebagai waktu terjaga dengan pengeluaran energi rendah dalam posisi duduk, bersandar, atau berbaring. Penggunaan transportasi bermotor dan layar untuk bekerja maupun hiburan turut membuat kehidupan semakin sedentari. 

Artinya, seseorang dapat berolahraga pada pagi hari tetapi masih menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk. Aktivitas fisik dan perilaku sedentari merupakan dua hal yang perlu diperhatikan bersamaan.

WHO mencatat tingkat perilaku sedentari yang tinggi pada orang dewasa berkaitan dengan peningkatan risiko kematian akibat berbagai penyebab. Risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes tipe 2 juga ikut meningkat. 

Kabar baiknya, semua gerakan tetap memiliki nilai. Aktivitas tidak hanya berasal dari olahraga terjadwal, tetapi juga perjalanan, pekerjaan, kegiatan rumah tangga, dan aktivitas sehari-hari. 

Karena itu, berdiri untuk mengambil air atau berjalan sebentar bukan kegiatan yang sia-sia. Kebiasaan kecil tersebut membantu memecah periode tubuh yang terlalu lama tidak bergerak.

 

Target Mingguan Tetap Menjadi Patokan

Gerak ringan di sela duduk tidak berarti kebutuhan aktivitas fisik mingguan dapat diabaikan. Keduanya justru bisa berjalan bersama dalam rutinitas sehari-hari.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit setiap minggu. Pilihan lainnya adalah aktivitas aerobik intensitas berat selama 75–150 menit atau kombinasi keduanya. 

Jika mengambil batas minimal 150 menit, jumlah tersebut setara sekitar 30 menit aktivitas pada lima hari dalam seminggu. Namun, aktivitas tidak harus selalu dilakukan dalam satu sesi panjang.

WHO juga menegaskan bahwa sejumlah aktivitas fisik lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Pesan tersebut membuat rutinitas aktif terasa lebih realistis bagi orang dengan jadwal padat. 

Jalan kaki menuju tempat makan, menggunakan tangga, membereskan rumah, atau berjalan ketika menerima telepon dapat menambah kesempatan bergerak.

Tujuannya bukan mengubah setiap aktivitas menjadi latihan. Yang perlu dikurangi adalah kebiasaan membiarkan tubuh diam berjam-jam tanpa jeda.

 

Cuaca Panas Bisa Mengubah Cara Kita Bergerak

September yang panas dapat membuat olahraga outdoor pada tengah hari kurang nyaman. Namun, mengurangi aktivitas berat ketika cuaca terik berbeda dengan berhenti bergerak sepenuhnya.

WHO menyebut panas sebagai bahaya kesehatan lingkungan dan pekerjaan yang penting. Secara global, penelitian periode 2000–2019 memperkirakan sekitar 489.000 kematian terkait panas terjadi setiap tahun, dengan sekitar 45 persen di antaranya berada di Asia. 

Dampaknya juga tidak terbatas pada heatstroke. Tubuh yang berusaha mendinginkan diri mendapat tekanan tambahan pada jantung dan ginjal, sementara panas dapat memperburuk sejumlah kondisi kesehatan yang telah ada. 

Bukan berarti masyarakat harus takut melakukan aktivitas. Penyesuaian sederhana lebih dibutuhkan, terutama dalam memilih waktu dan tempat bergerak.

WHO menyarankan aktivitas berat dihindari pada bagian hari yang paling panas. Suhu yang dirasakan ketika berada langsung di bawah matahari bahkan dapat sekitar 10–15 derajat Celsius lebih tinggi dibanding kondisi di tempat teduh. 

Saat udara luar terasa menyengat, gerak ringan bisa dipindahkan ke koridor, ruang keluarga, pusat perbelanjaan, atau tempat teduh lainnya.

 

Jeda Aktif Bisa Menyatu dengan Rutinitas

Salah satu hambatan untuk lebih aktif adalah anggapan bahwa tubuh membutuhkan sesi khusus agar sebuah gerakan dianggap bermanfaat.

Padahal, aktivitas dapat ditempelkan pada kebiasaan yang sudah ada. Seusai rapat daring, misalnya, seseorang bisa bangkit dari kursi dan berjalan mengambil air minum.

Panggilan telepon yang tidak membutuhkan layar juga bisa dilakukan sambil berdiri atau berjalan santai. Saat bekerja dari rumah, pekerjaan kecil seperti menyapu atau merapikan meja dapat menjadi jeda dari layar.

Pendekatan tersebut terasa lebih mudah karena tidak membutuhkan perlengkapan khusus. Tubuh hanya diberi kesempatan berganti posisi dan melakukan gerakan di tengah rutinitas.

Jeda aktif juga tidak perlu berubah menjadi latihan intens. Ketika cuaca sedang panas, aktivitas ringan di tempat sejuk dapat menjadi pilihan yang lebih nyaman.

WHO bahkan menyarankan masyarakat berada sekitar 2–3 jam sehari di tempat sejuk jika rumah sulit dipertahankan tetap nyaman selama periode panas. 

Dengan demikian, mencari lingkungan yang lebih sejuk dan tetap bergerak ringan bisa dilakukan bersamaan.

 

Kebiasaan Bergerak Lebih Penting daripada Mengejar Angka

Jam tangan pintar dan ponsel membuat jumlah langkah menjadi ukuran aktivitas yang populer. Angka memang dapat membantu memantau kebiasaan, tetapi tidak perlu menjadi satu-satunya tujuan.

Rekomendasi WHO berfokus pada durasi dan intensitas aktivitas fisik, bukan menetapkan satu target jumlah langkah universal bagi semua orang. Pedoman tersebut juga menegaskan bahwa semua aktivitas fisik dapat diperhitungkan. 

Artinya, seseorang tidak perlu merasa hari itu gagal hanya karena angka di layar belum mencapai target tertentu. Yang lebih penting adalah melihat pola sepanjang hari.

Perhatikan berapa lama tubuh duduk tanpa jeda, seberapa sering bergerak, dan apakah aktivitas fisik mingguan tetap terpenuhi.

Konteks panas juga semakin mendapat perhatian kesehatan publik di Indonesia. Pada 8–9 Juli 2026, Kementerian Kesehatan bersama WHO dan sejumlah lembaga meluncurkan KATALIS-HEAT untuk memperkuat pemahaman serta respons terhadap dampak kesehatan akibat panas ekstrem. 

Langkah tersebut mengingatkan bahwa gaya hidup aktif perlu menyesuaikan kondisi lingkungan. Kita tidak harus memilih antara menghindari panas atau tetap bergerak.

Duduk terlalu lama dapat diselingi dengan berjalan, berdiri, melakukan pekerjaan ringan, atau berpindah posisi secara berkala. Saat kondisi luar terlalu panas, aktivitas bisa dilakukan di tempat yang lebih teduh dan sejuk.

Pada akhirnya, kebiasaan bergerak tidak selalu dimulai dari olahraga besar. Mengurangi duduk terlalu lama dan memberi tubuh lebih banyak kesempatan bergerak merupakan perubahan sederhana yang lebih mudah dipertahankan setiap hari.