JATIMNET.COM - Aktivitas fisik sering dianggap identik dengan olahraga terjadwal, pakaian khusus, dan target kebugaran. Padahal, tubuh dapat aktif melalui banyak kegiatan sederhana yang dilakukan sepanjang hari.

Berjalan menuju toko, membersihkan rumah, bermain bersama anak, atau menggunakan tangga juga termasuk aktivitas fisik. WHO menegaskan bahwa aktivitas dari pekerjaan, transportasi, rekreasi, olahraga, hingga pekerjaan rumah tangga semuanya dapat diperhitungkan. 

Cara pandang tersebut terasa relevan pada September ketika kondisi panas dan kering masih berlangsung di banyak wilayah. BMKG memprakirakan curah hujan kurang dari 50 milimeter per dasarian masih mendominasi Jawa, Bali, Nusa Tenggara, Sumatra bagian selatan, serta sejumlah wilayah lainnya pada September 2026. 

Kondisi panas tidak harus membuat rutinitas menjadi pasif. Kita bisa mengatur jenis, waktu, dan tempat bergerak agar tubuh tetap aktif tanpa memaksakan diri di bawah terik matahari.

 

Aktivitas Fisik Lebih Luas dari Olahraga

Mendengar istilah hidup aktif, banyak orang langsung membayangkan jogging, gym, bersepeda, atau olahraga permainan. Semua kegiatan tersebut memang baik, tetapi bukan satu-satunya cara untuk bergerak.

WHO mendefinisikan aktivitas fisik sebagai gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka dan membutuhkan pengeluaran energi. Aktivitas pada waktu senggang maupun ketika bekerja dan berpindah tempat masuk dalam pengertian tersebut. 

Artinya, perjalanan sehari-hari juga dapat membuka kesempatan bergerak. Berjalan dari area parkir, naik tangga, berkebun, atau membereskan rumah membuat tubuh tidak terus berada dalam posisi diam.

Pesan ini penting karena hambatan untuk berolahraga sering berasal dari keterbatasan waktu. Ketika aktivitas fisik dipahami lebih luas, kesempatan bergerak sebenarnya tersebar sepanjang hari.

Kita tidak harus menunggu satu jam kosong untuk memulainya. Beberapa aktivitas sederhana dapat disisipkan di antara pekerjaan, perjalanan, kegiatan keluarga, dan waktu santai.

 

Target 150 Menit Bisa Dikumpulkan Bertahap

Meski aktivitas sehari-hari diperhitungkan, orang dewasa tetap membutuhkan jumlah aktivitas yang memadai agar manfaat kesehatannya lebih optimal.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Alternatifnya adalah 75–150 menit aktivitas intensitas berat, atau kombinasi keduanya. 

Jika menggunakan batas minimal 150 menit, rata-ratanya sekitar 21 menit sehari selama tujuh hari. Polanya juga dapat dibuat sekitar 30 menit pada lima hari setiap minggu.

Selain aktivitas aerobik, WHO menganjurkan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari setiap minggu. 

Angka tersebut merupakan panduan, bukan alasan untuk merasa gagal ketika rutinitas belum sempurna. WHO menekankan bahwa sejumlah aktivitas fisik tetap lebih baik dibanding tidak melakukan aktivitas sama sekali. 

Prinsip ini membuat gaya hidup aktif lebih realistis. Seseorang dapat membangun kebiasaan sedikit demi sedikit, kemudian menambah durasi atau intensitas sesuai kemampuan.

 

Cuaca Panas Membutuhkan Strategi Berbeda

Keinginan bergerak perlu berjalan bersama kemampuan membaca kondisi lingkungan. Terlebih pada periode ketika cuaca panas dan kering masih mendominasi.

BMKG pada 3 September 2026 menyebut kondisi relatif kering diprakirakan masih terjadi pada sebagian besar Indonesia sepanjang dasarian I hingga III September. Curah hujan secara umum berada pada kategori rendah hingga menengah, sekitar 0–150 milimeter per dasarian. 

Pemantauan satelit pada 2 September juga menemukan 463 titik panas berkepercayaan tinggi di Kalimantan dan 264 titik di Sumatra. Data tersebut menggambarkan kuatnya kondisi kering di sejumlah wilayah pada awal bulan. 

Untuk kesehatan, panas bukan sekadar persoalan kenyamanan. WHO memperkirakan sekitar 489.000 kematian terkait panas terjadi setiap tahun berdasarkan penelitian periode 2000–2019. Sekitar 45 persen dari jumlah tersebut terjadi di Asia. 

Karena itu, aktivitas berat sebaiknya tidak dipaksakan ketika hari berada pada kondisi terpanas. WHO juga mengingatkan suhu yang dirasakan di bawah matahari bisa 10–15 derajat Celsius lebih tinggi dibandingkan suhu di tempat teduh. 

Solusinya bukan berhenti aktif, tetapi mengubah strategi. Aktivitas dapat dilakukan lebih pagi, menjelang sore, di bawah pepohonan, atau dalam ruangan yang lebih nyaman.

 

Rutinitas Harian Bisa Menjadi Kesempatan Bergerak

Tidak semua orang memiliki akses mudah ke pusat kebugaran atau taman luas. Namun, sebagian aktivitas dapat dimulai dari lingkungan yang sudah digunakan setiap hari.

Saat bekerja, seseorang bisa memilih berjalan menuju meja rekan dibanding mengirim pesan untuk urusan sederhana. Tangga juga dapat menjadi alternatif ketika jarak antarlantai masih nyaman ditempuh.

Di rumah, kegiatan menyapu, mengepel, mencuci kendaraan, berkebun, atau merapikan ruangan ikut membuat tubuh bergerak. Aktivitas bersama keluarga bahkan dapat membuat gerakan terasa seperti rekreasi.

Akhir pekan juga tidak harus diisi olahraga formal. Bermain badminton, berjalan di taman, mengajak anak bermain, atau berkeliling tempat wisata dapat menambah aktivitas sepanjang hari.

Pendekatan seperti ini membantu menghilangkan anggapan bahwa tubuh baru dianggap aktif setelah menyelesaikan sesi olahraga tertentu.

Data WHO menunjukkan tantangan aktivitas fisik memang masih besar. Sekitar satu dari empat orang dewasa di dunia belum cukup aktif, sedangkan pada kelompok remaja angkanya mencapai empat dari lima orang. 

WHO memperkirakan hingga 5 juta kematian per tahun berpotensi dapat dicegah apabila populasi global lebih aktif secara fisik. 

 

Bergerak Tetap Perlu Mengenali Kondisi Tubuh

Menambah aktivitas tidak berarti setiap kesempatan harus digunakan untuk bergerak sebanyak mungkin. Kondisi tubuh dan cuaca tetap menjadi pertimbangan utama.

WHO menyebut panas dapat memicu kelelahan akibat panas dan heatstroke. Kondisi panas juga dapat memperburuk masalah kardiovaskular, pernapasan, ginjal, diabetes, serta sejumlah kondisi kesehatan lainnya. 

Kelompok tertentu membutuhkan perhatian lebih, termasuk lansia, bayi, pekerja luar ruangan, serta orang dengan penyakit kronis. Atlet dan orang yang sedang berolahraga juga termasuk kelompok yang lebih rentan ketika menghadapi panas ekstrem. 

Indonesia sendiri mulai memperkuat perhatian terhadap persoalan tersebut. Pada 8–9 Juli 2026, Kementerian Kesehatan bersama WHO dan sejumlah lembaga meluncurkan KATALIS-HEAT untuk memperkuat pemahaman serta respons terhadap dampak kesehatan akibat panas ekstrem. 

Saat hari terasa terlalu panas, aktivitas dapat dikurangi intensitasnya atau dipindahkan ke tempat teduh. Air minum juga perlu tersedia agar tubuh tetap terhidrasi selama bergerak.

Pada akhirnya, aktivitas fisik tidak harus selalu berbentuk olahraga formal. Kebiasaan berjalan, mengerjakan aktivitas rumah, bermain, dan bergerak di sela rutinitas dapat menjadi bagian dari hidup yang lebih aktif.

Yang terpenting adalah membangun pola yang konsisten dan sesuai kemampuan. Saat cuaca panas datang, aktivitas fisik tetap dapat dilakukan dengan memilih waktu, tempat, serta intensitas yang lebih nyaman.