JATIMNET.COM - Langkah harian sering dibayangkan sebagai sesuatu yang harus dicari lewat sesi olahraga khusus. Padahal, satu hari penuh menyimpan banyak kesempatan berjalan yang kerap hilang karena kebiasaan serba praktis.

Orang Surabaya tentu mengenal polanya. Motor diparkir sedekat mungkin dengan pintu. Lift dipilih meski hanya naik beberapa lantai. Makan siang datang melalui aplikasi. Pertemuan dengan rekan di gedung sebelah akhirnya berlangsung lewat layar.

Tak satu pun kebiasaan itu terasa besar. Ketika dikumpulkan, tubuh bisa melewati berjam-jam dengan sangat sedikit gerakan.
Persoalannya bukan bagaimana membuat semua orang menjadi penggemar olahraga. Tantangan yang lebih masuk akal adalah mengembalikan sebagian langkah ke aktivitas yang memang sudah dilakukan setiap hari.

 

Target 10.000 Langkah Bukan Garis Kelulusan

Jam pintar membuat jumlah langkah terlihat sangat konkret. Pukul empat sore, layar menunjukkan 4.327 langkah. Angka itu kemudian dibandingkan dengan target 10.000, dan hari terasa seolah belum cukup aktif.

Literatur kesehatan terbaru memberi gambaran yang lebih lentur. WHO tidak menetapkan 10.000 langkah per hari sebagai rekomendasi resmi untuk orang dewasa.

Pedoman lembaga tersebut menggunakan durasi dan intensitas aktivitas. Orang dewasa dianjurkan memperoleh 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, disertai latihan penguatan otot setidaknya dua hari seminggu. 

Jalan cepat termasuk contoh aktivitas intensitas sedang. Namun tingkat intensitas tetap relatif terhadap kebugaran seseorang. Kecepatan yang terasa ringan bagi satu orang bisa cukup menantang bagi orang lain. 

Ini penting ketika membicarakan langkah harian. Jumlah langkah dapat membantu memantau gerak, tetapi tidak menceritakan semuanya. Lima ribu langkah yang dikumpulkan dari berjalan santai memiliki karakter berbeda dari jumlah sama yang sebagian ditempuh dengan tempo cepat.

Jadi, seseorang tidak perlu menganggap hari dengan 7.000 langkah sebagai kegagalan hanya karena layar belum menyentuh lima digit.
Kehidupan Modern Memang Menghapus Banyak Langkah

Berkurangnya aktivitas fisik bukan persoalan kecil dalam kesehatan masyarakat.

WHO melaporkan sekitar 31 persen orang dewasa dunia atau sekitar 1,8 miliar orang tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022. Tingkat ketidakaktifan tersebut meningkat sekitar 5 poin persentase sejak 2010. Jika kecenderungannya berlanjut, proporsinya diproyeksikan mencapai 35 persen pada 2030. 

Indonesia punya catatan serupa. Riskesdas 2018 dari Kementerian Kesehatan mencatat proporsi penduduk berusia lebih dari 10 tahun yang kurang melakukan aktivitas fisik sebesar 33,5 persen. Pada Riskesdas 2013 angkanya 26,1 persen.  Perubahan keseharian ikut membentuk situasi tersebut.

Transportasi bermotor mengurangi perjalanan dengan kaki. Teknologi memindahkan banyak pekerjaan ke layar. Layanan pesan antar memangkas perjalanan membeli makanan atau kebutuhan rumah. Bahkan untuk mengubah suhu ruangan, kita cukup menekan remote.

Di kota besar seperti Surabaya, efisiensi itu tentu berguna. Jarak, cuaca panas, dan lalu lintas membuat kendaraan sering menjadi pilihan paling masuk akal.

Yang bisa dievaluasi adalah perjalanan-perjalanan sangat pendek yang sebenarnya masih nyaman ditempuh dengan kaki.

 

Mencuri Langkah dari Rutinitas yang Sudah Ada

Bayangkan seseorang bekerja delapan jam sehari dan merasa tidak punya waktu berolahraga. Meminta satu jam tambahan mungkin sulit. Meminta lima menit di beberapa bagian hari terasa jauh lebih realistis.

Parkir sedikit lebih jauh dari pintu kantor bisa menambah perjalanan kaki. Naik tangga untuk satu atau dua lantai juga menciptakan aktivitas yang sebelumnya diambil alih lift.

Saat makan siang, berjalan ke tempat makan terdekat memberi tubuh kesempatan keluar dari kursi. Ketika menerima telepon yang tidak membutuhkan layar laptop, sebagian percakapan bisa dilakukan sambil berjalan. Di rumah, urusan kecil pun ikut dihitung.

WHO menegaskan bahwa semua aktivitas fisik diperhitungkan. Gerak dapat berasal dari pekerjaan, rekreasi, transportasi, olahraga, hingga pekerjaan rumah tangga. 

Pandangan ini mengubah cara membaca hari. Menyapu rumah, berjalan membeli kebutuhan, mengantar anak dengan kaki ketika jaraknya memungkinkan, atau naik tangga tidak lagi dianggap gerakan “yang tidak ada artinya”.

Tubuh tidak menunggu kita mengenakan pakaian olahraga untuk mengakui bahwa ia sedang bergerak.

 

Duduk Lama Tetap Perlu Mendapat Perhatian

Ada orang yang rutin berolahraga pagi, kemudian menghabiskan hampir seluruh jam kerja dengan duduk. Situasi seperti ini membuat pembahasan kebugaran tidak cukup berhenti pada target langkah.

WHO mendefinisikan perilaku sedentari sebagai waktu terjaga dengan pengeluaran energi rendah dalam posisi duduk, bersandar, atau berbaring. Kerja kantor di meja, mengemudi, dan menonton televisi termasuk contoh yang umum. 

Jumlah perilaku sedentari yang tinggi pada orang dewasa dikaitkan dengan berbagai hasil kesehatan yang kurang baik, termasuk peningkatan risiko kematian semua penyebab, penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes tipe 2. 

Maka strategi menambah langkah punya fungsi lain: memecah periode duduk. Alih-alih mengejar seluruh langkah pada malam hari karena smartwatch mengirim peringatan, lebih masuk akal menyebarkan gerakan sepanjang aktivitas. Bangun dari meja, mengambil air minum, berjalan sebentar, kemudian kembali bekerja.

Gerakannya terlihat sepele. Justru karena sepele, peluang untuk mengulangnya lebih besar.

 

Kota Juga Menentukan Seberapa Mudah Orang Bergerak

Ada batas dari nasihat “lebih banyak berjalan” yang perlu diakui. Tidak semua orang tinggal di lingkungan yang nyaman untuk pejalan kaki.

Cuaca Surabaya dapat sangat panas pada jam tertentu. Beberapa perjalanan melintasi jalan dengan lalu lintas padat. Kondisi trotoar, keteduhan, keamanan, usia, pekerjaan, dan kemampuan fisik ikut menentukan apakah berjalan merupakan pilihan realistis.

WHO sendiri mengakui bahwa tingkat aktivitas masyarakat dipengaruhi faktor sosial, budaya, ekonomi, dan lingkungan, termasuk akses terhadap kesempatan bergerak yang aman dan menyenangkan.  Jadi, menambah langkah harian tak harus berarti berjalan jauh di luar ruangan.

Di hari yang terlalu panas, orang dapat memanfaatkan koridor gedung, tangga, pusat perbelanjaan, atau aktivitas rumah. Ketika perjalanan memungkinkan, berjalan beberapa ratus meter bisa dipilih. Saat situasinya tidak aman atau tidak nyaman, tak perlu dipaksakan.

Ada satu fakta yang membuat pendekatan fleksibel ini cukup penting. WHO menyebut orang yang kurang aktif memiliki risiko kematian 20–30 persen lebih tinggi dibanding mereka yang cukup aktif. Pada saat yang sama, pedoman WHO menegaskan bahwa sejumlah aktivitas tetap lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali. Maka target awal tidak perlu spektakuler.

Seseorang yang biasanya hanya bergerak sedikit bisa mulai dengan menambah satu perjalanan kaki setiap hari. Minggu berikutnya, pilih tangga sekali sehari. Bila tubuh sudah terbiasa, durasi atau intensitas dapat bertambah.

Orang dengan kondisi medis tertentu, gangguan mobilitas, atau keluhan ketika beraktivitas perlu menyesuaikan aktivitas dengan kemampuan dan arahan tenaga kesehatan.

Bagi yang sehat, menambah langkah harian lebih mudah bertahan ketika tidak diperlakukan sebagai proyek besar. Di Surabaya, langkah itu bisa terkumpul dari parkiran, tangga kantor, perjalanan membeli kopi, koridor mal, sampai jalan sore di lingkungan rumah.

Smartwatch mungkin tetap menampilkan angka pada penghujung hari. Tetapi perubahan yang paling berguna justru terjadi sebelum angka itu diperiksa: hari yang tadinya didominasi duduk kini punya lebih banyak alasan untuk berdiri dan berjalan.