JATIMNET.COM - Kaki setelah berjalan jauh biasanya terasa lebih berat dibanding saat memulai aktivitas. Rasa lelah ringan dapat muncul setelah berkeliling seharian, bekerja, berwisata, atau mengejar berbagai urusan dengan berjalan kaki.

Kondisi tersebut tidak selalu menandakan masalah kesehatan. Otot dan jaringan pada kaki memang bekerja selama tubuh bergerak dan menopang berat badan. Namun, cara memulihkan kaki setelah banyak berjalan tetap perlu diperhatikan agar tubuh kembali nyaman.

Berjalan sendiri merupakan aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk menjaga kesehatan. WHO memasukkan berjalan sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik dan menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang sekitar 150–300 menit setiap minggu. 

Di Indonesia, Survei Kesehatan Indonesia 2023 mencatat 62,6 persen penduduk berusia 10 tahun ke atas masuk kategori aktivitas fisik cukup. Sebaliknya, 37,4 persen masih tergolong kurang aktif. 

Artinya, rasa lelah setelah berjalan tidak harus membuat seseorang menghindari aktivitas. Hal yang lebih penting adalah mengenali batas tubuh dan memberikan pemulihan yang sesuai.

 

Kaki Setelah Berjalan Jauh Membutuhkan Jeda

Berjalan melibatkan lebih dari sekadar telapak kaki. Otot betis, paha, sendi pergelangan, lutut, pinggul, serta berbagai jaringan penunjang ikut bekerja selama tubuh berpindah tempat.

Semakin panjang jaraknya, semakin lama bagian-bagian tersebut melakukan pekerjaan berulang. Medan menanjak, permukaan keras, kecepatan berjalan, dan alas kaki juga dapat memengaruhi kenyamanan.

Konteks kesehatan sistem gerak cukup besar secara global. WHO memperkirakan sekitar 1,71 miliar orang hidup dengan kondisi muskuloskeletal. Sekitar 369 juta di antaranya berada di kawasan Asia Tenggara. 

Kondisi muskuloskeletal juga menyumbang sekitar 149 juta years lived with disability atau 17 persen dari seluruh YLD secara global. Angka tersebut mencakup lebih dari 150 jenis kondisi dan tentu bukan akibat berjalan kaki semata. 

Data tersebut justru mengingatkan pentingnya menjaga sistem gerak. Aktivitas fisik tetap dibutuhkan, tetapi tubuh juga perlu kesempatan untuk menyesuaikan diri.

Setelah perjalanan panjang, berikan kaki waktu untuk beristirahat. Duduk sejenak dan lepaskan sepatu bila situasinya memungkinkan agar kaki terasa lebih nyaman.

 

Jangan Langsung Memaksa Aktivitas Berat

Rasa lelah ringan setelah berjalan seharian berbeda dengan cedera. Pada kondisi biasa, tubuh umumnya membutuhkan pengurangan beban sebelum kembali menjalani aktivitas.

Tidak perlu langsung melakukan latihan berat hanya karena ingin menghilangkan rasa pegal. Gerakan ringan dan perubahan posisi dapat menjadi pilihan yang lebih nyaman.

WHO menekankan bahwa aktivitas fisik tidak hanya berarti olahraga terstruktur. Berjalan, bersepeda, aktivitas saat bekerja, kegiatan rumah tangga, hingga rekreasi aktif juga termasuk aktivitas fisik. 

Prinsip tersebut penting karena sebagian orang merasa harus berolahraga lagi meskipun sudah berjalan cukup banyak sepanjang hari.

Jumlah aktivitas sebaiknya dilihat secara keseluruhan. Tubuh yang sudah bekerja keras tidak perlu dipaksa mengejar target tambahan hanya demi angka langkah pada aplikasi.

Sebaliknya, orang yang jarang aktif juga sebaiknya meningkatkan aktivitas secara bertahap. WHO menyatakan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. 

 

Periksa Sepatu, Kaus Kaki, dan Kondisi Telapak

Waktu setelah berjalan bisa dimanfaatkan untuk memeriksa kondisi kaki. Lihat apakah terdapat lecet, kemerahan, kuku yang terasa tertekan, atau bagian kulit yang bergesekan dengan sepatu.

Kaus kaki yang basah karena keringat sebaiknya diganti. Kaki kemudian dapat dibersihkan dan dikeringkan, termasuk bagian sela jari.

Sepatu juga layak diperiksa. Jika rasa tidak nyaman selalu muncul pada titik yang sama setelah memakai pasangan tertentu, ukuran atau bentuk sepatu mungkin kurang sesuai dengan kaki.

Tidak ada alas kaki yang ideal untuk semua kegiatan. Sepatu untuk perjalanan singkat belum tentu memberikan kenyamanan sama ketika digunakan berjalan beberapa jam.

Kebiasaan sederhana seperti ini membantu menemukan penyebab ketidaknyamanan sebelum aktivitas berikutnya.

Pada hari berikutnya, jangan mengabaikan keluhan yang justru semakin berat. Rasa sakit yang menetap berbeda dengan sensasi lelah ringan setelah banyak bergerak.

 

Aktivitas Fisik Tetap Perlu Dilanjutkan Bertahap

Kaki yang lelah bukan alasan untuk berhenti bergerak dalam jangka panjang. Aktivitas fisik rutin justru merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat.

Secara global, sekitar 31 persen orang dewasa atau sekitar 1,8 miliar orang belum memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022. Proporsi itu meningkat sekitar 5 poin persentase dibanding 2010. 

WHO juga mencatat orang yang tidak cukup aktif memiliki risiko kematian sekitar 20–30 persen lebih tinggi dibanding orang yang cukup aktif. Aktivitas rutin berkaitan dengan manfaat bagi kesehatan jantung, metabolisme, tidur, dan kesehatan mental. 

Sementara di Indonesia, keterbatasan waktu menjadi alasan terbesar masyarakat tidak cukup aktif. SKI 2023 mencatat 48,7 persen menyebut tidak memiliki waktu, disusul 32,6 persen karena malas. Sebanyak 19,5 persen menyebut usia lanjut dan 9,8 persen tidak memiliki teman beraktivitas. 

Berjalan akhirnya menjadi pilihan yang cukup praktis karena dapat menyatu dengan kegiatan harian. Perjalanan pendek, aktivitas rekreasi, atau berjalan menuju tempat tertentu semuanya dapat menambah waktu bergerak.

Namun, peningkatan jarak dan intensitas sebaiknya dilakukan bertahap. Seseorang yang biasanya hanya berjalan sebentar tidak perlu langsung memaksakan perjalanan sangat panjang.

Tubuh membutuhkan kesempatan beradaptasi. Hari yang lebih ringan juga dapat disisipkan setelah aktivitas yang jauh lebih berat dari kebiasaan.

Rasa sakit tajam, pembengkakan nyata, sulit menapak, mati rasa, atau keluhan yang tidak membaik perlu mendapat perhatian berbeda. Pemeriksaan tenaga kesehatan dapat diperlukan, terutama setelah cedera atau pada orang dengan kondisi medis tertentu.

Cara memulihkan kaki setelah banyak berjalan pada akhirnya tidak harus rumit. Beri tubuh jeda, periksa kondisi kaki, gunakan alas kaki yang sesuai, dan lanjutkan aktivitas secara bertahap.

Berjalan tetap menjadi kebiasaan sederhana yang bernilai bagi kesehatan. Kuncinya bukan mengejar langkah sebanyak mungkin, melainkan membuat tubuh tetap aktif sambil memberi kaki kesempatan pulih sebelum perjalanan berikutnya.