JATIMNET.COM - Tidur setelah olahraga kerap kalah pamor dari protein, stretching, massage gun, atau minuman elektrolit. Padahal, beberapa jam setelah sepatu lari dilepas dan lampu kamar dimatikan merupakan bagian penting dari proses pemulihan.

Tubuh tidak benar-benar “mati” saat seseorang tertidur. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) di Amerika Serikat menjelaskan bahwa tidur mendukung fungsi otak sekaligus kesehatan fisik.

Tidur dalam juga berkaitan dengan pelepasan hormon yang membantu memperbaiki sel dan jaringan serta mendukung massa otot pada orang dewasa.

Itulah alasan rutinitas kebugaran terasa janggal bila latihan mendapat satu jam khusus, tetapi tidur terus dipotong agar semua aktivitas lain tetap masuk jadwal.

 

Otot Tidak Selesai Bekerja Saat Latihan Berakhir

Sore hari setelah jam kerja, pusat kebugaran mulai ramai. Pelari juga lebih mudah ditemui ketika panas Surabaya perlahan turun. Sesi selesai pukul delapan atau sembilan malam, lalu makan, mandi, membalas pesan, dan membuka media sosial. Tanpa terasa, tengah malam sudah lewat.

Masalahnya, latihan memang merupakan stimulus. Recovery setelahnya ikut menentukan bagaimana tubuh menghadapi stimulus tersebut.

American College of Sports Medicine (ACSM) menempatkan tidur yang cukup setiap malam bersama desain latihan, hidrasi, nutrisi, pengelolaan stres, serta active recovery sebagai bagian dari strategi pemulihan.

Dalam panduan pemulihan ototnya, ACSM juga memasukkan istirahat dan tidur sebagai fondasi yang sebaiknya didahulukan sebelum berbagai metode recovery tambahan.

Tidur sendiri memiliki struktur yang cukup sibuk. Menurut NHLBI, manusia bergerak melalui fase non-REM dan REM dalam siklus sekitar 80–100 menit. Dalam satu malam biasanya terjadi sekitar empat hingga enam siklus tidur.

Tidur tahap tiga atau deep sleep lebih banyak terjadi pada bagian awal malam. Fase tersebut ikut berkaitan dengan proses biologis yang mendukung perbaikan jaringan. Jadi, recovery tidak berhenti ketika seseorang selesai stretching.

 

Tujuh Jam Bukan Angka Asal-asalan

Ada orang yang merasa lima atau enam jam sudah cukup karena masih mampu bekerja dan berolahraga keesokan harinya. Rasa “masih kuat” sayangnya tidak selalu menjadi ukuran ideal untuk kebutuhan tidur.

American Academy of Sleep Medicine (AASM) bersama Sleep Research Society menyusun rekomendasi melalui panel 15 ahli yang menelaah bukti ilmiah terkait durasi tidur. Untuk orang dewasa sehat, rekomendasinya adalah tidur secara teratur setidaknya tujuh jam per malam.

NHLBI memberi rentang yang lebih mudah digunakan dalam keseharian: orang dewasa umumnya direkomendasikan tidur sekitar 7–9 jam setiap malam.

Perbedaan kebutuhan antarorang tetap ada. Jadwal kerja, usia, kondisi kesehatan, aktivitas fisik, serta utang tidur sebelumnya dapat memengaruhi kebutuhan masing-masing.

Yang kurang masuk akal adalah sengaja memangkas tidur secara rutin demi menambah latihan.

Orang yang bangun pukul 04.30 untuk mengejar lari pagi, misalnya, perlu melihat jam tidurnya dari belakang. Kalau baru benar-benar tidur pukul 23.30, waktu yang tersedia hanya sekitar lima jam. Menambah satu sesi olahraga dengan mengorbankan dua jam tidur membuat persoalan recovery menjadi lebih rumit.

 

Tidur Punya Hubungan dengan Perbaikan Jaringan

Alasan tidur masuk pembicaraan kebugaran bukan karena tubuh membutuhkan “recharge” dalam arti metaforis. Ada proses biologis yang nyata.

NHLBI menjelaskan bahwa deep sleep memicu pelepasan hormon yang mendukung pertumbuhan normal serta membantu meningkatkan massa otot dan memperbaiki sel maupun jaringan. Tidur juga berperan dalam kesehatan sistem imun, metabolisme, jantung, dan pembuluh darah.

Ini tidak berarti satu malam tidur panjang otomatis membuat otot lebih besar. Adaptasi latihan tetap bergantung pada banyak hal, termasuk jenis latihan, beban, keteraturan, asupan nutrisi, dan kondisi individual.

Tidur menyediakan lingkungan pemulihan yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan proses tersebut.

ACSM bahkan menyarankan setidaknya 48 jam di antara latihan berintensitas tinggi pada kelompok otot yang sama dalam panduan pemulihan ototnya.

Jeda tersebut memberi kesempatan bagi otot untuk membangun kembali diri dan membantu mengurangi risiko latihan berlebihan.
Maka, tidur delapan jam tidak dapat digunakan untuk membenarkan latihan kaki berat setiap malam. Recovery tetap merupakan kombinasi antara waktu tidur dan pengaturan beban.

 

Masalahnya Sering Dimulai dari Layar

Setelah latihan malam, tubuh mungkin lelah tetapi pikiran belum tentu langsung ingin tidur. Ponsel biasanya ikut naik ke kasur.
Satu video latihan berubah menjadi lima. Setelah itu mengecek pesan, melihat unggahan teman lari, membaca berita, lalu berpindah ke video pendek. Kebiasaan tersebut terasa kecil sampai jam tidur bergeser hampir setiap malam.

Survei AASM di Amerika Serikat pada 2026 menemukan 38 persen orang dewasa mengaku kebiasaan melihat berita dan peristiwa terkini melalui ponsel atau tablet sebelum tidur membuat kualitas tidur mereka sedikit atau jauh lebih buruk. Pada kelompok usia 18–24 tahun, proporsinya mencapai 46 persen.

Data itu memang berasal dari masyarakat Amerika, sehingga tidak tepat digunakan untuk menggambarkan prevalensi di Surabaya atau Indonesia. Namun perilakunya mudah dikenali: waktu tidur sering bersaing langsung dengan layar.

AASM menyarankan menghindari cahaya dari perangkat elektronik genggam sekitar 30–60 menit sebelum waktu tidur.
Bagi orang yang berolahraga malam, kebiasaan kecil tersebut mungkin lebih realistis daripada membeli perangkat recovery baru. Selesai latihan, makan dan mandi, kemudian memberi jarak dari layar sebelum tidur.

 

Smartwatch Boleh Mencatat, Tubuh Tetap Jadi Patokan

Perangkat wearable sekarang mampu menampilkan durasi tidur, detak jantung, perkiraan fase tidur, sampai sebuah angka yang disebut sleep score.

Fitur semacam itu membuat recovery terasa terukur. Namun ada risiko lain: orang mulai mengejar skor tidur seperti mengejar jumlah langkah.

Data konsumen sebaiknya dibaca sebagai informasi pendamping, bukan diagnosis medis. Bahkan tidur sehat sendiri tidak hanya berkaitan dengan jumlah jam.

AASM menyebut manfaat tidur sehat turut dipengaruhi waktu tidur, keteraturan harian, kualitas tidur, serta tidak adanya gangguan tidur.
Seseorang dapat berada di tempat tidur delapan jam tetapi berkali-kali terbangun.

Orang lain mungkin tidur tujuh jam namun bangun segar dan berfungsi baik sepanjang hari. Angka tunggal di layar tidak selalu mampu menceritakan seluruh pengalaman tersebut.

Keluhan yang menetap juga layak dipisahkan dari urusan fitness. Sulit tidur berkepanjangan, mendengkur keras disertai jeda napas, kantuk berlebihan pada siang hari, atau sering terbangun sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan.

Untuk sebagian besar rutinitas olahraga rekreasional, langkah awalnya jauh lebih sederhana. Jika latihan pagi mengharuskan bangun lebih awal, waktu tidur juga perlu dimajukan.

Jika sesi malam membuat jadwal tidur berantakan, intensitas atau jam latihan dapat dievaluasi. Dan ketika badan terasa berat setelah beberapa malam kurang tidur, satu sesi yang diperingan tidak akan menghapus seluruh progres.

Tidur setelah olahraga mungkin tidak menghasilkan statistik yang semenarik pace lari atau beban barbel. Namun tujuh hingga sembilan jam di kamar yang tenang bisa menjadi bagian paling sederhana dari program recovery.

Di Surabaya, sebelum jalanan kembali ramai dan matahari pagi mulai terasa panas, tubuh sebenarnya sudah menjalani sesi pemulihannya sendiri sejak malam sebelumnya.