JATIMNET.COM - Nyeri otot setelah olahraga sering mendapat status yang agak berlebihan. Paha sulit dipakai turun tangga, lengan terasa berat saat mengangkat tas, lalu muncul anggapan bahwa latihan kemarin pasti sangat efektif.

Di pusat kebugaran, lintasan lari, sampai area olahraga terbuka Surabaya, cerita semacam ini mudah terdengar. Pegal bahkan kadang dibicarakan seperti nilai rapor latihan: semakin sakit, semakin bagus.

Tubuh ternyata tidak bekerja dengan ukuran sesederhana itu. American College of Sports Medicine (ACSM) mencatat delayed onset muscle soreness atau DOMS biasanya mulai berkembang sekitar 12–24 jam setelah olahraga dan rasa sakit dapat mencapai puncaknya pada 24–72 jam.

DOMS memang bisa muncul setelah tubuh menerima beban baru. Namun ada atau tidak adanya rasa sakit bukan alat ukur tunggal untuk menentukan kualitas latihan.

 

Hari Pertama Leg Day Memang Bisa Terasa Brutal

Seseorang yang baru kembali melakukan squat setelah beberapa bulan berhenti mungkin akan merasakan paha jauh lebih pegal dibanding orang yang sudah melakukan gerakan serupa rutin setiap pekan. Itu bukan berarti orang kedua berlatih lebih buruk.

ACSM menjelaskan DOMS lebih mudah muncul ketika otot mendapat beban yang belum terbiasa diterimanya. Gerakan dengan kontraksi eksentrik—ketika otot memanjang sambil menahan beban—juga dikenal lebih mudah memicu keluhan tersebut.

Contohnya cukup dekat dengan keseharian. Menurunkan dumbbell perlahan pada biceps curl, menahan badan saat turun dari tangga, atau berlari menuruni lintasan membuat otot bekerja secara eksentrik.

Maka orang yang baru mencoba latihan kaki bisa merasa tersiksa dua hari kemudian, sementara beberapa pekan setelahnya latihan serupa tidak lagi menghasilkan rasa sakit sehebat sebelumnya. Tubuh sudah belajar menghadapi stimulus itu.

Kalau setiap hilangnya rasa pegal dianggap pertanda latihan gagal, seseorang justru terdorong terus menambah beban atau volume demi mengejar sensasi sakit.

Di titik tersebut, olahraga bisa berubah dari proses adaptasi menjadi perlombaan melawan tubuh sendiri.

 

Progres Lebih Berguna Dibaca dari Performa

Pagi di Surabaya sering membuat sesi olahraga terasa lebih nyaman sebelum panas kota meningkat. Ada yang berlari, melakukan latihan tubuh sendiri, lalu pulang tanpa merasakan kaki seperti “habis dihajar”. Itu tidak otomatis menjadi sesi yang sia-sia.

Progres latihan lebih masuk akal dilihat melalui perubahan performa dari waktu ke waktu. Beban yang sebelumnya berat mulai terasa lebih terkendali. Repetisi meningkat. Teknik lebih stabil. Jarak lari yang sama dapat diselesaikan dengan usaha yang lebih nyaman.

Pedoman aktivitas fisik Amerika Serikat memberikan konteks menarik untuk latihan kekuatan. Satu set yang terdiri atas sekitar 8–12 repetisi per latihan sudah dinilai efektif untuk meningkatkan kekuatan, sementara dua atau tiga set dapat memberikan manfaat lebih besar. Tidak ada persyaratan bahwa setelahnya seseorang harus kesulitan berjalan.

Untuk kesehatan secara umum, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan orang dewasa mendapatkan sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 menit aktivitas berat, serta latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.

Rekomendasi tersebut lebih banyak berbicara mengenai keteraturan dan dosis aktivitas dibanding seberapa nyeri tubuh keesokan harinya.

 

Pegal Dua Hari Berbeda dengan Nyeri Saat Bergerak

Membedakan rasa tidak nyaman juga penting. DOMS lazimnya terasa seperti pegal, kaku, atau nyeri tekan pada otot yang sebelumnya bekerja keras.

Menurut ACSM, gejalanya muncul terlambat. Rasa sakit yang langsung terasa tajam saat sebuah gerakan dilakukan memiliki cerita yang berbeda.

Misalnya, seseorang sedang melakukan lunges lalu lutut mendadak terasa menusuk. Atau ketika berlari, betis tiba-tiba sakit tajam dan mengubah cara berjalan. Keluhan semacam itu tidak sebaiknya dianggap sebagai “pegal bagus”.

Layanan kesehatan NHS di Inggris menyarankan beban atau repetisi dikurangi bila muncul nyeri tajam pada otot atau sendi saat berolahraga. Bila rasa sakit tidak mereda, latihan tersebut sebaiknya dihentikan dan diperiksa oleh tenaga kesehatan.

Patokan ini terasa lebih berguna daripada budaya “no pain, no gain”.

Pegal ringan setelah mencoba kelas baru bisa menjadi bagian normal dari adaptasi. Nyeri yang terus memburuk, pembengkakan nyata, memar yang tidak biasa, kelemahan ekstrem, atau gerakan yang menjadi sangat terbatas layak mendapatkan perhatian berbeda.

 

Latihan Efektif Tidak Perlu Dibuktikan dengan Rasa Sakit

Ada alasan mengapa latihan teratur terkadang justru menghasilkan lebih sedikit DOMS. Setelah tubuh menghadapi stimulus serupa berkali-kali, jaringan menjadi lebih siap terhadap beban tersebut. Pengalaman ini sering membingungkan pemula.

Pada minggu pertama gym, tubuh sakit hampir di mana-mana. Sebulan kemudian, latihan terasa lebih berat di atas kertas tetapi pegalnya jauh berkurang. Sebagian orang kemudian merasa harus menambahkan variasi ekstrem agar “kena lagi”. Padahal adaptasi tersebut adalah bagian yang dicari dari latihan.

Pedoman aktivitas fisik Amerika Serikat juga menganjurkan latihan penguatan ditingkatkan secara bertahap. Pemula bahkan dapat memulai sekitar satu hari dalam seminggu pada intensitas ringan hingga sedang, lalu menambah frekuensi dan beban seiring kemampuan tubuh berkembang. Progresif tidak sama dengan agresif.

Dalam praktiknya, penambahan beban beberapa kilogram, satu atau dua repetisi tambahan, teknik yang lebih rapi, atau waktu istirahat yang lebih terkontrol dapat menjadi perkembangan yang lebih informatif daripada menilai sakit paha saat bangun tidur.

 

Media Sosial Membuat Pegal Terlihat Seperti Prestasi

Konten fitness punya bahasa visualnya sendiri. Ada video orang merangkak turun tangga setelah leg day, wajah meringis saat duduk, sampai unggahan tentang tubuh yang “hancur” setelah kelas latihan tertentu.

Konten seperti itu memang relatable dan kadang lucu. Masalahnya muncul ketika dramatika setelah olahraga berubah menjadi standar kebugaran.

Seseorang bisa mulai merasa sesi 40 menit tidak layak karena tidak membuat tubuh sakit. Ia lalu menambah volume, mengejar kegagalan otot pada hampir setiap gerakan, atau mengabaikan hari pemulihan.

Padahal manfaat kesehatan tidak menuntut pendekatan ekstrem. CDC bahkan menekankan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah apa pun lebih baik dibanding tidak bergerak sama sekali, kemudian jumlahnya dapat ditingkatkan sesuai kemampuan.

Bagi orang yang berolahraga di sela jadwal kerja, perjalanan melintasi Surabaya, urusan keluarga, dan waktu tidur yang terbatas, pendekatan tersebut jauh lebih realistis. Sesi yang selesai tanpa drama tetap dihitung.

Nyeri otot setelah olahraga boleh menjadi salah satu respons tubuh setelah latihan baru atau lebih berat. Ia hanya tidak pantas dijadikan satu-satunya bukti bahwa tubuh sedang berkembang.

Kadang tanda latihan yang berjalan baik justru baru terlihat beberapa minggu kemudian: gerakan terasa lebih mantap, tubuh lebih kuat membawa aktivitas harian, dan jadwal olahraga masih bisa dijalani tanpa harus selalu menunggu rasa sakit hilang.