JATIMNET.COM - Pemula di gym sering datang membawa semangat yang jauh lebih besar daripada pengalaman. Ada yang ingin mencoba seluruh mesin, mengejar beban berat, atau mengikuti program latihan dari media sosial sejak sesi pertama.

Semangat tentu membantu. Persoalannya muncul ketika keinginan mendapat hasil cepat membuat proses adaptasi dilewati.

American College of Sports Medicine (ACSM) bahkan menempatkan konsistensi sebagai salah satu pesan utama dalam pembaruan panduan latihan resistensi 2026.

Untuk orang dewasa sehat pada umumnya, program yang dapat dilakukan secara rutin lebih penting daripada mengejar metode rumit. Prinsip itu terdengar sederhana. Di lantai gym, praktiknya tidak selalu demikian.

 

Terlalu Banyak Latihan pada Minggu Pertama

Sabtu pagi di Surabaya menjadi waktu favorit sebagian orang untuk berolahraga. Jalan belum sepadat jam kerja dan pusat kebugaran mulai terisi oleh orang dengan rutinitas yang sangat beragam.

Pemula terkadang masuk dengan daftar latihan panjang. Dada, punggung, bahu, kaki, lengan, treadmill—semuanya ingin diselesaikan sekaligus karena merasa sudah membayar waktu dan tenaga untuk datang.

Tubuh yang belum terbiasa bisa meresponsnya dengan kelelahan dan nyeri otot setelah latihan. Rasa pegal tersebut kemudian dianggap bukti bahwa sesi berhasil. Padahal rasa sakit bukan target utama latihan.

Dalam position stand terbaru yang diumumkan pada Maret 2026, ACSM menyimpulkan bukti dari berbagai tinjauan mengenai latihan resistensi untuk kekuatan, pertumbuhan otot, dan performa fisik.

Salah satu pesan praktisnya cukup bersahabat bagi pemula: lonjakan manfaat terbesar terjadi ketika seseorang berpindah dari tidak melakukan latihan resistensi menjadi melakukan latihan resistensi secara rutin.

ACSM menyarankan kelompok otot utama dilatih setidaknya dua hari setiap minggu dan bebannya dibangun secara bertahap.
Tidak ada hadiah tambahan karena berhasil membuat seluruh tubuh kewalahan pada hari pertama.

 

Mengejar Beban Berat Sebelum Gerakan Terasa Stabil

Ada daya tarik tersendiri pada angka di sisi dumbbell. Sepuluh kilogram terasa lebih membanggakan daripada lima kilogram. Ketika teman latihan mampu mengangkat lebih berat, godaan untuk mengambil beban berikutnya juga mudah muncul. Masalahnya, tubuh tidak membaca gengsi.

ACSM pada panduan 2026 mencantumkan beban sekitar 80 persen dari one-repetition maximum atau 1RM sebagai salah satu pendekatan yang dapat mengoptimalkan peningkatan kekuatan, dengan sekitar 2–3 set per latihan.

Namun rekomendasi tersebut merupakan strategi latihan berdasarkan tujuan, bukan instruksi agar pemula langsung mencari batas maksimal kekuatannya.

Bagi orang yang baru mengenal latihan beban, mengendalikan gerakan mempunyai nilai besar. Posisi tubuh, rentang gerak, napas, dan kemampuan mengembalikan beban dengan aman perlu terasa familiar terlebih dahulu.

Kesalahan mudah terlihat saat beban mulai terlalu ambisius. Dumbbell diayunkan untuk menyelesaikan biceps curl. Pinggul terangkat saat gerakan tertentu. Rentang squat semakin pendek setiap repetisi.

Angka bebannya memang naik, tetapi kualitas latihannya belum tentu ikut naik.

 

Meniru Program Fitness Influencer Secara Utuh

Ponsel membuat referensi latihan berada hanya beberapa sentuhan dari treadmill. Masukkan kata kunci leg day atau upper body workout, lalu puluhan program muncul.

Sebagian dibuat oleh pelatih berpengalaman dan bisa memberikan inspirasi. Sebagian lainnya dibuat terutama agar menarik ditonton.
Masalah paling sederhana sering terlupakan: orang dalam video itu bukan orang yang sedang memegang ponsel.

Riwayat latihan berbeda. Kekuatan berbeda. Waktu pemulihan berbeda. Jadwal kerja dan aktivitas harian pun tidak sama.

ACSM menegaskan bahwa teknik lanjutan seperti latihan sampai momentary muscle failure, penggunaan jenis alat tertentu, dan periodisasi yang kompleks tidak secara konsisten menghasilkan perbedaan hasil bagi rata-rata orang dewasa sehat.

Resistance band, latihan menggunakan berat tubuh, dan latihan berbasis rumah juga memiliki bukti sebagai pilihan efektif untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi.

Jadi, pemula tidak tertinggal hanya karena programnya terlihat sederhana.

Delapan gerakan dalam satu video juga tidak otomatis lebih unggul daripada beberapa gerakan yang dapat dilakukan dengan benar dan konsisten.

 

Datang Rajin, tetapi Melupakan Gambaran Besar

Kesalahan lain justru terjadi di luar gym. Seseorang dapat serius menghitung set dan repetisi, tetapi hampir sepanjang hari tetap duduk. Gym kemudian dianggap sudah menyelesaikan seluruh kebutuhan aktivitas fisik. Rekomendasi kesehatan publik melihatnya secara lebih luas.

World Health Organization (WHO) menganjurkan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas aerobik intensitas berat.

Latihan penguatan kelompok otot utama dianjurkan pada dua hari atau lebih setiap minggu. Gym dapat mengisi bagian latihan kekuatan. Aktivitas lain tetap mempunyai tempat.

Berjalan menuju tempat makan siang, menggunakan tangga, bersepeda, berenang, atau jalan cepat pada akhir pekan dapat menjadi bagian dari total aktivitas mingguan.

WHO juga memberi pesan penting untuk orang yang sebelumnya kurang aktif: mulai dengan aktivitas dalam jumlah kecil, kemudian tingkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas secara bertahap.

Ini membuat target kebugaran terasa lebih realistis. Seseorang tidak harus berubah dari jarang bergerak menjadi pengunjung gym enam kali seminggu.

 

Program Bagus yang Jarang Dilakukan Tetap Sulit Bekerja

Membeli pakaian olahraga baru, memilih gym dengan fasilitas lengkap, kemudian membuat jadwal enam hari latihan dapat memberikan sensasi bahwa perubahan sudah dimulai.

Bagian sulit datang tiga minggu kemudian. Pekerjaan sedang padat. Surabaya diguyur hujan menjelang waktu latihan. Perjalanan pulang lebih lama. Undangan makan malam muncul. Jadwal enam hari yang sebelumnya terasa menarik mulai bertabrakan dengan kehidupan nyata.

Di titik tersebut, program sederhana sering mempunyai keunggulan. Jika seseorang hanya mempunyai dua atau tiga kesempatan latihan dalam seminggu, jadwal dapat dibangun dari kenyataan itu.

ACSM sendiri menekankan personalisasi program berdasarkan tujuan, kenyamanan, dan jadwal karena konsistensi menentukan hasil jangka panjang.

Bahkan pilihan tempat latihan ikut berpengaruh. Gym terbaik di atas kertas belum tentu menjadi pilihan terbaik jika lokasinya membuat seseorang malas datang.

Tempat yang mudah dicapai setelah bekerja mungkin jauh lebih berguna.

Begitu pula durasi. Latihan 45 menit yang rutin dilakukan selama berbulan-bulan punya konteks berbeda dari sesi dua jam yang hanya bertahan selama dua pekan.

Kesalahan pemula di gym akhirnya sering berasal dari hal yang sangat manusiawi: ingin melihat hasil secepat mungkin.

Tubuh mempunyai jadwal adaptasinya sendiri. Beban dapat dinaikkan. Gerakan dapat bertambah. Program bisa menjadi lebih kompleks setelah pengalaman terkumpul.

Sementara itu, ada ukuran progres yang lebih sederhana. Datang ke gym mulai terasa biasa, mesin tidak lagi membingungkan, teknik semakin stabil, dan beban yang dahulu terasa berat kini dapat dikendalikan.

Di tengah gym Surabaya yang ramai pada akhir pekan, pemula tidak perlu terlihat seperti orang yang sudah latihan lima tahun.
Cukup berlatih seperti orang yang ingin tetap datang minggu depan.