JATIMNET.COM - Jeda antar set sering menjadi bagian latihan yang paling mudah dipotong. Apalagi ketika gym sedang ramai, orang berikutnya menunggu alat, atau waktu olahraga hanya tersisa beberapa puluh menit.

Ada pula kebiasaan lain. Selesai satu set, tangan langsung mengambil ponsel. Niat awal hanya mengatur napas, tetapi lima menit berlalu karena membuka media sosial.

Dua situasi itu sama-sama memperlihatkan bahwa rest between sets perlu dikelola. Terlalu singkat dapat mengganggu performa set berikutnya, sedangkan jeda tanpa kontrol membuat latihan berjalan lebih lama dari yang direncanakan.

Durasi yang tepat juga tidak mempunyai satu angka sakti. Tujuan latihan ikut menentukan.

 

Satu Menit dan Tiga Menit Memberi Pengalaman Berbeda

Coba lakukan 10 repetisi squat dengan beban yang cukup menantang. Istirahat 30 detik, lalu ulangi.

Set kedua kemungkinan terasa sangat berbeda. Jantung mungkin masih berdetak cepat, napas belum sepenuhnya tenang, dan otot masih membawa kelelahan dari set sebelumnya. Memaksa memulai terlalu cepat dapat membuat jumlah repetisi turun atau teknik mulai berubah.

Pedoman klasik American College of Sports Medicine (ACSM) membedakan interval istirahat berdasarkan karakter latihan. Untuk latihan kekuatan dengan beban berat pada gerakan inti, rekomendasinya dapat mencapai sekitar 3–5 menit. Pada latihan lain dengan intensitas lebih rendah, jeda sekitar 1–2 menit dapat digunakan.

Pada program yang lebih berorientasi hipertrofi, ACSM sebelumnya banyak menggunakan kisaran 1–2 menit antarset. Sementara latihan daya tahan otot dengan beban lebih ringan dapat menggunakan jeda kurang dari 90 detik.

Angka tersebut sebaiknya tidak diperlakukan seperti alarm wajib. Gerakan deadlift berat tentu mempunyai kebutuhan berbeda dari latihan biceps curl ringan.

Setelah squat berat, duduk selama tiga menit juga bukan tanda malas.

 

Riset Terbaru Membuat Aturannya Lebih Fleksibel

Ilmu latihan kekuatan terus berkembang. Bahkan ACSM pada 2026 memperbarui position stand mengenai latihan resistensi setelah menelaah bukti dari lebih dari 137 studi dengan lebih dari 30.000 partisipan.

Kajian tersebut melihat berbagai hasil latihan, mulai kekuatan, hipertrofi, daya, daya tahan otot, kecepatan kontraksi, hingga fungsi fisik seperti keseimbangan dan kemampuan menaiki tangga.

Gambaran besarnya cukup membantu orang awam: banyak variabel latihan dapat disesuaikan dengan tujuan dan kemampuan. Tidak semua sesi membutuhkan aturan identik.

Khusus mengenai jeda antarset dan pertumbuhan otot, sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang terbit pada 2024 menemukan adanya keuntungan kecil dari interval lebih dari 60 detik.

Namun, analisis tersebut tidak menemukan perbedaan pertumbuhan otot yang berarti ketika waktu istirahat sudah melewati sekitar 90 detik.

Penelitian mengenai jeda latihan memang memiliki banyak variabel. Jenis gerakan, pengalaman peserta, volume, beban, sampai seberapa dekat latihan dilakukan menuju kegagalan otot dapat memengaruhi hasil.

Jadi, orang yang membaca rekomendasi “istirahat 90 detik” tidak perlu panik ketika membutuhkan dua menit. Tubuh tidak memakai stopwatch dengan cara sesempit itu.

 

Jeda Pendek Bisa Membuat Set Berikutnya Berubah

Menjelang petang, pusat kebugaran Surabaya biasanya mulai memiliki ritmenya sendiri. Mesin bergantian dipakai, bangku latihan cepat terisi, dan rak dumbbell menjadi area yang cukup sibuk.

Dalam suasana semacam itu, dorongan untuk segera menyelesaikan set berikutnya cukup masuk akal. Namun, latihan kekuatan membutuhkan kemampuan menghasilkan gaya berulang kali. Jika pemulihan antarset terlalu singkat, kelelahan dari set sebelumnya ikut dibawa ke set berikutnya.

Misalnya target latihan adalah tiga set masing-masing 10 repetisi. Set pertama selesai 10 repetisi, set kedua turun menjadi delapan, lalu set ketiga tinggal enam karena jedanya sangat singkat.

Masalahnya bukan otomatis bahwa latihan tersebut buruk. Namun, total pekerjaan yang dapat dilakukan berubah. Jeda lebih panjang terkadang memungkinkan seseorang mempertahankan performa dan volume latihan lebih baik. Hal ini menjadi salah satu alasan waktu istirahat perlu dipertimbangkan bersama beban dan jumlah repetisi.

Sebaliknya, beberapa jenis latihan memang sengaja menggunakan interval lebih pendek untuk memberikan karakter stimulus yang berbeda. Konteks selalu penting.

 

Napas dan Kesiapan Tubuh Bisa Menjadi Petunjuk

Tidak semua orang ingin datang ke gym membawa kalkulator latihan. Untuk kebugaran umum, ada cara yang lebih praktis. Perhatikan apakah napas sudah cukup terkendali.

Rasakan apakah otot masih sangat lelah. Lalu pikirkan apakah set berikutnya kemungkinan dapat dilakukan dengan teknik yang baik.
Jika jawabannya belum, tambahan waktu istirahat mungkin lebih berguna daripada terburu-buru.

Untuk gerakan besar seperti squat, deadlift, bench press, atau variasi row berat, jeda cenderung perlu lebih panjang dibandingkan latihan isolasi ringan.

Pemula juga membutuhkan waktu untuk mengatur posisi alat dan mengingat kembali teknik sebelum memulai repetisi berikutnya.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.

Aktivitas aerobik tetap dianjurkan sekitar 150–300 menit intensitas sedang atau 75–150 menit intensitas berat per minggu.

Rekomendasi kesehatan tersebut berbicara tentang rutinitas dalam skala mingguan. Tidak ada tuntutan agar setiap menit di gym harus diisi gerakan. Sesi latihan tetap memiliki ruang untuk berhenti.

 

Ponsel Membuat Jeda Dua Menit Mudah Menjadi Sepuluh Menit

Masalah jeda modern punya satu benda yang hampir selalu berada di dekat bangku gym: ponsel. Menggunakan timer sebenarnya sangat membantu.

Setelah menyelesaikan set, pengguna dapat memasang penghitung waktu 90 detik, dua menit, atau sesuai program. Waktu latihan menjadi lebih konsisten.

Namun, notifikasi mempunyai agenda berbeda. Membalas pesan kemudian berpindah ke Instagram atau TikTok dapat membuat jeda terasa sangat singkat bagi pikiran, padahal alat sudah lama tidak digunakan. Saat gym padat, kebiasaan tersebut juga membuat orang lain lebih lama menunggu.

Solusinya tidak perlu berupa larangan membawa ponsel. Mode fokus, timer, atau membuka catatan latihan saja selama sesi sudah cukup membantu.

Jeda yang terukur juga memudahkan evaluasi. Jika pekan lalu seseorang melakukan squat dengan istirahat dua menit dan pekan ini hanya 45 detik, membandingkan performa kedua sesi menjadi kurang adil.

Ada satu kebiasaan sederhana yang bisa dicoba: selesai set, letakkan beban dengan aman, nyalakan timer, minum seperlunya, atur napas, kemudian bersiap kembali.

Di gym Surabaya yang mulai penuh setelah jam kantor, dua atau tiga menit mungkin terasa lama ketika seseorang hanya duduk di bangku. Bagi tubuh yang baru saja menyelesaikan set berat, waktunya mempunyai fungsi yang sangat konkret.

Rest between sets bukan kompetisi mencari jeda paling singkat. Durasi yang berguna adalah durasi yang membantu set berikutnya tetap sesuai tujuan, dengan teknik yang masih terkontrol.

Kadang kemajuan latihan justru terjadi ketika seseorang belajar kapan harus mengangkat beban—dan kapan membiarkannya tetap di lantai selama dua menit lagi.