JATIMNET.COM - Latihan kekuatan masih lekat dengan gambaran barbel berat, tubuh berotot, dan ruang gym penuh cermin. Gambaran itu tidak sepenuhnya keliru, tetapi terlalu kecil untuk menjelaskan manfaat latihan jenis ini.

Kekuatan otot dipakai sepanjang hari. Membawa belanjaan, mengangkat galon, menaiki tangga, memindahkan barang, sampai bangkit dari kursi semuanya membutuhkan kerja otot.

Di kota seperti Surabaya, aktivitas fisik semacam ini kadang terselip di antara rutinitas yang justru banyak dilakukan sambil duduk. Perjalanan dengan kendaraan, pekerjaan di depan laptop, rapat, dan waktu santai dengan ponsel dapat membuat sebagian besar hari berlalu dengan gerak yang minim.

Latihan kekuatan memberi otot pekerjaan yang berbeda. Dan hasil yang dicari sebenarnya tidak harus berupa lengan besar atau perut berotot.

 

Dua Hari dalam Seminggu Sudah Masuk Rekomendasi WHO
 

Ada alasan latihan kekuatan memiliki tempat khusus dalam panduan aktivitas fisik. World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih tinggi yang melibatkan kelompok otot utama pada dua hari atau lebih setiap minggu.

Rekomendasi tersebut berdampingan dengan aktivitas aerobik. Untuk orang dewasa, WHO menganjurkan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi keduanya.

Jadi, jalan cepat dan latihan beban mempunyai pekerjaan yang berbeda dalam paket kebugaran yang sama. Berjalan, bersepeda, atau jogging banyak melatih kebugaran kardiorespirasi. Latihan resistensi memberi tantangan lebih spesifik kepada otot.

WHO juga mencatat skala masalah yang lebih luas. Secara global, sekitar 31 persen orang dewasa belum memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan. Orang yang kurang aktif memiliki risiko kematian 20–30 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang cukup aktif.

Angka tersebut berbicara mengenai aktivitas fisik secara keseluruhan, bukan latihan kekuatan saja. Namun, ia memberi konteks mengapa pembicaraan soal olahraga sebaiknya tidak berhenti pada penampilan. Tubuh perlu bergerak karena tubuh memang dirancang untuk bergerak.

 

Otot Kuat Berguna Bahkan Saat Tidak Sedang Olahraga

Bayangkan rutinitas yang sangat biasa di Surabaya. Seseorang turun dari kendaraan membawa dua kantong belanja. Ada tangga menuju lantai atas. Sesampainya di rumah, ia perlu memindahkan galon atau mengangkat kardus yang baru dikirim kurir.

Tidak ada satu pun aktivitas tersebut yang disebut sesi fitness. Otot tetap bekerja. Pedoman Aktivitas Fisik Amerika Serikat mencatat latihan penguatan otot memberikan manfaat tambahan yang berbeda dari aktivitas aerobik, termasuk meningkatkan kekuatan tulang dan kebugaran otot.

Latihan tersebut juga dapat membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan. Contohnya pun tidak terbatas pada barbel.

Resistance band, push-up, pull-up, plank, membawa beban berat, hingga aktivitas berkebun yang cukup berat dapat masuk dalam aktivitas penguatan otot apabila memberikan beban yang memadai.

Ini membuat istilah latihan kekuatan jauh lebih inklusif daripada citranya di media sosial.

Seseorang tidak wajib mempunyai keanggotaan gym untuk memulainya. Sebaliknya, gym tetap bisa menjadi pilihan praktis karena beban mudah disesuaikan dan peralatan tersedia dalam satu tempat.

 

Manfaat Latihan Kekuatan Makin Relevan Seiring Usia

Pada usia 20-an, kekuatan sering dipandang dari kemampuan mengangkat beban. Beberapa dekade kemudian, definisinya dapat berubah menjadi kemampuan melakukan aktivitas sendiri dengan nyaman.

Di sinilah latihan kekuatan mempunyai perspektif jangka panjang. WHO secara khusus memasukkan penguatan otot dalam rekomendasi aktivitas fisik orang dewasa dan lanjut usia.

Untuk kelompok usia 65 tahun ke atas, WHO juga menganjurkan aktivitas multikomponen yang menekankan keseimbangan dan kekuatan pada tiga hari atau lebih per minggu bagi mereka yang membutuhkan dukungan kemampuan fungsional dan pencegahan jatuh.

Latihan tentu harus disesuaikan dengan kemampuan individual. Orang dengan kondisi medis tertentu, keterbatasan gerak, cedera, atau lama tidak aktif dapat memerlukan penyesuaian dan saran tenaga kesehatan.

Namun, konsep dasarnya tidak berubah: kekuatan fisik memiliki kegunaan yang jauh melewati urusan estetika. Ada alasan sederhana mengapa squat menjadi gerakan latihan yang populer.

Polanya menyerupai aktivitas duduk dan berdiri. Gerakan menarik dan mendorong juga muncul berulang kali dalam keseharian. Gym hanya membuat pola-pola tersebut dapat dilatih dengan beban yang terukur.

 

Realitasnya, Latihan Kekuatan Belum Menjadi Kebiasaan Semua Orang

Popularitas konten fitness bisa menciptakan kesan seolah semua orang sekarang rutin angkat beban. Data memberikan gambaran yang lebih tenang.

Program Healthy People 2030 milik pemerintah Amerika Serikat mencatat 32,9 persen orang dewasa pada 2024 melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari per minggu pada waktu senggang. Angka tersebut naik dari baseline 31,9 persen pada 2020, sedangkan target nasionalnya ditetapkan 36,6 persen.

Data itu berasal dari Amerika Serikat dan tidak dapat dipakai sebagai angka prevalensi Indonesia. Tetap ada pelajaran menarik di baliknya: bahkan di tengah ramainya budaya gym, memenuhi rekomendasi latihan kekuatan belum menjadi kebiasaan mayoritas dalam populasi tersebut.

Data CDC dari National Health Interview Survey 2022 memberi konteks lain. Hanya 22,5 persen orang dewasa usia 25 tahun ke atas di Amerika Serikat yang memenuhi pedoman federal untuk aktivitas aerobik sekaligus latihan penguatan otot.

Kebugaran rupanya lebih rumit daripada membeli sepatu olahraga atau datang ke gym beberapa kali. Konsistensi tetap menjadi bagian yang sulit.

 

Beban Pertama Tidak Harus Berupa Barbel

Sore di Surabaya sering memberi pilihan yang cukup banyak untuk bergerak. Ada pusat kebugaran, taman, area olahraga perumahan, hingga ruang kecil di rumah yang sebenarnya cukup untuk beberapa gerakan dasar.

Untuk pemula, latihan kekuatan dapat dimulai menggunakan berat tubuh sendiri. Squat ke kursi, wall push-up, atau latihan dengan resistance band dapat menjadi opsi sesuai kemampuan.

Saat gerakan sudah terasa lebih mudah, tantangannya dapat dinaikkan secara bertahap. Beban bisa bertambah, repetisi meningkat, atau variasi gerakan berubah.

Yang tidak perlu dilakukan adalah meniru angka angkatan orang lain. Latihan kekuatan bekerja ketika otot mendapat tantangan yang sesuai dan memiliki kesempatan beradaptasi.

Beban yang terlalu ringan mungkin kurang memberikan stimulus ketika tubuh sudah terbiasa. Beban terlalu berat dapat membuat teknik berantakan dan latihan sulit dikendalikan.

Pemula juga tidak perlu mengejar rasa sakit setelah latihan. Pegal bukan satu-satunya ukuran keberhasilan. Ada indikator yang lebih berguna dalam kehidupan nyata: naik tangga terasa lebih ringan, membawa barang lebih nyaman, gerakan menjadi stabil, atau latihan yang dulu terasa berat kini dapat diselesaikan dengan kontrol lebih baik. Itulah sisi latihan kekuatan yang jarang masuk foto transformasi.

Di sebuah pagi Surabaya, seseorang mungkin latihan dengan resistance band selama beberapa puluh menit lalu melanjutkan aktivitas seperti biasa. Tidak ada rekor angkatan dan tidak ada foto di depan cermin.

Beberapa tahun kemudian, kemampuan membawa tubuh sendiri dengan baik bisa menjadi hasil latihan yang jauh lebih berharga.