JATIMNET.COM - Target 10.000 langkah telanjur menjadi angka yang sangat akrab bagi pengguna smartwatch dan aplikasi kebugaran. Begitu penghitung berhenti di 7.846 pada malam hari, ada yang rela mondar-mandir di ruang tamu agar lingkaran aktivitas akhirnya penuh.

Kebiasaan itu tidak selalu buruk. Target konkret memang bisa memberi dorongan untuk bergerak. Masalahnya, 10.000 langkah sering diperlakukan seolah menjadi garis pemisah antara hari yang sehat dan hari yang gagal.

Riset terbaru memberi gambaran yang jauh lebih lentur. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis dalam The Lancet Public Health pada 2025 menemukan manfaat kesehatan yang bermakna sudah terlihat pada jumlah langkah yang lebih rendah.

Penelitian tersebut mencakup 57 studi dari 35 kelompok penelitian, dengan 31 studi dari 24 kelompok masuk dalam analisis statistik.

 

Tujuh Ribu Langkah Sudah Punya Cerita yang Kuat

Para peneliti membandingkan kelompok yang berjalan sekitar 7.000 langkah sehari dengan mereka yang hanya mencatat sekitar 2.000 langkah.

Hasilnya cukup besar. Sekitar 7.000 langkah per hari dikaitkan dengan risiko kematian dari semua penyebab 47 persen lebih rendah. Risiko mengalami penyakit kardiovaskular tercatat 25 persen lebih rendah, sementara risiko diabetes tipe 2 sekitar 14 persen lebih rendah.

Ada temuan lain yang membuat penelitian tersebut menarik. Jumlah 7.000 langkah juga berkaitan dengan risiko demensia 38 persen lebih rendah, gejala depresi 22 persen lebih rendah, serta risiko jatuh 28 persen lebih rendah dibandingkan sekitar 2.000 langkah sehari.

Data itu perlu dibaca dengan kepala dingin. Sebagian besar bukti yang dianalisis bersifat observasional. Jadi, temuan tersebut menunjukkan hubungan antara jumlah langkah dan risiko kesehatan, bukan jaminan bahwa menambah langkah otomatis memangkas risiko seseorang dengan persentase yang persis sama.

Peneliti juga mencatat bahwa kekuatan bukti berbeda pada setiap hasil kesehatan. Faktor usia, kondisi tubuh, jenis perangkat pengukur, serta kebiasaan hidup lain tetap ikut bermain. Namun pesan praktisnya cukup jelas: manfaat bergerak tidak menunggu penghitung mencapai angka 10.000.

 

Mengejar Angka Bisa Mengaburkan Kemajuan Kecil

Bayangkan rutinitas pekerja di Surabaya yang berangkat pagi, duduk cukup lama, makan siang di sekitar kantor, lalu pulang saat jalanan mulai padat.

Jika kesehariannya hanya menghasilkan 3.000 langkah, menetapkan target 10.000 sejak hari pertama dapat terasa seperti pekerjaan tambahan. Padahal berpindah ke 4.500 atau 5.000 langkah sudah berarti tubuh bergerak lebih banyak daripada sebelumnya.

Meta-analisis 2025 tersebut menemukan bahwa risiko kesehatan secara umum menurun ketika jumlah langkah bertambah. Pada beberapa hasil, kurvanya mulai melandai di sekitar 5.000–7.000 langkah per hari, meski manfaat tambahan masih dapat ditemukan ketika aktivitas meningkat lebih jauh.

Bahkan 10.000 langkah tetap merupakan sasaran yang baik bagi orang yang mampu dan menikmati tingkat aktivitas tersebut. Studi yang sama menemukan bahwa untuk kematian dari semua penyebab, 10.000 langkah masih berkaitan dengan risiko lebih rendah dibandingkan 7.000 langkah. Bedanya, angka lima digit itu tidak harus menjadi syarat minimal.

Pendekatan tersebut jauh lebih ramah bagi orang yang baru aktif kembali, pekerja dengan jadwal padat, orang lanjut usia, atau mereka yang kemampuan fisiknya berbeda.

 

Smartwatch Sebaiknya Menjadi Catatan, Bukan Hakim

Ada sisi psikologis yang menarik dari penghitung langkah. Begitu sebuah angka dijadikan target harian, layar kecil di pergelangan tangan dapat memberi rasa puas sekaligus rasa bersalah.

Hari dengan 10.124 langkah dianggap berhasil. Hari dengan 8.900 langkah terasa kurang, meski seseorang mungkin sudah berjalan cepat, naik tangga, dan melakukan latihan kekuatan.

Padahal rekomendasi aktivitas fisik global tidak menetapkan 10.000 langkah sebagai kewajiban.

Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat. Latihan penguatan otot juga dianjurkan sedikitnya dua hari dalam seminggu.

WHO secara eksplisit menegaskan bahwa melakukan sedikit aktivitas tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Itu sebabnya jumlah langkah tidak menceritakan seluruh kebugaran seseorang. Bersepeda, berenang, latihan beban, dan beberapa jenis olahraga lain dapat memberi beban aktivitas yang besar tanpa menghasilkan angka langkah tinggi.

Orang yang selesai latihan kekuatan selama 45 menit mungkin mencatat langkah lebih sedikit dibandingkan orang yang seharian berjalan santai. Keduanya tidak perlu dipertandingkan melalui satu metrik.

 

Kota Memberi Banyak Kesempatan Menambah Langkah

Di Surabaya, tantangan berjalan kaki mempunyai karakter sendiri. Ketika matahari sudah tinggi, rencana berjalan jauh pada siang hari memang tidak selalu terasa menyenangkan.

Pilihan waktunya bisa dibuat lebih realistis. Lima belas menit sebelum aktivitas pagi, berjalan mencari sarapan, turun kendaraan sedikit lebih jauh, atau berkeliling lingkungan menjelang sore dapat menambah aktivitas tanpa terasa seperti sesi olahraga formal.

Tidak perlu menebus kekurangan 3.000 langkah dengan berjalan mondar-mandir menjelang tengah malam hanya demi mempertahankan streak aplikasi.

Bagi pengguna smartwatch, angka harian bahkan akan lebih berguna jika dilihat sebagai tren mingguan. Seseorang yang biasanya mencapai 3.500 langkah kemudian stabil di 5.500 sudah membuat perubahan nyata. Dari sana, aktivitas bisa bertambah sesuai kemampuan dan rutinitas.

Cara seperti ini juga lebih dekat dengan pesan WHO: mulai dari jumlah yang mampu dilakukan, kemudian meningkatkan frekuensi, intensitas, dan durasinya secara bertahap.

Ada hari ketika pekerjaan membuat langkah menyentuh 9.000 tanpa disadari. Ada pula Minggu santai ketika angkanya hanya 5.000. Tubuh tidak melakukan penghitungan ulang tepat pukul 00.00 seperti aplikasi.

Jadi, target 10.000 langkah masih boleh dipertahankan jika terasa menyenangkan dan sesuai kemampuan. Namun penelitian terbaru membuat kita punya alasan kuat untuk tidak meremehkan 5.000, 6.000, atau 7.000 langkah.

Sore di Surabaya juga tidak akan berubah menjadi kesempatan olahraga yang gagal hanya karena smartwatch berhenti pada 9.327. Kalau tubuh hari itu sudah lebih banyak bergerak daripada biasanya, angka tersebut tetap layak dianggap sebagai kemajuan.