JATIMNET.COM - Posisi duduk yang tepat semakin penting ketika pekerjaan banyak dilakukan di depan komputer. Duduk memang terlihat ringan, tetapi postur yang dipertahankan berulang kali dapat membuat leher, bahu, pinggang, dan punggung terasa tidak nyaman.

Kementerian Kesehatan RI mengingatkan posisi duduk yang kurang tepat dan tidak ergonomis dapat menyebabkan ketegangan otot serta nyeri punggung bawah. Kebiasaan membungkuk, kepala tidak tegak, dan terus melihat ke bawah termasuk pola yang perlu diperhatikan. 

Persoalan ini memiliki skala yang jauh lebih besar daripada rasa pegal setelah bekerja. World Health Organization (WHO) memperkirakan sekitar 1,71 miliar orang di dunia hidup dengan gangguan muskuloskeletal. Nyeri punggung bawah bahkan menjadi penyebab utama disabilitas di 160 negara. 

 

Posisi Duduk yang Tepat Dimulai dari Sandaran

Banyak orang mencoba duduk tegak dengan membuat tubuh terlalu kaku. Padahal, posisi bekerja yang nyaman tidak berarti punggung harus dipaksa lurus tanpa dukungan sepanjang hari.

Kementerian Kesehatan menyarankan pengaturan jarak meja dan kursi agar punggung serta pinggang dapat bersandar. Tubuh sebaiknya tidak membungkuk atau terus berada di ujung kursi. Pergelangan tangan juga perlu mendapatkan posisi yang nyaman ketika menggunakan komputer. 

Kebiasaan kecil seperti maju mendekati layar sering muncul ketika tulisan sulit terlihat. Tanpa disadari, kepala bergerak ke depan dan punggung mulai membungkuk. Kondisi serupa dapat terjadi saat laptop ditempatkan terlalu rendah.

Karena itu, perhatikan tubuh sebelum membeli berbagai perlengkapan ergonomis. Kursi mahal belum tentu menyelesaikan masalah jika posisi layar, meja, dan kebiasaan duduk tetap tidak sesuai.

 

Postur Baik Tidak Menghapus Risiko Duduk Lama

Ada satu hal penting yang sering terlewat. Menemukan posisi duduk yang tepat bukan berarti seseorang aman untuk berada di kursi tanpa banyak bergerak sepanjang hari.

WHO mendefinisikan perilaku sedentari sebagai periode ketika seseorang terjaga dengan pengeluaran energi rendah sambil duduk, bersandar, atau berbaring. Pekerjaan kantoran berbasis meja termasuk salah satu contoh perilaku tersebut. 

WHO juga melaporkan sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau sekitar 1,8 miliar orang, tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022. Angkanya meningkat sekitar 5 poin persentase dibandingkan 2010. Jika kecenderungan berlanjut, proporsinya diproyeksikan mencapai 35 persen pada 2030. 

Orang yang kurang aktif secara fisik juga memiliki risiko kematian sekitar 20–30 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang cukup aktif. Karena itu, memperbaiki postur sebaiknya berjalan bersama kebiasaan bergerak. 

 

Leher dan Punggung Perlu Mendapat Perhatian

Keluhan setelah bekerja tidak selalu berasal dari satu bagian tubuh. Sistem muskuloskeletal melibatkan otot, tulang, sendi, tendon, ligamen, dan jaringan lain yang mendukung kemampuan seseorang bergerak.

WHO mencatat terdapat lebih dari 150 jenis penyakit atau kondisi yang masuk dalam kelompok gangguan muskuloskeletal. Keluhannya dapat bersifat singkat, seperti keseleo dan ketegangan, hingga kondisi jangka panjang yang membatasi mobilitas. 

Dalam rutinitas kerja, Kementerian Kesehatan menyoroti kebiasaan membungkuk, posisi kepala tidak tegak, pandangan terus mengarah ke bawah, serta pola kerja monoton sebagai beberapa pemicu nyeri punggung bawah. 

Ini menjelaskan mengapa perhatian sebaiknya tidak berhenti pada pinggang. Posisi layar, keyboard, lengan, kepala, dan sandaran kursi saling berkaitan dalam membentuk kenyamanan bekerja.

Jika harus menggunakan laptop dalam waktu panjang, tempatkan perangkat agar tubuh tidak terus mengejar layar dengan membungkuk. Sesuaikan perangkat dengan tubuh, bukan memaksa tubuh mengikuti posisi perangkat.

 

Ergonomi Perlu Diselingi Gerakan

Tubuh manusia pada dasarnya membutuhkan perubahan posisi. Bahkan posisi duduk yang terasa ideal dapat menjadi tidak nyaman jika dipertahankan terlalu lama.

Kementerian Kesehatan menganjurkan mempertahankan postur yang benar saat bekerja dan melakukan peregangan setelah duduk dalam waktu lama. Jalan kaki, berenang, yoga, dan pilates juga disebut sebagai aktivitas yang dapat membantu melatih area punggung. 

Pada tingkat yang lebih luas, WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Pilihan lainnya adalah 75–150 menit aktivitas aerobik intensitas berat atau kombinasi keduanya. 

Aktivitas penguatan otot utama juga dianjurkan setidaknya dua hari setiap minggu. Namun, aktivitas fisik tidak selalu berarti olahraga terjadwal. Berjalan, bersepeda, aktivitas rumah tangga, dan gerakan dalam pekerjaan juga tetap dihitung. 

Dengan begitu, pekerja tidak perlu menunggu mempunyai satu jam kosong untuk bergerak. Kesempatan kecil untuk berdiri dan berpindah tempat tetap memiliki nilai dibanding terus berada dalam posisi sedentari.

 

Meja Kerja Perlu Mengikuti Tubuh

Ergonomi sering dianggap sebagai urusan membeli kursi khusus, meja tertentu, atau aksesori komputer. Padahal, prinsip dasarnya lebih sederhana: lingkungan kerja perlu menyesuaikan kebutuhan tubuh.

Mulailah dengan mengevaluasi kebiasaan sendiri. Perhatikan apakah punggung memperoleh dukungan, kepala sering maju ke depan, tubuh membungkuk, atau tangan berada pada posisi yang membuat pergelangan terasa tidak nyaman.

Jangan mengabaikan keluhan yang terus muncul. Kementerian Kesehatan menyarankan pemeriksaan ke dokter apabila nyeri punggung tidak kunjung mereda. 

Angka global juga menunjukkan persoalan muskuloskeletal bukan keluhan sepele. Dengan sekitar 1,71 miliar orang terdampak, kesehatan otot dan tulang menjadi bagian penting dari kualitas hidup serta kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari. 

Pada akhirnya, posisi duduk yang tepat bukan tentang menemukan satu pose sempurna lalu mempertahankannya selama delapan jam. Postur nyaman, pengaturan meja yang sesuai, dan kebiasaan bergerak perlu berjalan bersama.

Meja kerja boleh menjadi tempat kita produktif. Namun, tubuh tetap perlu mendapatkan ruang untuk bersandar dengan nyaman, berganti posisi, berdiri, dan bergerak sepanjang hari.