JATIMNET.COM - Pola makan saat Agustusan gampang berantakan justru ketika lingkungan sedang ramai-ramainya. Sarapan dilewatkan karena harus kerja bakti, siang makan terlambat, lalu malam berganti dengan kopi, gorengan, dan camilan rapat panitia.

Pemandangan seperti itu cukup masuk akal di Surabaya menjelang 17 Agustus. Satu hari bisa diisi memasang umbul-umbul, menyiapkan lomba, mengurus panggung, sampai latihan acara selepas Magrib.

Tubuh memang membutuhkan energi lebih ketika aktivitas meningkat. Namun, tambahan aktivitas bukan tiket untuk makan tanpa memperhatikan komposisi. Yang sering menentukan kebugaran justru makanan sehari-hari yang terlihat biasa.

 

Sepiring Makan Tak Harus Rumit

Makan bergizi masih sering dibayangkan sebagai menu khusus yang mahal. Padahal, nasi, tempe, ikan, sayur bening dan buah sudah menyediakan kelompok pangan berbeda dalam satu waktu makan.

Panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI menawarkan ukuran yang mudah dibayangkan. Dalam sekali makan, sekitar 50 persen piring diisi sayur dan buah, sementara separuh lainnya terdiri atas makanan pokok dan lauk-pauk.

Pembagiannya dapat dibuat lebih rinci: sekitar sepertiga piring untuk makanan pokok, sepertiga untuk sayuran, seperenam untuk lauk-pauk, dan seperenam sisanya untuk buah.

Tidak ada kewajiban menjadikan nasi sebagai satu-satunya sumber karbohidrat. Jagung, kentang, ubi, singkong dan sumber pangan pokok lainnya bisa menjadi variasi.

Begitu pula protein. Telur, ikan, ayam, tahu dan tempe dapat bergantian hadir mengikuti selera serta kemampuan rumah tangga.

Bagi warga yang sejak pagi sibuk menyiapkan acara, komposisi semacam ini lebih realistis dibanding mengejar satu bahan makanan yang sedang dianggap paling sehat.

 

Gorengan di Meja Panitia Tetap Boleh Lewat

Agustusan tanpa konsumsi rapat rasanya agak sulit dibayangkan. Di meja panjang dekat pos ronda bisa ada tahu isi, ote-ote, pisang goreng, kerupuk, teh manis, kopi, kemudian nasi kotak menyusul. Tidak ada alasan menjadikan makanan tersebut sebagai musuh.

Persoalannya lebih sering muncul pada frekuensi. Satu gorengan ketika rapat berbeda dengan mengambil camilan setiap kali melewati meja konsumsi. Teh manis satu gelas juga berbeda dengan minum minuman bergula berulang kali sejak siang.

WHO dalam panduan diet sehat terbarunya merekomendasikan gula bebas kurang dari 10 persen total energi harian. Pada pola makan sekitar 2.000 kilokalori, jumlah tersebut setara kira-kira 50 gram gula. Pengurangan hingga 5 persen dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. 

Gula bebas tidak sebatas gula pasir yang disendok sendiri. Gula yang ditambahkan pada makanan dan minuman, serta gula dalam madu, sirup, jus buah dan konsentrat jus juga termasuk dalam kelompok tersebut. 

Itu membuat pola konsumsi selama acara lebih relevan daripada menghitung satu makanan secara terpisah. Teh manis, kue, minuman kemasan dan pencuci mulut bisa datang pada waktu berbeda, tetapi tubuh tetap menerima semuanya dalam hari yang sama.

 

Sayur dan Buah Sering Kalah Cepat dari Camilan

Makanan ringan mempunyai satu keunggulan ketika jadwal sedang padat: mudah diambil. Buah harus dicuci atau dipotong. Makan sayur membutuhkan waktu duduk. Keripik tinggal membuka bungkus. Tidak mengherankan jika komposisi makan berubah ketika seseorang sibuk.

WHO merekomendasikan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran per hari. Untuk kelompok usia tersebut, WHO juga menyarankan sedikitnya 25 gram serat pangan alami setiap hari. 

Panduan Indonesia tidak meminta orang menimbang sayuran setiap kali makan. Konsep Isi Piringku membuatnya lebih visual: setengah bagian piring diarahkan untuk sayur dan buah. 

Cara itu terasa lebih cocok untuk meja makan keluarga di Surabaya. Saat nasi pecel, misalnya, sayuran bisa diperbanyak. Ketika makan rawon, buah dapat ditambahkan setelah makan. Lauk juga tidak harus selalu digoreng.

Menu lokal tidak perlu ditinggalkan untuk makan lebih seimbang. Yang berubah terutama proporsi dan kebiasaan memilihnya.

 

Garam Sering Datang Tanpa Terlihat

Ada bagian lain yang mudah lolos ketika membicarakan stamina: makanan asin. WHO merekomendasikan orang dewasa membatasi konsumsi garam hingga kurang dari 5 gram sehari, setara kurang dari 2 gram natrium. Rata-rata konsumsi natrium orang dewasa secara global pada 2021 diperkirakan mencapai 4.278 miligram per hari, lebih dari dua kali rekomendasi WHO. 

Garam tersebut tidak semuanya berasal dari garam dapur yang terlihat. Makanan olahan, camilan asin, saus, kecap asin, kaldu dan bumbu tertentu dapat ikut menyumbang natrium. Itu sebabnya lidah saja kurang akurat untuk memperkirakan total konsumsi sepanjang hari.

Bukan berarti konsumsi acara warga harus berubah menjadi makanan hambar. Panitia bisa mengambil langkah yang lebih praktis: variasikan jenis camilan, sediakan buah, air putih, serta jangan membuat semua hidangan datang dalam bentuk gorengan atau makanan sangat asin.

Meja konsumsi tetap meriah tanpa harus menyerupai ujian ketahanan metabolisme.

 

Makan Lebih Banyak Belum Tentu Membuat Lebih Bertenaga

Ada kecenderungan untuk menambah porsi besar sebelum aktivitas karena takut cepat lapar. Hasilnya terkadang justru perut terasa penuh ketika harus bergerak.

Energi tubuh berkaitan dengan keseimbangan antara asupan dan pengeluaran. WHO menempatkan kecukupan, keseimbangan, moderasi dan keberagaman sebagai empat prinsip dasar pola makan sehat. Kebutuhan tiap orang tetap berbeda mengikuti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas dan faktor individual lainnya. 

Maka peserta lomba tidak perlu meniru porsi panitia yang sejak subuh mengangkat meja dan memasang tenda. Orang yang hanya datang menonton pun tidak otomatis membutuhkan tambahan makan karena suasana sedang meriah.

Waktu makan juga layak diperhatikan. Makan utama dapat dilakukan cukup jauh sebelum aktivitas fisik yang intens agar tubuh lebih nyaman. Setelah kegiatan, kombinasi makanan pokok, sumber protein, sayur, buah dan cairan membantu mengisi kembali kebutuhan tubuh.

Dan ada satu kebiasaan lama yang tetap berguna: jangan sengaja melewatkan makan karena merasa terlalu sibuk.

Agustus memang membuat jadwal kampung Surabaya berubah. Pagi yang biasanya tenang bisa dipenuhi suara orang memasang dekorasi, sementara malam hari masih ada rapat dan latihan.

Pola makan saat Agustusan tidak perlu menjadi proyek diet selama dua pekan. Menjaga porsi, memberi tempat lebih besar untuk sayur dan buah, cukup minum, serta tidak menjadikan setiap pertemuan sebagai alasan makan berlebihan sudah menjadi permulaan yang masuk akal.

Kalau malam masih ada rapat panitia, sepiring makan yang seimbang mungkin lebih berguna daripada gorengan keempat yang diambil karena obrolan belum selesai.