JATIMNET.COM - Makan siang terlalu asin tidak selalu mudah dikenali. Sepiring makanan mungkin tidak terasa sangat asin, tetapi natrium bisa berasal dari garam, kecap, saus, kaldu, bumbu instan, hingga makanan olahan.

Kebiasaan ini layak diperhatikan karena makan di luar telah menjadi bagian besar dari kehidupan sehari-hari. Badan Pusat Statistik mencatat Indonesia memiliki sekitar 5,28 juta usaha penyediaan makanan dan minuman pada 2024.

Jumlah itu meningkat dibandingkan 2023 yang mencapai 4,85 juta usaha. Luasnya pilihan tentu memudahkan pekerja mencari makan, tetapi konsumen tidak selalu mengetahui banyaknya garam dan bumbu yang digunakan dalam setiap hidangan.

Pada skala global, WHO memperkirakan rata-rata konsumsi natrium orang dewasa mencapai 4.278 miligram per hari pada 2021. Jumlah itu setara sekitar 11 gram garam dan lebih dari dua kali rekomendasi WHO.

 

Makan Siang Terlalu Asin Tidak Hanya dari Garam

Ketika membicarakan makanan asin, perhatian biasanya langsung tertuju pada garam dapur. Padahal, natrium juga terdapat pada berbagai bahan yang akrab dengan makanan sehari-hari.

Kecap, saus, kaldu bubuk, makanan olahan, dan bumbu siap pakai dapat menyumbangkan natrium. Satu hidangan bahkan bisa menggunakan beberapa sumber tersebut sekaligus.

Misalnya, seporsi makanan sudah dibumbui ketika dimasak. Saat disajikan, konsumen masih menambahkan kecap, sambal kemasan, saus, atau kuah yang kaya bumbu.

Tambahan kecil tersebut mudah luput dari perhatian karena tidak terlihat seperti menaburkan satu sendok garam ke atas makanan.
WHO menyebut makanan olahan dan produk yang sering dikonsumsi dalam jumlah besar sebagai sumber penting natrium. Garam juga dapat masuk ketika memasak melalui kaldu, kecap, saus ikan, dan bumbu lainnya.

Karena itu, rasa di lidah bukan alat ukur yang sempurna. Makanan yang terasa biasa saja tetap dapat menyumbangkan natrium cukup besar dalam keseluruhan pola makan.

 

Batas Garam Harian Ternyata Cukup Kecil

WHO merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 miligram natrium per hari. Jumlah tersebut setara kurang dari lima gram garam atau sedikit di bawah satu sendok teh.

Ada perbedaan antara natrium dan garam yang penting dipahami. WHO menggunakan perkiraan satu gram garam setara sekitar 400 miligram natrium.

Artinya, lima gram garam menghasilkan sekitar 2.000 miligram natrium. Batas tersebut berlaku untuk konsumsi selama sehari penuh, bukan hanya makan siang.

Kementerian Kesehatan Indonesia juga menggunakan angka serupa melalui panduan konsumsi G4 G1 L5. Untuk garam, batas hariannya sekitar satu sendok teh atau lima gram.

Masalahnya, seseorang tidak hanya mendapatkan natrium dari garam yang ditambahkan sendiri. Makanan yang dibeli sudah dapat mengandung natrium sebelum sampai ke meja.

Inilah alasan kebiasaan menambahkan bumbu tanpa mencicipi makanan terlebih dahulu patut diubah. Tindakan kecil tersebut dapat menjadi pintu masuk untuk lebih sadar terhadap rasa.

 

Cuaca Panas Tak Otomatis Membutuhkan Banyak Garam

Cuaca panas sering membuat orang berkeringat lebih banyak. Dari kondisi tersebut muncul anggapan bahwa makanan harus dibuat lebih asin untuk mengganti garam yang keluar melalui keringat.

Kebutuhan setiap orang tentu dapat berbeda, terutama pada pekerja dengan aktivitas fisik berat atau kondisi medis tertentu. Namun, bagi masyarakat umum, cuaca panas bukan alasan otomatis untuk meningkatkan konsumsi garam.

WHO menjelaskan bahwa tubuh dapat beradaptasi terhadap lingkungan panas dan lembap. Setelah proses aklimatisasi, kehilangan natrium melalui keringat pada kebanyakan orang relatif kecil.

Dalam konteks makan siang pekerja kantoran, perhatian pertama ketika hari terasa panas lebih masuk akal diarahkan pada kecukupan cairan. Air putih tetap menjadi pilihan sederhana untuk mengganti cairan yang hilang.

Makanan yang sengaja dibuat semakin asin justru dapat menambah asupan natrium yang sebenarnya sudah cukup tinggi dari pola makan sehari-hari.

Situasinya berbeda pada aktivitas olahraga berat berkepanjangan atau pekerjaan fisik ekstrem. Kondisi seperti itu membutuhkan penilaian kebutuhan cairan dan elektrolit yang lebih spesifik.

 

Kebiasaan Menambah Bumbu Bisa Dikurangi Perlahan

Mengurangi garam bukan berarti makan siang harus terasa hambar. Lidah dapat diberi kesempatan untuk terbiasa dengan rasa yang tidak terlalu kuat.

Langkah paling sederhana adalah mencicipi makanan sebelum mengambil kecap, saus, atau garam tambahan. Kebiasaan ini terdengar sepele, tetapi sering terlewat ketika makan dilakukan terburu-buru.

Pilihan menu juga dapat divariasikan. Jika lauk utama sudah menggunakan saus atau bumbu pekat, sayuran dapat dipilih dalam bentuk yang lebih sederhana.

Sebaliknya, menu berkuah yang sudah gurih tidak selalu membutuhkan tambahan kecap dan sambal dalam jumlah besar. Perhatikan keseluruhan kombinasi, bukan hanya satu bahan.

WHO juga menyarankan membatasi saus komersial, dressing, produk instan, serta makanan olahan sebagai bagian dari upaya mengurangi natrium.

Ketika membeli makanan kemasan, label gizi dapat membantu. Perhatikan kandungan natrium per sajian sekaligus jumlah sajian dalam satu kemasan.

Satu kemasan belum tentu sama dengan satu sajian. Jika dua sajian dikonsumsi sekaligus, jumlah natrium yang masuk juga mengikuti porsi yang benar-benar dimakan.

 

Mengurangi Asin Bukan Sekadar Urusan Tekanan Darah

Pembatasan natrium sering diasosiasikan dengan orang yang sudah memiliki hipertensi. Padahal, rekomendasi WHO mengenai natrium ditujukan untuk populasi orang dewasa secara umum.

Asupan natrium tinggi berkaitan dengan peningkatan tekanan darah. Tekanan darah yang meningkat kemudian menjadi salah satu faktor risiko penting penyakit kardiovaskular.

WHO memperkirakan sekitar 1,7 juta kematian pada 2023 berkaitan dengan konsumsi natrium yang berlebihan. Angka tersebut menunjukkan persoalan garam memiliki dimensi kesehatan masyarakat yang besar.

Mengurangi natrium bahkan disebut WHO sebagai salah satu intervensi kesehatan yang sangat hemat biaya. Setiap investasi 1 dolar AS untuk memperluas intervensi pengurangan natrium diperkirakan memberikan pengembalian setidaknya 12 dolar AS.

Bagi pekerja, langkahnya tidak perlu dimulai dengan menghitung setiap miligram. Membiasakan lidah dengan rasa lebih ringan jauh lebih realistis untuk rutinitas sehari-hari.

Pilih lauk secara bergantian, jangan otomatis menambah saus, dan perhatikan makanan olahan yang ikut berada dalam satu piring. Air putih juga lebih sederhana daripada minuman yang ikut membawa tambahan bahan lain.

Makan siang terlalu asin akhirnya sering terjadi bukan karena seseorang sengaja memakan banyak garam. Akumulasinya justru datang dari berbagai tambahan kecil yang dianggap biasa.

Ketika rasa gurih tidak lagi harus selalu diperkuat, makan siang tetap bisa menyenangkan. Tubuh pun mendapatkan kesempatan menjalani pola makan yang lebih seimbang tanpa kehilangan kenikmatan makanan sehari-hari.