JATIMNET.COM - Main HP dalam gelap sering menjadi bagian terakhir dari hari yang panjang. Lampu kamar dimatikan, badan sudah berbaring, lalu muncul niat mengecek pesan “sebentar” sebelum tidur.

Sebentar mudah berubah menjadi setengah jam. Percakapan berlanjut, satu video mengantar ke video berikutnya, sementara mata terus menghadap sumber cahaya yang kontras dengan ruangan.

Kebiasaan itu relevan di Indonesia yang penggunaan perangkat digitalnya sudah sangat luas. Survei Sosial Ekonomi Nasional 2024 dari Badan Pusat Statistik mencatat 82,05 persen penduduk usia 5 tahun ke atas menggunakan telepon seluler, sedangkan 72,78 persen telah mengakses internet dalam tiga bulan terakhir.

Ponsel jelas sulit dipisahkan dari kehidupan sehari-hari. Yang perlu dibicarakan justru lingkungan ketika perangkat itu digunakan, termasuk kamar yang sepenuhnya gelap.

 

Mata Menghadapi Kontras yang Terlalu Jauh

Coba masuk ke kamar gelap setelah malam yang terang di jalanan Surabaya. Mata membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri. Lalu nyalakan ponsel dengan kecerahan layar tinggi tepat di depan wajah. Perbedaannya langsung terasa.

American Optometric Association (AOA) menyebut pencahayaan yang buruk dan glare pada layar sebagai faktor yang dapat memicu atau memperberat digital eye strain. Keluhannya dapat berupa mata lelah, mata kering, penglihatan kabur, sakit kepala, hingga rasa tidak nyaman pada leher dan bahu.

Persoalannya bukan semata-mata “cahaya ponsel berbahaya”. Kalimat seperti itu terlalu menyederhanakan mekanisme mata.

Yang lebih relevan untuk aktivitas sehari-hari adalah ketidakseimbangan antara cahaya layar dan lingkungan, lamanya mata melakukan pekerjaan jarak dekat, jarak ponsel, serta pola berkedip ketika seseorang sedang fokus.

AOA bahkan memasukkan orang yang menggunakan komputer atau perangkat digital selama dua jam atau lebih secara terus-menerus setiap hari sebagai kelompok yang berisiko lebih tinggi mengalami gejala digital eye strain.

 

Terang Maksimal Tidak Selalu Membuat Layar Lebih Nyaman

Pengaturan kecerahan sering diperlakukan seperti volume suara. Kurang terlihat, tinggal dinaikkan. Untuk mata, situasinya lebih rumit.

Pada siang Surabaya yang sangat terang, layar memang membutuhkan luminansi cukup agar informasi dapat terbaca. Di kamar gelap, kecerahan yang sama bisa terasa menyilaukan karena lingkungan di sekelilingnya berubah drastis.

AOA menyarankan kondisi pencahayaan di sekitar perangkat diatur untuk mengurangi glare dan pantulan. Prinsip sederhananya, layar tidak perlu menjadi sumber cahaya yang terasa ekstrem dibanding ruangan.

Solusinya tidak harus membuat layar seredup mungkin. Layar yang terlalu redup hingga tulisan sulit terbaca juga dapat membuat orang mendekatkan ponsel atau berusaha lebih keras membaca.

Lebih masuk akal menyalakan lampu kamar yang lembut, kemudian menyesuaikan kecerahan layar pada tingkat yang tetap nyaman dibaca.

Pengaturan auto brightness dapat membantu, meskipun hasilnya berbeda pada tiap perangkat dan lingkungan. Ukuran huruf juga layak diperbesar bila seseorang terus mendekatkan wajah hanya untuk membaca pesan.

 

Fenomena Penglihatan Sementara yang Jarang Dibicarakan

Penggunaan smartphone dalam gelap bahkan memiliki fenomena klinis yang cukup unik. Literatur oftalmologi mengenalnya sebagai transient smartphone blindness atau gangguan penglihatan sementara terkait penggunaan smartphone.

Fenomena ini pernah dilaporkan pada orang yang memakai ponsel sambil berbaring miring di tempat gelap. Salah satu mata tertutup bantal atau posisi kepala, sementara mata lainnya menatap layar.

Ketika layar dimatikan, kedua mata berada dalam tingkat adaptasi cahaya yang berbeda. Mata yang sebelumnya terpapar layar membutuhkan waktu untuk kembali menyesuaikan diri dengan gelap.

Laporan awal yang dipublikasikan pada 2016 menggambarkan dua pasien berusia 22 dan 40 tahun yang mengalami episode kehilangan penglihatan sementara pada satu mata setelah menggunakan smartphone dalam kondisi tersebut. Pemeriksaan mata dan neurologis mereka tidak menemukan kelainan yang menjelaskan episode itu.

Fenomena tersebut tergolong spesifik dan tidak berarti setiap orang yang main HP dalam gelap akan mengalaminya. Kasusnya juga tidak boleh dijadikan alasan untuk mendiagnosis diri sendiri.

Justru ada pesan penting di baliknya. Kehilangan penglihatan mendadak pada satu atau kedua mata, meskipun sementara, memiliki banyak kemungkinan penyebab dan sebagian dapat serius. Keluhan seperti itu layak mendapat evaluasi medis, terutama bila baru pertama terjadi, berulang, atau disertai gejala lain.

 

Mode Gelap Bukan Tiket Bebas Menatap HP Semalaman

Begitu pembicaraan masuk ke penggunaan ponsel malam hari, dark mode hampir selalu muncul sebagai solusi. Tampilannya memang terasa lebih nyaman bagi sebagian orang di lingkungan redup.

Namun mengaktifkan latar hitam tidak menghapus semua faktor yang berhubungan dengan ketidaknyamanan mata.

Jarak melihat masih sama. Durasi penggunaan masih berjalan. Mata masih mempertahankan fokus dekat. Frekuensi berkedip juga dapat berubah ketika perhatian terkunci pada konten.

Bahkan tampilan gelap tidak otomatis menjadi pilihan terbaik dalam seluruh situasi. Kenyamanan visual dipengaruhi ukuran teks, kontras, kondisi pencahayaan, kemampuan penglihatan pengguna, serta karakter layar.

Ini sebabnya pengaturan ponsel sebaiknya diperlakukan sebagai alat bantu, bukan obat.

Night mode, pengaturan warna layar yang lebih hangat, dark mode, atau kecerahan otomatis boleh digunakan bila membuat pengalaman membaca lebih nyaman. Tetapi kebiasaan dasar tetap menentukan: berapa lama ponsel digunakan, seberapa dekat jaraknya, dan apakah mata pernah mendapat jeda.

 

Kamar Tidak Perlu Terang Benderang

Mengurangi ketidaknyamanan tidak berarti kamar harus diterangi seperti ruang kerja. Lampu tidur atau lampu tidak langsung dengan intensitas nyaman sudah dapat mengurangi perbedaan ekstrem antara layar terang dan latar belakang yang benar-benar hitam. Posisi lampu sebaiknya juga tidak menghasilkan pantulan tajam pada layar.

Jarak perangkat patut diperhatikan. AOA merekomendasikan monitor komputer sekitar 20–28 inci atau 51–71 sentimeter dari mata, meskipun smartphone tentu memiliki pola penggunaan berbeda karena ukuran layarnya lebih kecil. Prinsip yang tetap relevan adalah menghindari kebiasaan membawa layar terlalu dekat hanya karena teks sulit terlihat.

Ada pula kebiasaan sederhana yang sering kalah oleh algoritma: berhenti. Setelah beberapa menit scrolling, letakkan ponsel dan lihat objek lain. Berkediplah secara normal.

Bila memang sudah waktunya tidur, layar tidak harus mendapat kesempatan membuka satu putaran konten lagi.

Data BPS memperlihatkan betapa cepat kehidupan digital Indonesia berkembang. Proporsi penduduk yang mengakses internet naik dari 69,21 persen pada 2023 menjadi 72,78 persen pada 2024.

Ponsel akan semakin sering hadir di kamar, kendaraan, meja makan, ruang kerja, dan hampir setiap jeda keseharian.Maka target yang realistis bukan membuat orang takut terhadap layar.

Main HP dalam gelap cukup diperlakukan sebagai kebiasaan yang bisa dibuat lebih nyaman: sisakan sedikit cahaya ruangan, sesuaikan kecerahan, jangan terus mendekatkan perangkat, dan beri mata kesempatan berhenti bekerja dekat.

Di Surabaya, ketika lampu pertokoan mulai padam dan jalanan perlahan sepi, layar ponsel memang masih bisa menyala. Tidak ada kewajiban membuatnya menjadi lampu paling terang di kamar.