JATIMNET.COM - Rutinitas duduk terlalu lama mudah terbentuk tanpa disadari. Bekerja dengan laptop, mengikuti rapat, berkendara, makan, lalu menonton hiburan membuat sebagian besar hari dapat berlalu dalam posisi duduk.

Masalahnya bukan sekadar rasa pegal. World Health Organization (WHO) memasukkan duduk, berbaring, atau bersandar saat terjaga dengan pengeluaran energi rendah sebagai perilaku sedentari. Pekerjaan berbasis meja, berkendara, dan menonton televisi termasuk contoh yang umum. 

Di Indonesia, persoalan kurang bergerak juga masih terlihat. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat 37,4 persen penduduk berusia 10 tahun ke atas kurang melakukan aktivitas fisik. Sebaliknya, 62,6 persen masuk kategori cukup aktif. 

 

Duduk Terlalu Lama Berbeda dengan Kurang Olahraga

Seseorang bisa berolahraga pagi, tetapi tetap menghabiskan banyak waktu dengan duduk sepanjang hari. Karena itu, olahraga dan perilaku sedentari perlu dipahami sebagai dua hal yang berkaitan tetapi tidak persis sama.

WHO menyebut kehidupan modern semakin sedentari seiring penggunaan transportasi bermotor serta layar untuk bekerja, belajar, dan hiburan. Pada orang dewasa, tingkat perilaku sedentari yang tinggi berkaitan dengan hasil kesehatan yang lebih buruk, termasuk peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan sejumlah kanker. 

Kondisi tersebut membuat aktivitas kecil sepanjang hari menjadi penting. Pergi ke pusat kebugaran bukan satu-satunya bentuk gerak. Berjalan menuju ruang lain, melakukan pekerjaan rumah, bersepeda, dan aktivitas transportasi aktif juga dihitung sebagai aktivitas fisik oleh WHO. 

Artinya, targetnya bukan sekadar “rajin olahraga”. Rutinitas harian juga perlu memberikan lebih banyak kesempatan kepada tubuh untuk bergerak.

 

Data Indonesia Menunjukkan Waktu Menjadi Hambatan

Angka SKI 2023 memberi gambaran menarik mengenai alasan masyarakat kurang aktif. Dari kelompok yang tidak melakukan aktivitas fisik secara memadai, 48,7 persen menyatakan tidak memiliki waktu. Sebanyak 32,6 persen mengaku malas. 

Alasan lain juga muncul. Sekitar 19,5 persen menyebut faktor usia lanjut, sementara 9,8 persen merasa tidak mempunyai teman untuk melakukan aktivitas fisik. Angka tersebut menunjukkan hambatan bergerak tidak selalu berkaitan dengan fasilitas olahraga. 

Perubahan kebiasaan karena itu dapat dimulai dari kegiatan yang sudah ada. Berjalan ketika menerima panggilan, mengambil minuman sendiri, menggunakan tangga bila memungkinkan, atau berdiri saat melakukan pekerjaan ringan dapat menambah gerakan tanpa memerlukan sesi olahraga khusus.

Pendekatan seperti ini terasa lebih realistis bagi orang dengan jadwal padat. Tubuh memperoleh jeda dari posisi duduk, sementara pekerjaan tetap dapat berjalan.

 

Aktivitas Fisik Tetap Membutuhkan Target Mingguan

Memperbanyak gerak harian bukan berarti latihan fisik terencana menjadi tidak penting. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Alternatifnya adalah 75–150 menit aktivitas intensitas berat atau kombinasi keduanya. 

WHO juga menganjurkan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu. Rekomendasi tersebut menunjukkan bahwa kesehatan tidak bergantung pada satu jenis aktivitas saja. 

Kementerian Kesehatan RI juga menggunakan kisaran 150–300 menit per minggu untuk aktivitas aerobik intensitas sedang dalam edukasi pencegahan stroke. Durasi itu dapat dibagi menjadi sekitar 30 menit aktivitas pada lima hari dalam seminggu. 

Bagi orang yang lama duduk karena pekerjaan, target tersebut bisa dibangun bertahap. Jalan cepat sebelum bekerja, berjalan setelah makan, atau bersepeda dapat menjadi pilihan sesuai kemampuan dan kondisi masing-masing.

 

Tubuh Perlu Gerak di Tengah Kesibukan

Data kesehatan nasional menunjukkan pentingnya kebiasaan aktif dalam konteks yang lebih luas. Riskesdas 2018 pernah mencatat proporsi kurang aktivitas fisik sebesar 33,5 persen, meningkat dari 26,1 persen pada 2013. SKI 2023 kemudian mencatat 37,4 persen penduduk usia 10 tahun ke atas berada dalam kategori kurang aktivitas fisik. 

Perbandingan angka lintas survei perlu dibaca sesuai metodologi masing-masing, tetapi pesannya tetap relevan: aktivitas fisik masih menjadi persoalan gaya hidup yang perlu mendapat perhatian.

Apalagi aktivitas fisik berkaitan dengan pencegahan berbagai penyakit tidak menular. WHO menyebut aktivitas rutin membantu mencegah dan mengelola penyakit jantung, hipertensi, stroke, diabetes, serta beberapa jenis kanker. Aktivitas fisik juga berperan dalam menjaga berat badan dan kualitas hidup. 

Karena itu, jangan menunggu akhir pekan untuk memberikan tubuh kesempatan bergerak. Hari kerja pun bisa diisi dengan lebih banyak langkah dan pergantian posisi.

Kebiasaan sederhana dapat dimulai dengan mengenali berapa lama tubuh tidak berpindah dari kursi. Dari sana, ciptakan alasan kecil untuk berdiri dan bergerak secara berkala.

Duduk terlalu lama memang sulit dihindari dalam kehidupan modern. Namun, menjadikan gerak sebagai bagian alami dari rutinitas membuat kesehatan tidak hanya bergantung pada satu sesi olahraga.