JATIMNET.COM - Berdiri lama sering dianggap lebih sehat daripada duduk sepanjang hari. Kenyataannya, berdiri dalam posisi relatif sama selama berjam-jam juga dapat membuat kaki cepat pegal, lelah, bahkan terasa tidak nyaman setelah bekerja.

Situasi ini dekat dengan keseharian banyak orang. Kasir, barista, tenaga layanan, pekerja pabrik, petugas keamanan, hingga penjual makanan dapat menghabiskan sebagian besar jam kerjanya dengan berdiri.

WHO Regional Asia Tenggara bahkan menyoroti pekerja sektor layanan dan manufaktur yang dapat bertahan pada posisi berdiri sama dalam durasi panjang sebagai bagian dari persoalan kesehatan di tempat kerja. 

Masalahnya bukan sekadar berdiri. Tubuh lebih membutuhkan variasi gerakan dibanding mempertahankan satu postur terlalu lama.

 

Berdiri Lama Membebani Kaki dan Tubuh

Ketika seseorang berdiri, otot kaki bekerja mempertahankan tubuh sekaligus menjaga keseimbangan. Beban ini terasa semakin besar ketika posisi jarang berubah.

Tinjauan National Institute for Occupational Safety and Health atau NIOSH di Amerika Serikat menemukan hubungan antara berdiri lama di tempat kerja dengan sejumlah keluhan. Di antaranya nyeri punggung bawah, kelelahan fisik, nyeri otot, pembengkakan kaki, rasa lelah, dan ketidaknyamanan pada tubuh. 

Temuan tersebut tidak berarti setiap orang yang bekerja sambil berdiri pasti mengalami gangguan kesehatan. Durasi, kondisi tubuh, jenis pekerjaan, permukaan lantai, alas kaki, dan kesempatan bergerak dapat menghasilkan pengalaman berbeda.

Namun, rasa pegal yang muncul berulang tetap layak diperhatikan. Apalagi ketika pekerjaan membuat seseorang harus mempertahankan posisi yang hampir sama selama satu shift.

Persoalan muskuloskeletal sendiri memiliki skala besar. WHO memperkirakan sekitar 1,71 miliar orang di dunia hidup dengan kondisi muskuloskeletal. Kelompok kondisi tersebut mencakup lebih dari 150 penyakit atau gangguan pada otot, tulang, sendi, dan jaringan di sekitarnya. 

 

Kaki Cepat Pegal Bisa Dipengaruhi Kebiasaan Kerja

Berdiri di balik meja kasir berbeda dengan berjalan mengantar pesanan. Keduanya dilakukan sambil berdiri, tetapi pola geraknya tidak sama.

Saat berjalan, tubuh terus mengubah posisi. Sebaliknya, berdiri statis membuat otot mempertahankan postur lebih lama dengan variasi gerakan yang terbatas.

NIOSH menyimpulkan gerakan dinamis terlihat sebagai solusi terbaik untuk mengurangi risiko masalah kesehatan akibat berdiri berkepanjangan berdasarkan literatur yang mereka tinjau. Beberapa intervensi lain yang telah digunakan meliputi alas lantai, sisipan sepatu, kursi yang dapat disesuaikan, dan workstation untuk bergantian duduk serta berdiri. 

Artinya, mengganti posisi secara berkala lebih masuk akal daripada memaksakan tubuh berdiri diam sepanjang waktu. Pekerja dapat memanfaatkan kesempatan kecil untuk berjalan beberapa langkah, mengubah tumpuan kaki, atau duduk ketika tugas memungkinkan.

Tempat kerja juga dapat mempertimbangkan desain yang memberi pekerja kesempatan berganti postur.Hal sederhana tersebut membuat kaki tidak terus menerima pola tekanan yang sama.

 

Bergerak Aktif Tetap Penting di Luar Jam Berdiri

Bekerja sambil berdiri juga tidak otomatis sama dengan memenuhi kebutuhan aktivitas fisik. Aktivitas fisik memiliki unsur gerakan dan pengeluaran energi yang berbeda-beda.

Survei Kesehatan Indonesia 2023 mencatat 62,6 persen penduduk berusia 10 tahun ke atas masuk kategori aktivitas fisik cukup. Artinya, sekitar 37,4 persen masih berada pada kategori kurang aktivitas fisik. 

Di antara masyarakat yang tidak melakukan aktivitas fisik secara memadai, 48,7 persen menyebut tidak memiliki waktu. Sebanyak 32,6 persen menyebut malas, 19,5 persen karena sudah lanjut usia, sedangkan 9,8 persen menyatakan tidak mempunyai teman untuk beraktivitas. 

Kementerian Kesehatan menggunakan ambang aktivitas fisik sedang setidaknya lima hari dalam seminggu dengan rata-rata minimal 150 menit per minggu. Aktivitas berat dikategorikan dilakukan sedikitnya tiga hari per minggu dengan total minimal 1.500 MET-menit per minggu. 

Secara global, WHO mencatat sekitar 31 persen orang dewasa belum memenuhi rekomendasi aktivitas fisik. Orang yang tidak cukup aktif memiliki risiko kematian 20–30 persen lebih tinggi dibanding mereka yang cukup aktif. 

Karena itu, pekerja yang berdiri sepanjang hari tetap membutuhkan aktivitas fisik yang sesuai kemampuan dan kondisi kesehatannya.

 

Jeda Kecil Bisa Membuat Hari Kerja Lebih Nyaman

Tidak semua pekerjaan memungkinkan seseorang duduk kapan saja. Namun, perubahan kecil dapat dimulai dari kesempatan yang tersedia.

Jika memungkinkan, hindari mengunci tubuh dalam satu posisi terlalu lama. Bergeser beberapa langkah atau mengganti tumpuan kaki dapat memberi variasi pada gerakan.

Sepatu kerja juga perlu nyaman dan sesuai kebutuhan aktivitas. Permukaan lantai yang keras, sepatu kurang nyaman, dan durasi kerja panjang dapat menjadi kombinasi yang membuat kaki terasa semakin lelah.

Setelah bekerja, tubuh tidak selalu membutuhkan olahraga berat. Jalan santai, peregangan ringan, atau aktivitas rumah yang melibatkan gerakan dapat membantu menjaga kebiasaan aktif.

WHO merekomendasikan orang dewasa membatasi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik pada intensitas apa pun, termasuk aktivitas ringan. Pedoman tersebut menekankan bahwa seluruh aktivitas fisik memiliki nilai dan dapat dilakukan saat bekerja, bepergian, menjalankan pekerjaan rumah, maupun berekreasi. 

Pada saat yang sama, keluhan kaki yang terus berulang sebaiknya tidak selalu dianggap sebagai efek biasa setelah bekerja. Nyeri berat, bengkak menetap, perubahan warna, mati rasa, atau keluhan yang semakin memburuk patut diperiksakan kepada tenaga kesehatan.

Berdiri lama pada akhirnya bukan soal mencari posisi kerja yang dianggap paling sehat. Tubuh membutuhkan kesempatan untuk berganti posisi dan bergerak sepanjang hari.

Bagi orang yang pekerjaannya menuntut berdiri berjam-jam, kebiasaan kecil seperti berjalan beberapa langkah dan memanfaatkan waktu istirahat menjadi berarti. Kaki yang cepat pegal bisa menjadi pengingat sederhana bahwa tubuh juga membutuhkan variasi gerakan.